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大胸筋を効果的に鍛える!ダンベルトレーニング5選!

大胸筋を効果的に鍛える!ダンベルトレーニング5選!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

大胸筋を鍛えるトレーニングと言えば、ベンチプレスが代表的ですよね。

実はダンベルでのトレーニングもとても効果的なんです!

ベンチプレスのほうが力強く感じますが、ダンベルもメリットがありますよ!

今回はダンベルでの大胸筋のトレーニングをご紹介します!

 

大胸筋のダンベルトレーニングのメリット

大胸筋のダンベルトレーニングのメリット

①可動域が大きく取れる

バーベルで行うベンチプレスは、両手で1本のバーを持って行うため、胸の高さまでが下ろせる限界になります。

しかしダンベルは左右それぞれにダンベルを持っているため、下ろす限界がありません。

するとトレーニングの可動域が大きく取れるため、胸の筋肉をしっかりと使うことができます。

ベンチプレスよりも胸のストレッチを感じる事が難しいというときは、ダンベルの方が良い時もあります。

②体幹が鍛えられる

バーベルは両手で持つのである程度安定感があります。

しかしダンベルは左右それぞれに持つため、左右のバランスを取る必要があります。

そなため自然と体幹に力が入り、いつのまにか鍛える事が可能です。

さらに体幹だけでなく、バランスを取るために腕や肩の筋肉も一緒に刺激を入れる事が出来ますよ。

③胸の筋肉を収縮させやすい

収縮とは筋肉にギュッと力を入れている状態です。

胸の筋肉は腕を真ん中に集める作用があります。

バーベルベンチプレスでは両手が離れた位置にあるため、真ん中に寄せ切る事ができず最後まで収縮出来ません。

ダンベルでのトレーニングであれば動きを制限されていないので、最後まで胸の筋肉を収縮させる事が可能です。

可動域を大きく使え、最後まで収縮出来るので刺激を入れ続けながトレーニングを行う事が出来ます。

 

◆胸のダンベルトレーニングのデメリット

①バーベルに比べ怪我のリスクが高い

バーベルベンチプレスの場合、両サイドにセーフティバーがあるため、限界で挙げられなくなってもセーフティバー守られています。

そのためバーベルに身体が潰される心配がありません。

しかしダンベルトレーニングの場合、セーフティーバーなど補助するものがほぼありません。

補助についてくれる人がいればよいのですが、1人で行う場合バランスを崩したりすることで怪我に繋がる可能性があります。

②高重量が扱いにくい

バーベルと違い、左右でダンベルを持つため、バーベルの時と同じような重量が扱えなくなります。

左右差だったり、バランスを取る必要が出てくるためです。

高重量でなくてもしっかりと効かせられるメリットがありますが、高重量を扱う場合は少し難しくなります。

 

大胸筋のダンベルトレーニング

メリット・デメリットを理解してトレーニングを行えば、しっかりと胸へ刺激を入れることができます。

それでは、トレーニングの方法を見ていきましょう!

①ダンベルベンチプレス(フラット)

ダンベルベンチプレス(フラット)

フラットベンチで行うダンベルベンチプレスです。

大胸筋中部を中心に、全体的に鍛えることが出来ます。

  1. フラットベンチでスタートポジションに入ります。
  2. ダンベルは胸の上に持ち上げましょう。
  3. ダンベルを胸の横に下ろすように、肘を曲げていきます。
  4. しっかりと胸のストレッチを感じてから、押し上げます。
  5. 肘を伸ばし切らず手前で止めて、繰り返していきます。

②インクラインダンベルベンチプレス

インクラインダンベルベンチプレス

ベンチを45°に傾けてダンベルベンチプレスを行います。

大胸筋の上部を狙ったトレーニングです。

  1. インクラインベンチでスタートポジションに入ります。
  2. ダンベルは顔の上に持ち上げましょう。
  3. ダンベルを肩の横に下ろすように、肘を曲げていきます。
  4. しっかりと胸の上部のストレッチを感じてから、押し上げます。
  5. 肘を伸ばし切らず手前で止めて、繰り返していきます。

③ダンベルフライ(フラット)

ダンベルフライ(フラット)

大胸筋をしっかりとストレッチさせることが出来るトレーニングです。

腕を大きく開いて閉じる動きなので、フライという名前がついています。

  1. フラットベンチでスタートポジションに入ります。
  2. 手のひらが向き合うようにダンベルを胸の上に持ち上げましょう。
  3. 肘を若干曲げます。
  4. 肘の角度を変えず、ダンベルが円を描くように開いていきます。
  5. ダンベルを身体から離すように意識していきます。
  6. 大胸筋のストレッチをしっかりと感じたら、同じ軌道でゆっくり戻します。
  7. ダンベルを閉じきる前で止め、繰り返します。

④インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライ

大胸筋の上部を鍛えるトレーニングです。

扱う重量に注意しながら行いましょう。

  1. インクラインベンチでスタートポジションに入ります。
  2. 手のひらが向き合うようにダンベルを顔上に持ち上げましょう。
  3. 肘を若干曲げます。
  4. 肘の角度を変えず、ダンベルが円を描くように開いていきます。
  5. ダンベルを身体から離すように意識していきます。
  6. 大胸筋上部のストレッチをしっかりと感じたら、同じ軌道でゆっくり戻します。
  7. ダンベルを閉じきる前で止め、繰り返します。

⑤フロントレイズ

フロントレイズ

通常は肩前部のトレーニングになりますが、動作を少し変えると大胸筋上部に効かせられます。

  1. 肩幅で立って、ダンベルを両手で身体の横に持ちます。
  2. 手のひらを身体の正面に向け、肘をやや曲げます。
  3. 片腕ずつ交互にダンベルを正面に持ち上げます。
  4. やや内側に絞る様に上げましょう。
  5. 繰り返し行っていきます。

 

ダンベルで大胸筋を鍛えましょう!

ダンベルでのトレーニングは筋肉を大きく動かすことができることが最大のメリットです。

この効果をしっかりと感じることができれば、ダンベルとバーベルの使い分けができるでしょう。

ダンベルでの大胸筋トレーニングをマスターして、理想の身体を作っていきましょう!

 


 

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ABOUT ME
監修者:阿久津 功太郎
監修者:阿久津 功太郎
プログラマーとして社会人をスタートしPCだけが友達でしたが、25歳からパーソナルトレーナーの勉強を始めトレーナーに転職しました。 トレーナー歴は10年以上になります。 ボディメイク大会ではファイナリストまで残る経験があり、日々のトレーニングは欠かせません。 現在はトレーナーの育成を行う一児のパパです。