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プッシュアップ（腕立て伏せ）は自宅でもできるトレーニングとして、多くの方が一度はやったことがあるトレーニングではないでしょうか？
そんなプッシュアップですが、手の位置や幅を変えることにより効かせられる部分も変わります。
男性ならたくましい胸筋、腕に憧れる方も多いと思います。
今回は、大胸筋（胸の筋肉）と上腕三頭筋（二の腕の筋肉）に効くヒンズープッシュアップの効果的なやり方を紹介していきます。
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ヒンズープッシュアップで鍛えられる筋肉
ヒンズープッシュアップは、主に大胸筋と上腕三頭筋に効果を及ぼす筋力トレーニングです。
一般的なノーマルプッシュアップとは違い、手幅を大きく広げるため、大胸筋もしっかりと刺激できます。
大胸筋・上腕三頭筋といった2つの重要な筋肉を同時に鍛えられるので、取り組んで損のないトレーニングです。
◆大胸筋
大胸筋は上部・下部・外側・内側の4つの部位で構成されており、各筋肉部位によってトレーニング方法に差があります。
大胸筋上部は、外転と呼ばれる動作で必要な筋肉です。
外転とは腕を肩よりも上に上げる動作を言い、バンザイなどが含まれます。
トレーニングの数が非常に多く、鍛えていなくても少しずつ付いてくる筋肉です。
上部とは逆に、内転動作で使う筋肉が大胸筋下部です。
腕を肩よりも下げる動作を内転と呼びます。
トレーニング種目の中で大胸筋下部を鍛えられるメニューは少なめなため、やや鍛えにくい部位。
腹筋との高低さを付けたい男性は日々の積み重ねで胸筋下部を成長させましょう。
大胸筋の外側は外水平屈曲と呼ばれる動きで使用されます。
外水平屈曲とは腕を外側に広げる動作のこと。
一般的な腕立て伏せなどで使われる筋肉で、比較的刺激しやすい筋肉になります。
大胸筋内側は外側とは逆で、内水平屈曲で使われます。
合掌など手を内側に寄せる時に刺激される筋肉になりますが、大胸筋下部同様にトレーニングの数がやや少なめ。
ナロープッシュアップやナローベンチプレスといった、手幅を狭めて行う筋トレメニューで鍛えやすい部位です。
◆上腕三頭筋
上腕三頭筋は二の腕にある筋肉で、大きく3種類の筋から構成されいます。
腕を下ろした時に内側にある筋肉が長頭、外側にある筋肉は、短頭と呼びます。
短頭は、さらに内側頭と外側頭の2つに分けられます。
外側頭は、二の腕にあるボコッとした出っ張りの筋肉で、内側頭は肘近くにある筋肉のことです。
上腕三頭筋は、上腕にある筋肉の中でも一番の体積を誇り、腕を太くするためには必ず鍛えておくべき筋肉です。
たくましい男らしい腕を手に入れたい方は、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えましょう。
ヒンズープッシュアップの正しいやり方
ヒンズープッシュアップは、スタンダードなプッシュアップよりも、正しいフォームで行うことがより重要視されるトレーニングメニューです。
しっかりとしたフォームで行えるよう、きちんと覚えていきましょう。
- 肩幅より広めに腕を広げて地面につける
- 猫が背筋を伸ばす動作のようにお尻を天井に高く突きつける
- 腕からお尻にかけてはまっすぐをしっかりとキープしておく
- 足の幅も腕と同様に肩幅より少し広めに取っておく
- 体を地面すれすれで手と手の間をすり抜けるように動かす
- そのまま元の位置まで戻ってくる
目安10～15回を3セット行いましょう。
ヒンズープッシュアップは一般的な腕立て伏せと違い、前後運動も加わった筋力トレーニングになります。
そのため、疲労度も高いので、疲れた時でもしっかりと正しいフォームで行うことを意識しましょう。
ヒンズープッシュアップのコツ
◆体全体を使う
ヒンズープッシュアップは腕立て伏せの一種と思われがちですが、実際は体全体を動かすトレーニングです。
肘を曲げて下がるのではなく、体全体を地面に向かって近づけるように下げることが重要です。
そのまま、振り子のような力を使ってぐるっと体全体を回して、元の位置まで戻ります。
体の動きをしっかりと意識して取り組むようにしてください。
◆お尻を高い位置にあげる
筋トレ初心者の方にありがちな形として、回数を重ねるにつれお尻が下がってきてしまうことがあります。
お尻が下がってしまうと、大胸筋と上腕三頭筋に力が伝わりにくく、刺激も与えづらくなってしまいます。
お尻はしっかりと高い位置まで持っていき、最も効果的なヒンズープッシュアップを行うようにしましょう。
◆両手を広げすぎない
手の幅を広げすぎると僧帽筋（背中の上部）に余計な力が入ってしまい、ケガに繋がる恐れがあります。
手の幅を肩幅よりも少し広めにとるようにしましょう。
そうすることで、大胸筋と三頭筋に適度な負荷をかけられます。
フォームは自然体かつバランスよく負荷をかけられる位置を作るようにしましょう。
理想の上半身を手に入れよう
理想の大胸筋、上腕三頭筋が身につけられるヒンズープッシュアップ。
オーソドックスな腕立て伏せよりも大きな負荷をかけられる分、ケガには十分に注意しながら行えば男らしい大胸筋、上腕を作り上げることができます。
しっかり継続して理想のボディを手に入れましょう。
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