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「たんぱく質」は三大栄養素の一つです。
身体にとって重要な栄養素で、たんぱく質が不足することで体力面や美容面などにとってマイナスな症状が現れます。
では摂り過ぎはどうなのでしょうか？
今回はたんぱく質の摂取量について解説します。
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◆三大栄養素「たんぱく質」
三大栄養素のたんぱく質は身体にとって大事な栄養素の一つです。
身体の60～70％は水分が占めていますが、次いで多いのがたんぱく質で15～20％を占めています。
たんぱく質は、筋肉、内臓、髪の毛、爪、肌 などをつくり、酵素、ホルモン、免疫 など生理機能に関わります。
またエネルギー源としても利用されたりと、常に合成と分解を繰り返し生命維持に重要な働きをします。
◆たんぱく質の摂取量
食事摂取基準によるたんぱく質の摂取推奨量は
- 成人男性：1日60g
- 成人女性：1日50g
とされています。
成人といっても体重が違えば摂取量も変わるので、1日体重1kgにつき1g の摂取が必要です。
また普段から運動量が多い方は筋肉に栄養をしっかり送るために、体重1kgにつき1.5～3g 摂取しています。
◆たんぱく質を摂りすぎると？
たんぱく質を摂りすぎるとどのようなことが起こるのでしょうか？
①カロリーオーバー
たんぱく質は、1g/4kcal となります。
肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品に多くたんぱく質が含まれますが、肉や卵は比較的カロリーが高めです。
食事でたんぱく質を摂取するときは、脂肪分が少ないものを選んだり、油を必要以上に使わないことがポイントです。
またプロテインの摂りすぎもカロリーオーバーとなり得るので、日ごろのたんぱく質量は確認しておきましょう。
②内臓疲労
摂取したたんぱく質でも余ったものは分解され、窒素となります。
体内で必要のなくなった窒素はアンモニアに変わり、アンモニアは肝臓で尿素に変換され、肝臓で尿として排出されます。
たんぱく質を過剰に摂取すると内臓に負担がかかり、内臓疲労を引き起こす可能性があります。
③腸内環境の悪化
動物性たんぱく質（大豆製品以外）を摂りすぎると、余ったたんぱく質が腸内に送られます。
腸内に送られたたんぱく質は悪玉菌のエサになり腸内環境の悪化に繋がります。
腸内環境が悪くなると、便秘、下痢、肌荒れ、さらに免疫機能の低下などの症状が現れてきます。
◆たんぱく質が不足すると？
では、たんぱく質が不足するとどのようなことが起こるのでしょうか？
①筋肉量の低下
筋肉を作る栄養はたんぱく質です。
身体を動かす骨格筋（筋肉）だけでなく、実は内臓や心臓も筋肉でできています。
たんぱく質を不足になると筋肉量が低下し、結果として基礎代謝量が落ちていきます。
基礎代謝量が落ちると、太りやすく痩せにくい身体になってしまいます。
②髪の毛や肌のトラブル
髪の毛や肌のハリツヤはキープしておきたいですよね。
髪の毛を構成するケラチン、肌のハリツヤをキープするコラーゲン、どちらもたんぱく質で構成されています。
美容に気を遣うのであれば、たんぱく質の摂取も大事です。
③やる気の低下
たんぱく質が不足すると、セロトニンやドーパミンなど脳の活動に必要な神経伝達物質を作りだせなくなります。
すると、やる気や集中力の低下を招きやすくなります。
◆まとめ
現代生活では炭水化物の摂取量が多く、たんぱく質量が不足しがちですが、過剰摂取も身体の負担となります。
ご自身の活動量を見て、適切なたんぱく質量を見極めることが大事です。
ライフスタイルに合わせて、効果的にたんぱく質を摂取していきましょう。
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