ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です！
トレーニングにはセット法といわれるものがあります。
それによってトレーニングの強度や効果を上げることができます。
その中でも、「ピラミッドセット法」というものがあります。
セット法は様々ですが、今回はピラミッドセット法に注目していこうと思います。
クリックできる目次
セット法とは
トレーニングを行う上で大事になってくるのが、このセット法というものです。
セット法とはトレーニング種目をどう行うか、なにを何回行うのか、順番や、組み方によって違います。
それぞれセット法にによって目的があり、得られる効果が違ったりします。
普通のセット法とは？
オーソドックスなのは「ストレートセット法」といいます。
良く本やジムの解説などで、
「1セット10回を適度な休憩を取りながら3セット繰り返しましょう」
というのを耳にするかと思いますが、まさにこれがストレートセット。
つまりストレートセット法とは、
「1つの種目だけを行ってインターバル（休息）を挟み、それを同じ量設定で複数セット繰り返す方法」
と定義されます。
筋トレの初心者から上級者まで幅広く取り入れられています。
最も初歩的でありながらも筋トレを行う限り生涯に渡って利用していくものになります。
ちなみに、レップ数やセット数には決まりがないため、トレーニングの目的や自分の筋力に合わせて自由に設定していくことが可能です。
ピラミッド式セット法とは？
ピラミッドセットは、
- アセンディングセット＝重量を上げていく。
- ディセンディングセット ＝重量を下げて追い込む。
この２つを組み合わせたようなセット法で、徐々に上げていき、最後の２セット程度は重量を落として追い込むようなセット法です。
- 1セット目＝最大重量の70%で10回〜12回程度
- 2セット目＝最大重量の80%で6回〜8回程度
- 3セット目＝最大重量の90%で3回〜限界まで
- 4セット目＝最大重量の6〜70％で限界まで
- 5セット目＝最大重量の5〜60%で限界まで
と、こんな感じです。
ピラミッドのように重量と回数を調整しながら行っていきます。
1セット目が始まる前にはいつも通りウォーミングアップはしっかり行います。
インターバルに関しては、3セット目まではいつも通りのストレートセットのような時間で行います。
4〜５セット目の追い込むセットでは1分などの短めに設定して、乳酸を溜めていきます。
ピラミッド法の要点
これまでの説明があっても少し複雑に感じてしまうかもしれませんが、要点は以下の通りです。
これを外さなければ自分で少し調整しても大丈夫だと思います。
- １セット目から３セット目は予備疲労ほどの重量
- ４セット目は１~５回しか挙がらない重量を上げる（筋量アップを狙う）
- ５セット目は８~１２回しかあがらない重量にして追い込む（筋肥大を狙う）
ピラミッドセット法の効果・メリットは？
- 高重量を扱う＝最大筋力の向上
- 低重量で高回数を扱う＝筋肥大の向上
筋肥大、筋量アップをさせていくには、高重量・低レップの筋トレと低重量・高レップの筋トレを取り入れていきます。
乳酸の発生や成長ホルモンの分泌を促進させていきます。
このピラミッド法では、そのどちらも行えるため、筋肥大と筋力アップの両方の効果が期待できるというわけです。
…と、言いたい所なのですが、実際はどうでしょうか？
高重量を扱うセットは、アセンディングセット等に比べると減ってしまいます。」
どちらかと言うとディセンディングセットに近い、ボリュームが多く筋肥大狙いのセット法として利用する方が効果的と言えるかもしれません。
他のおススメセット法
レストポーズ法
- ２～３レップ上げられる重量でレップを反復したあと、３５～４０秒休みます。
- そのあとさらに２～３レップを絞り出していきます。
- そして今度は４０～６０秒間休み、また可能な限り反復します。
- そして、さらに６０～９０秒間休んでから、もう一度筋肉をハードに刺激します。
休息時間を長くしていくので、セットの完了には時間がかかります。
最終的には８レップ前後の集中したセットを完了したことになるるので、高強度のトレーニングになります。
スーパーセット法
拮抗する２つの筋群を続けて鍛えます。
筋肉の回復促進に効果的です。
ジャイアント・セット法
強度を高めるとめのトレーニング法で、一つの筋群に対して４種類以上のエクササイズを連続して行います。
心臓の強化、持久力向上、スタミナアップに効果があり、筋肉の成長にも有効です。
アイソテンション法
筋肉を徹底してコントロールするためのトレーニングです。
セット間に筋肉を最大限に収縮させた姿勢を３～６秒間保持します。
筋肉のアイソメトリックな収縮（体を動かさずに筋肉を収縮させる）を繰り返します。
まとめ
トレーニングを難しく考えるとストレスになってしまうかもしれませんが、ほんの少しの仕方の違いで、効果が全く違ってくるのも事実です。
筋肉が成長するメカニズムを一度覚えれば、自分でトレーニングを工夫できるようにもなりますよ！
色々なセット法があり、どれを試したらよいのかわからない！
ただ、大まかなところで共通しているとすれば「トレーニング」ということと、「体を変えるため」ということです。
まずはやってみることで、自分に合うか合わないかなどを決めたほうが良いかと思います。
トレーニングに関する知識を取り入れて、ぜひトレーニングの仕方を見直ししてみてくださいね。
おススメの関連記事
