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スポーツジムには様々なマシンがありますが、「ペクトラルフライ」はご存知ですか？
ペクトラルフライは、大胸筋を鍛えるトレーニングマシンです。
ジムではよく見かけるマシンの1つですね。
今回は、ペクトラルフライを使い、効率的に大胸筋を鍛える使い方を解説します！
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◆「ペクトラルフライ」
ペクトラルフライは「大胸筋」をターゲットとしたトレーニングマシンです。
バタフライやペックデッキとも呼ばれます。
マシンでのトレーニングは、動作自体がターゲットとする筋肉に効きやすいのが特徴です。
「大胸筋」は、腕を体の中心に寄せる作用があります。
ペクトラルフライでの動作は、大胸筋をしっかりと動かす動作に準じています。
ですので初心者の方でも、簡単に大胸筋に刺激を入れることができます。
◆ペクトラルフライの効果
外側から内側に絞る動作になり、大胸筋の可動域を大きくとることができます。
基本的に、大胸筋以外の筋肉を使って動作をしないので、ダイレクトに大胸筋に刺激が入ります。
また、ターゲットとなる大胸筋に対し、負荷をかけ続けながらのトレーニング動作になります。
ダンベルフライという種目はペクトラルフライと似ていますが、負荷が逃げるポジションがあります。
しかし、ペクトラルフライにはありません。
常に大胸筋に刺激を入れながらのトレーニングが可能になります。
◆ペクトラルフライの動作
- マシンのベンチにしっかりと腰掛けます。
- 軽く肘を曲げて、ハンドルを持ちます。
- 肩甲骨を寄せて、胸を張りましょう。
- ハンドルと内側に寄せるように閉じていきます。
- 胸の前までしっかりとハンドルを閉じます。
- ゆっくりと戻しましょう。
- ウェイトが落ちきる前に繰り返し動作していきます。
◆ペクトラルフライで大胸筋に効かせるポイント
ペクトラルフライでしっかりと大胸筋に効かせるポイントをご紹介します。
①椅子の位置
グリップの位置は肩よりも拳一つ分低い位置、胸の横に来るように椅子の高さを設定します。
負荷の乗る高さが大胸筋と一緒になるようにしましょう。
②軽く肘を曲げる
軽く肘を曲げ、大胸筋を意識しやすくします。
肘が伸びていると肘に負担がかかり、大胸筋への意識が薄れてしまします。
また怪我のリスクもあるので、肘は軽く曲げて行いましょう。
③胸を張る
動作中は胸を張っていきましょう。
胸を張ることで、大胸筋へのストレッチがかかり刺激が入れやすくなります。
背中を丸めてしまうと、刺激を感じにくくなってしまいます。
④腕（グリップ）を閉じるのではなく、胸を閉じる
筋肉の意識の仕方、使い方になりますが、腕（グリップ）ではなく胸を閉じるように意識しましょう。
大胸筋は上腕（肩～肘の腕の部分）が内側に動かす（閉じる）作用になります。
大胸筋を閉じる意識が難しい場合は、肘を閉じる意識をしてみましょう。
もちろん肘の角度は軽くが曲がった状態のままです。
⑤肩を下げる
肩が上がっていると、三角筋前部（肩の前側）に刺激が入ってしまします。
肩甲骨を寄せ下げるような意識にすると、肩が下がります。
⑥開くときにウェイトを落とさない
グリップを開いたときに、マシンのウェイトを落とさないようにしましょう。
ウェイトを落とさずに繰り返すことで、負荷が逃げずにしっかりと効かせることができます。
⑦頭を下げない、あごを引かない
動作中に頭を下げると、身体が丸まりやすくなります。
胸を張ってトレーニングを行うために、頭は下げずに正面を見ます。
背もたれに頭を当てることが出来るなら、離れないように意識して行ってみましょう。
⑧ペクトラルフライを胸のトレーニングの最初に行う
胸のトレーニングが苦手な方は、ペクトラルフライを最初の種目にしてみましょう。
ダイレクトに大胸筋に刺激が入るため、その他の胸のトレーニングで大胸筋を使う感覚が分かりやすくなります。
逆に、トレーニングの最後の締めでしっかりと効かせても良いですね。
◆ペクトラルフライ以外の大胸筋を鍛えるマシン
ペクトラルフライでもしっかりと大胸筋を鍛えることが可能ですが、さらに刺激をいれるためにその
他のマシンも種目に取り入れていきましょう。
①チェストプレス
ベンチプレスをマシンで行うような形になります。
軌道が安定しているので、ベンチプレスよりも簡単に行うことが可能です。
大胸筋だけでなく、三角筋前部、上腕三頭筋も補助筋として働きます。
②インクラインチェストプレス
大胸筋の上部がターゲットになっているマシンです。
チェストプレスの軌道は胸に対して真っすぐですが、インクラインチェストプレスは斜め上の軌道になります。
③ケーブルクロスオーバー
ケーブルを使って大胸筋を大きく動かしていきます。
ケーブルの動きでしっかりと大胸筋をストレッチ出来ますし、身体が固定されていないので体幹も鍛えることが可能です。
◆ペクトラルフライで大胸筋を鍛えていきましょう
ペクトラルフライは初心者から上級者まで使えるマシンです。
男性であればたくましい胸板、女性であればバストアップの土台を作ることが出来ます。
ペクトラルフライだけでなく、様々なマシンを使うことで効果がアップしますよ。
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