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皆さんはオリンピックなどで重量挙げを見たことがありますか？
重量挙げとはは『スナッチ』という種目と『クリーン＆ジャーク』という種目になります。
『ハイクリーン』はクリーン＆ジャークのクリーンの部分にあたります。
ハイクリーンはウェイトリフティングの選手だけでなく、各スポーツ競技のアスリートのトレーニングでも行われています。
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なぜハイクリーンを行うのか？
クリーンは爆発的なパワーを発揮する種目になります。
アスリートは場面場面で爆発的なパワーを要求されるため、ハイクリーンをトレーニング種目として取り入れています。
また全身の連動性の向上が期待でき、全身を効率よく鍛えることができます。
ハイクリーンでは股関節、膝関節、足首を連動させて動かしていきます。
これらの３つ関節を伸ばす動きになるのでトリプルエクステンショントレーニングといわれ、他にスクワットやデッドリフトなどがあります。
３つの関節のほかに手関節、肩関節、肘関節なども動作に関わってきます。
鍛えられる筋肉
全身トレーニングとなるので、様々な筋肉が鍛えることが出来ます。
- 下腿三頭筋（ふくらはぎ）
- 大腿四頭筋（太もも前）
- 殿筋群（お尻）
- ハムストリング（太もも裏）
- 脊柱起立筋（背中）
- 僧帽筋（背中上部）
- 三角筋（肩）
- 前腕筋群（腕の肘から先）
- 上腕三頭筋（二の腕）
- 腹筋
このようにほぼ全身の筋肉が作用しているんで、全身トレーニングと言えますね。
ハイクリーンは機能的な身体づくりに最適
重りをしっかりと感じ、目的とする部位に効かせながら行うトレーニングとは違い、全身を一気に動かします。
ハイクリーンを正しく行うためには、爆発的なパワーにより瞬発的に動作するため、結果的に全身の瞬発力の向上も期待できます。
バランスを保ちながら、全身の筋力をうまく連動させることで特定の部位に負荷がかかることなく、大きな力を出すことが可能です。
そのため疲労をしっかりと取ることができれば、毎日ハイクリーンを行うことも可能となります。
ハイクリーンは難しい
正直なところハイクリーンは難しいトレーニングです。
一部の関節を動かすのとは違い、複数の関節を連動させて動作するためどうしても難易度は上がります。
まずはスクワット、デッドリフトをしっかりと行えるまで習得後、中級者以上のレベルになってから行うことをおすすめします。
もしそれでも行ってみたいときは、重量を扱わず、軽いプラスチックなどの棒で練習するとよいでしょう。
ハイクリーンの方法
ハイクリーンの方法を３つのフェーズにわけて解説します。
これらを連動させて、ハイクリーンは完成です。
まずハイクリーンの動作に入る前のセットアップ、ポジションはとても重要です。
- バーの前に立ち、両足は、肩幅か、気持ち広めに開く
- つま先はやや外側に開く
- 足の甲の中央部あたりに、バーがくるように位置に調整
- 腰を下ろし、上半身を軽く前傾さる
- バーベル握る幅は肩幅よりも広め
- 背筋を伸ばし、胸を軽く張る
- 顔は正面
フェーズ１
股関節辺りまでバーを引き上げる腰から下の動作、「ファーストプル」になります。
- 両肘は伸ばし、肘の内側が向き合う角度にする
- 股関節～膝関節の順番でバーベル引き上げると同時に腰を上げる
- バーベルは、スネをこするよう身体に近い位置で引き上げる
- 背筋は伸ばしたまま
- バーベルが膝を通過しら、腰を前に突き出すように動作する
フェーズ２
バーベルを太ももまで引き上げ、さらに高い位置までバーベルを引き上げる動作、「セカンドプル」です。
- バーベルを太ももまで引き上げ、膝関節と股関節の伸展（伸びる）動作を瞬発的に行う
- 腰を前に突き出し、ジャンプしに両足を床から浮かせる。
- ジャンプによって上がってきたバーベルに、シュラッグ（肩をすくめる）動作を行い、さらに引き上げる
- バーベルが胸のあたりまで上がってきたら、両肘を外側に曲げる
フェーズ３
最後に引き上げてきたバーベルを、肩の上部で「キャッチ」します。
- バーベルが高く引き上げられると同時に、両膝を軽く曲げ、バーの下に潜り込ませる
- 両肘を前方に突き出すようにしてバーベルをキャッチ
- キャッチの際、手首は反り返る形で手のひらが上を向いた状態
- 肩の前部あたりでバーベルを固定し、曲げていた膝を伸ばし直立姿勢となる
ハイクリーンで機能的な身体を！
ウェイトリフティングの選手やアスリートが行うことが多いハイクリーンですが、
一般の方でも行うことで機能的な身体を作ることができます。
しかし、ハイクリーンなどリフティング種目が禁止のジムもございますので、行う際は確認が必要です。
ご自身にあった目的や環境をそろえて、トレーニングを行ってください！
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