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胸の筋肉「大胸筋」。
男性ならたくましい分厚い胸板が憧れですが、女性はムキムキの胸のイメージはないですよね。
大胸筋を鍛えることは、男性だけでなく、女性にもおすすめです！
今回は胸の筋肉「大胸筋」のトレーニングについてご紹介します。
ぜひ、バストアップを目指してください。
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バストアップに必要な「大胸筋」とは？
大胸筋はその名の通り、胸の大きな筋肉になります。
胸板が厚い男性なら、大胸筋が分かりやすいですね。
大胸筋は上部、中部、下部の３つに分けることができ、それぞれ作用があります。
- 大胸筋上部：腕を斜め上に寄せる
- 大胸筋内側：腕を中央に寄せる
- 大胸筋下部：腕を斜め下に寄せる
簡単に言えば、腕が身体の中心に寄る動きを、大胸筋が行っているということです。
女性が大胸筋を鍛えるメリット
女性が大胸筋を鍛えるメリットは、『胸周りの土台をつくり、バストのボリュームを出す』ことが出来ることです！
大胸筋を鍛えるとバストアップに繋がるとよく目にすると思いますが、バストアップではなく「土台を作る」が正しいでしょう。
胸（乳房）は脂肪で「クーパー靭帯」という靭帯で形をキープしているので、実は筋肉は関係ありません。
しかし、全体的なボリュームに繋がっていくので、しっかりとトレーニングしていきましょう。
バストアップするには？
女性の象徴でもある胸を大きくするには「女性ホルモン」の活性化が重要になります。
「女性ホルモン」を活性化する方法
- 豆乳を飲む
- 納豆を食べる
- キャベツを食べる
- 質の良い睡眠をとる
- 恋をする
是非試してみてください！
女性におすすめのバストアップトレーニング！
プッシュアップ（腕立て伏せ）
一般的なプッシュアップは女性には強度が高いので、膝つき腕立て伏せで行いましょう。
大胸筋全体がメインで動き、補助で肩や上腕三頭筋（二の腕）にも刺激が入りますよ。
- 膝をついて足を浮かせます。
- 手の位置は肩の真下よりも手のひら1つ外に広く置きます。
- お腹に力を入れながら、肘を曲げ身体を倒していきます。
- 肘は外側に広がらないように、閉じます。
- 下ろしきったら、肘を伸ばして身体を起こし繰り返します。
ダンベルプレス
プッシュアップ同様、大胸筋全体がメインで動き、補助で肩や上腕三頭筋（二の腕）にも刺激が入ります。
プッシュアップと動作は似ていますが、ダンベルを深く下ろすことで大胸筋を伸展させられるます。
この時に、肩甲骨をしっかりと背中の真ん中に引き寄せておくことで、肩関節の負担が減らせます。
- ダンベルを持ち、ベンチに仰向行けに寝ます。
- ダンベルを胸の上に持ち上げます。
- 肘を曲げ、ダンベルを胸の横に下ろします。
- ダンベルが肘の真上にくるように、コントロールしましょう。
- 大胸筋のストレッチをしっかりと感じたら、ダンベルを押し上げます。
インクラインダンベルプレス
大胸筋の中でも上部がターゲットになっています。
身体が45°程度、斜めに向くことによる大胸筋上部への刺激が大きくなります。
胸の形を整えたい女性は、積極的に行っていきたい種目です。
- ベンチを30～45°程度、角度をつけます。
- ダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝ます。
- ダンベルを真上に持ち上げ、胸を張ります。
- 肘を曲げ、ダンベルを胸の横に下ろします。
- ダンベルが肘の真上にくるように、コントロールしましょう。
- 大胸筋上部のストレッチをしっかりと感じたら、ダンベルを押し上げます。
ダンベルフライ
大胸筋を狙ってトレーニングができる種目です。
大胸筋にストレッチがかけられる種目で、大胸筋の内側により負荷がかかります。
大胸筋をいかに伸ばして縮めるかが重要な種目なので、そこまで重量を扱う必要がありません。
- ダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝ます。
- ダンベルを胸の上に持ち上げ、手の平を内側に向け軽く肘を曲げます。
- 肘の角度を変えないように、ダンベルを大きく開きます。
- 大胸筋をしっかりとストレッチさせ、ダンベルを開いた時と同じようにゆっくり戻します。
インクラインダンベルフライ
大胸筋上部を狙ったストレッチ種目です。
大胸筋上部がターゲットとなると、筋力があまり出せないので重りの調節はしっかりと行いましょう。
- ベンチを30～45°程度、角度をつけます。
- ダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝ます。
- ダンベルを胸の上に持ち上げ、手の平を内側に向け軽く肘を曲げます。
- 肘の角度を変えないように、ダンベルを大きく開きます。
- 大胸筋上部をしっかりとストレッチさせ、ダンベルを開いた時と同じようにゆっくり戻します。
大胸筋を鍛えて、バストアップしていきましょう！
今回ご紹介した種目は、ご自宅でも行うことが可能です。
ダンベルがない場合は、ペットボトルに水を入れて代用するとよいと思います。
また大胸筋を鍛えることは、代謝アップにも繋がってきますよ。
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