自重トレーニング!パイクプッシュアップで三角筋を鍛えよう!

自重トレーニング!パイクプッシュアップで三角筋を鍛えよう!

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パイクプッシュアップというトレーニングは知っていますか?

自重トレーニングで三角筋(肩)を鍛えるトレーニングなのですが、行ったことがない方が多いと思います。

自重でなかなか鍛えることが出来ない三角筋ですが、パイクプッシュアップなら可能です!

今回はパイクプッシュアップを解説します!

 

三角筋のトレーニングは自重トレーニングが難しい

三角筋のトレーニングは、ダンベルやバーベル、チューブなど器具を用いて行うトレーニングがほとんどです。

パイクプッシュアップは、三角筋では数少ない自重トレーニングになります。

 

パイクプッシュアップで鍛えられる筋肉

①三角筋

メインで鍛える方の筋肉になります。

上半身の中でも筋肉の体積が大きく、鍛える事で肩幅をつくったり、腕とのメリハリを作ることができます。

②上腕三頭筋

腕の裏側の筋肉です。

肘を伸ばすときに使われます。

パイクプッシュアップでは、三角筋に次いで鍛えられる筋肉です。

③大胸筋(上部)

胸の筋肉の上部、鎖骨付近になります。

パイクプッシュアップの角度にもよりますが、胸も鍛えることができます。

 

パイクプッシュアップのトレーニング方法

  1. 両手両足をつき四つん這いになります。
  2. 手の幅は肩幅より広くしましょう。
  3. お尻を高く上げ、三角形の形になりかかとを上げます。
  4. 体勢をキープしたまま、頭を床に着けるように肘を曲げます。
  5. しっかりと頭を下ろしたら、床を押して元に戻り繰り返していきます。

 

パイクプッシュアップのポイント

パイクプッシュアップのポイント

パイクプッシュアップを効果的に効かせるポイントをご紹介します。

①かかとを上げ重心は前

ターゲットとなる三角筋に効かせるためには、重心を前に置きましょう。

重心が後ろにあると、しっかりと負荷を三角筋にかけることが出来ません。

両手で身体を支えるように、重心を前に持ってきます。

②手の幅が狭くならないように

手の幅は肩幅よりも広く置きます。

手の幅が狭くなると、三角筋ではなく腕の上腕三頭筋に刺激が入りやすくなります。

ターゲットの三角筋に効かせるためには手の幅は広め設定します。

③肘から手までが力の方向が床に対して真っすぐ

三角筋に効かせやすくするために、肘から手、床に向かっての力の方向が真っすぐになるようにしましょう。

手の幅が狭くなったり広くなったりすると、力の方向がずれてしまい、三角筋に刺激が入りません。

腕の力をなるべく使わないフォームで行います。

④手で床を押すのではなく、肘で床を押す

手で床を押す意識ですと、腕の筋肉を使ってしまいがちです。

肘で押す意識に変えると三角筋を使いやすくなり、効かせることができます。

こちらも腕を使わないポイントになります。

 

強度の設定

強度を変更するのは簡単です。

①足の位置を高くする

足の位置を高くする

足の位置を高くすることによって、重心がより前に乗ります。

まずは低いところから始めて、徐々に高くしていきましょう。

②片足になる

片足になることで、バランスを取ることになります。

体幹を使いながら、また安定させるために腕肩周りの筋肉がしっかりと働きます。

③プッシュアップバーを使う

プッシュアップバーを使う

プッシュアップバーを使うことで、通常よりも可動域大きく動きをとることが出来ます。

可動域が大きくなるということは筋肉の動く距離ができるため、より筋肉を使うことが出来ます。

 

パイクプッシュアップが出来ないとき

パイクプッシュアップが出来ないときは、以下の種目も併せて行ってみましょう。

①プッシュアップ

通常のプッシュアップになります。

鍛えられる筋肉は大胸筋がメインとなり、上腕三頭筋と三角筋前部も鍛える事が可能です。

②リバースプッシュアップ(ベンチディップス)

上腕三頭筋を鍛える種目です。

パイクプッシュアップでは上腕三頭筋の関与が強くなります。

強化しておきたい部位のメニューになります。

③デクラインプッシュアップ

両足をベンチなどに乗せて行うプッシュアップです。

パイクプッシュアップよりも、お尻の位置が低いので、肩の負担はすくなくなります。

大胸筋をメインとして、上腕三頭筋も鍛えられます。

 

自重トレーニングで効果を出すためのポイント

自重トレーニングに限らず、筋力トレーニングでは限界まで行うことで、効率的に筋肉を鍛えることが出来ます。

自重トレーニングの場合は、回数かスピードで追い込みましょう。

分かりやすいのは回数で、たくさん回数をこなせばそれだけ刺激がたくさん入り、疲労も入りやすくなります。

スピードで追い込む場合は、動作をゆっくりにします。

パイクプッシュアップの場合であれば、頭を下ろすタイミングをゆっくり行いましょう。

頭を下ろすタイミングは負荷を耐えている状態で、筋肉への刺激が強いタイミングになります。

 

パイクプッシュアップでかっこいい肩をつくりましょう

丸くて、肩と腕とメリハリを作るのは簡単ではありません。

また自重では負荷を大きくするのも限界があるので、根気よく続けることが大事です。

ジムに通うことができるのであれば、追い込みの種目としてとりいれてもよいですね。

ぜひパイクプッシュアップを取り入れて、かっこいい肩を手にいれてください!

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