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男性でしたら胸板を厚くして、かっこいい身体を手に入れたいですよね。
胸板を厚くするにはやはり、大胸筋をトレーニングするしかありません！
今回は大胸筋のトレーニングについて解説します！
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◆大胸筋とは
大胸筋はその名の通り、胸の大きな筋肉になります。
大胸筋は上部、中部、下部の３つに分けることができ、それぞれ作用があります。
- 大胸筋上部：腕を上げる、腕を中央に寄せる、腕を内側にひねる
- 大胸筋内側：腕を中央に寄せる、腕を内側にひねる
- 大胸筋下部：腕を外側から寄せる、
簡単に言えば、腕が身体の中心に寄る動きを、大胸筋が行っているということです。
◆大胸筋を鍛える胸のトレーニング
①プッシュアップ
大胸筋を鍛えるベーシックなトレーニングになります。
足を延ばしてのプッシュアップが難しい場合は、膝をついて行いましょう。
- 肩幅よりもこぶしひとつ分広く手をつきます。
- 両足を伸ばして、身体を一直線にします。
- 両手の垂直線上に胸が来るようにセットしましょう。
- 胸を地面に着けるように、肘を曲げていきます。
- 胸が下りたときに、胸と手の位置が同じになるようにします。
- しっかりと床を押して、身体を持ち上げます。
- 4～6を繰り返し行います。
②ベンチプレス
バーベルを使ってしっかりと重量をかけて、大胸筋全体が鍛えられます。
- ベンチに仰向けに寝ます。
- 目線の位置はバーの真下にくるようにしましょう。
- 肩幅よりも手のひら２つ分広くバーを握ります。
- バーをラックから外し、胸の上へセットします。
- ゆっくりとバストトップ（乳首）の位置に下ろします。
- 負荷が逃げないように、常に肘はバーの真下にくるように意識します。
- バーを胸にタッチさせてから、胸の上へ押し戻します。
- 5～7を繰り返し行います。
③ダンベルベンチプレス（フラット）
フラットベンチで行うダンベルベンチプレスです。
胸の筋肉中部を中心に、全体的に鍛えることが出来ます。
- フラットベンチでスタートポジションに入ります。
- ダンベルは胸の上に持ち上げましょう。
- ダンベルを胸の横に下ろすように、肘を曲げていきます。
- しっかりと胸のストレッチを感じてから、押し上げます。
- 肘を伸ばし切らず手前で止めて、繰り返していきます。
④インクラインダンベルベンチプレス
ベンチを45°に傾けてダンベルベンチプレスを行います。
胸の上部を狙ったトレーニングです。
- インクラインベンチでスタートポジションに入ります。
- ダンベルは顔の上に持ち上げましょう。
- ダンベルを肩の横に下ろすように、肘を曲げていきます。
- しっかりと胸の上部のストレッチを感じてから、押し上げます。
- 肘を伸ばし切らず手前で止めて、繰り返していきます。
⑤ダンベルフライ（フラット）
大胸筋をしっかりとストレッチさせることが出来るトレーニングです。
腕を大きく開いて閉じる動きなので、フライという名前がついています。
- ダンベルを持ちベンチに仰向けに寝ます。
- 手のひらが向き合うようにダンベルを胸の上に持ち上げましょう。
- 肘を若干曲げます。
- 肘の角度を変えず、ダンベルが円を描くように開いていきます。
- ダンベルを身体から離すように意識していきます。
- 大胸筋のストレッチをしっかりと感じたら、同じ軌道でゆっくり戻します。
- ダンベルを閉じきる前で止め、繰り返します。
⑥インクラインダンベルフライ
大胸筋の上部を鍛えるダンベルフライです。
扱う重量に注意しながら行いましょう。
- ダンベルを持ちベンチに仰向けに寝ます。
- 手のひらが向き合うようにダンベルを顔上に持ち上げましょう。
- 肘を若干曲げます。
- 肘の角度を変えず、ダンベルが円を描くように開いていきます。
- ダンベルを身体から離すように意識していきます。
- 大胸筋上部のストレッチをしっかりと感じたら、同じ軌道でゆっくり戻します。
- ダンベルを閉じきる前で止め、繰り返します。
⑦フロントレイズ
通常は肩前部のトレーニングになりますが、動作を少し変えると大胸筋上部に効かせられます。
- 肩幅で立って、ダンベルを両手で身体の横に持ちます。
- 手のひらを身体の正面に向け、肘をやや曲げます。
- 片腕ずつ交互にダンベルを正面に持ち上げます。
- やや内側に絞る様に上げましょう。
- 繰り返し行っていきます。
◆負荷の設定
厚みのある胸板のために、しっかりと負荷をかけていきましょう。
ダンベルやバーベルを使えるときは、「10回出来るかできないかの重量」で行うようにしましょう。
この負荷で行っていくと、筋肥大（筋肉が大きくなる）させる効果があります。
3セットは行っていくようにしましょう。
自重や負荷が軽いときは、限界まで行うことをおススメします。
回数が多くても、限界まで行うことで筋肥大が期待できます。
その場合も3セット行いましょう。
◆たんぱく質の摂取
筋肉の材料となる栄養素が「たんぱく質」です。
胸板を作っていくのであれば、一日体重1kgにつき2～3gのたんぱく質を摂取しましょう。
毎食摂取することはもちろんですが、間食やトレーニング後、就寝前などにプロテインを利用することをおススメします。
また、身体のエネルギーが少なくなってくると身体のたんぱく質が消費されてしまうので、炭水化物もしっかりと摂取します。
◆休養と睡眠
筋肉をしっかりと休ませることも大事です。
筋肉痛や疲労が残っているときは、筋肉を成長させる段階なので、トレーニングは控えましょう。
また、睡眠時には成長ホルモンの分泌が行われています。
成長ホルモンは筋肉の成長促進や脂肪燃焼の促進、身体の細胞を作ったりする作用があります。
寝始め30～90分のノンレム睡眠（深い眠り）で多く分泌され、その後のノンレム睡眠のタイミングで分泌されます。
しっかりと睡眠をとることで、筋肉痛の成長と回復が期待できます。
◆筋トレと栄養と休養をバランスよく
しっかりと大胸筋のトレーニングを行っていけば、筋肥大が行われます。
そこに栄養と休養がプラスされれば、効率よく成長させることができる期待できるでしょう。
筋トレばかりにならず、しっかりと身体を休めて、常に全力でトレーニングできるようにしていきましょう！
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