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縄跳びは、ダイエットやトレーニングに効果的な運動になります。
ご存知かもしれませんが、ボクサーやムエタイ選手が練習に縄跳びを導入するほどです。
今回は、その縄跳びのトレーニングの方法や注意点をご紹介します。
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縄跳びのトレーニングはどんな競技に効果的なの？
先述しましたが、縄跳びのトレーニングは主にボクサーやムエタイ選手が行っています。
長時間足を使う競技、もっと言えば下半身を使う競技に有効的です。
それ以外にも下半身の筋力とスタミナが必要なスポーツはあります。
サッカーやバスケットボール、バトミントン、陸上などです。
常に動き続けるものや瞬発力の要るスポーツには効果的なトレーニングなのです。
トレーニング効果とは？
基本的に、縄跳びは全身運動になります。
ジャンプをしつつ、その姿勢を保って腕を回すとなると、体の様々な筋肉を使うことになります。
ダイエット効果もありますが、長時間跳ぶ事で筋力アップや体力アップなどのトレーニング効果も強いのです。
先程のボクサーを例にとってみると、一般人よりも長時間跳ぶため体力はついていきます。
また、スナップを利かしてロープを回すため、パンチを撃つときに安定した手首の強さを作るのに効果的なのです。
縄跳びは同時に両手を使うので、バランスよく鍛えることができるます。
では、上半身、下半身、体幹に対する効果をご紹介していきましょう！
上半身に対する効果
縄跳びをする際、姿勢を保つため腹筋と背筋を使います。
同じ姿勢を保ったまま跳び続けるとなると、少しずつ腹筋と背筋に負荷がかかるためです。
長時間跳べば上半身のトレーニングになります。
下半身に対する効果
ジャンプすることにより、足の様々な筋肉が鍛えられます。
太腿の大腿四頭筋やハムストリング、お尻の大殿筋、ふくらはぎの下腿三頭筋（腓腹筋やヒラメ筋）が鍛えられます。
おそらく跳んだ翌日にはこの部分が筋肉痛になっているはずです。
特にふくらはぎは第二の心臓とも言われ、その働きが重要視されています。
足は末端まで行くと心臓から最も遠くなる血管となります。
ふくらはぎを鍛えることで、血流が速やかになり足を含む体全体のむくみが取れてくるでしょう。
縄跳びの効果的なトレーニング方法
ここからは縄跳びの効果的なトレーニング方法をご説明します。
と、その前に効果を得るためには正しい姿勢で跳ぶ事が重要です。
- まっすぐ立って肩からまっすぐ腕を下ろし、肘の位置は固定して９０°に曲げます。
- 跳ぶときはつま先で跳び、着地時にかかとはつかないようにしましょう。
- 視線は足先よりも少し前に固定し、背中が丸まらないように気をつけて跳び続けます。
では、ここからはトレーニング向けの強度の上げ方や、縄跳びの選び方などをご紹介していきます。
トレーニング強度を上げたいときはタイロープ
トレーニング用の縄跳びとして、上級者向けのものがあります。
それがウエイトロープと呼ばれる縄跳びや、タイロープと呼ばれるチューブロープがあります。
こちらは上級者向けだけあってロープそのものが重くなっているため、強度が上がります。
トレーニングに慣れていない人にはあまりオススメできません。
タイロープは特にそうですが、名前の由来はムエタイ選手が使うことから来ています。
トレーニングをしたことが無い人なら、3分跳び続けただけでヘトヘトになってしまいます。
ムエタイ選手は１時間余裕で跳ぶそうです。
それだけ強度が高くなるロープなので、自分の体力やトレーニング期間に合わせて使用を考えましょう。
おススメの跳び方
トレーニングにはボクサーが取り入れている跳び方がオススメです。ボクサーは以下のような跳び方をしています。
- 両足跳び(前跳び)：両足でジャンプと着地を繰り返す
- 片足跳び：片足ずつ交互に跳んだり、右足または左足だけで跳ぶ
- 二重跳び：1回のジャンプで2回ロープを回す
- ボクサー跳び：右2回から左2回と交互に2回ずつ跳ぶ
- 腿上げ跳び：片足跳びのとき、膝と腿を高く上げる
１～３は小学生の基本的な技として習うものでご存知だと思います。
４と５は強度を上げた跳び方になります。
特に4はボクサーのイメージとして、ときどき目にする跳び方です。
そもそも縄跳びができない人はどうすれば？
そんな方には、エア縄跳びというものが良いでしょう。
エア縄跳びは、グリップにロープがついていない物になります。
そのため、縄跳びが苦手な人でも引っかかる心配はありませんし、ロープがついていないため周りの物を気にせず回す事もできます。
しかし、グリップの先に重りがついているものがほとんどで、重さを感じられるようになっているので回している感覚を得ることができます。
またグリップそのものの重さもそれぞれ違います。
軽すぎるのもかえって回しにくくなりますが、重過ぎるものを選ぶと長時間のダイエットはできなくなります。
重さは全体で２５０g以内におさまるくらいが、女性にとっては回しやすい重さになると思います。
カウンターがついているものが一般的ですが、表示できるものは商品によって違います。
回数は元より、使用時間や消費カロリーなどを表示してくれるものもあります。
ときどき付いていない物がありますので、ダイエットを目的としている人は付いていないエア縄跳びは買わないことをオススメします。
持ち手の部分はその性質上プラスチックで作ってあるものがほとんどです。
そのためストレートな形をしているものは滑りやすくなっていますが、この辺りは、各社様々な工夫をしています。
楕円形になっていたり、グリップに凹凸になっていたり、滑りにくい材質で加工してあるものもあります。
よく見て選びましょう。
エア縄跳びはロープが付随している商品もあります。
着脱が可能なので、ロープがついているものでカウントや消費カロリーを見たいという方はそのような商品を購入するといいでしょう。
縄跳びトレーニングでの注意点とは？
縄跳びトレーニングをするとき気をつけてもらいたいこともあります。
その注意点は以下の通りです。
・足首や膝に負担がかかりやすい
・女性は胸が垂れるリスクがある
縄跳びはその動きの特性上、足首や膝に負担がかかりやすいトレーニングです。
特にいきなり強度を上げると負担は相当なものになりますが、シューズを変えることで軽減することが可能です。
バスケット選手が使うようなショックを吸収するシューズにすると、これだけでも負担はかなり違います。
また体型的な問題もあります。
肥満度が高く筋力が無い人は、いきなり縄跳びから始めると膝を痛める可能性が高まります。
体重を落としてから徐々に縄跳びを取り入れましょう。
また女性はジャンプにより胸のクーパー靭帯が伸びたり切れたりすることがあり、胸が垂れる危険性があります。
この防止のためにスポーツブラをしたり、大胸筋を鍛えて胸が揺れるのを防ぎましょう。
まとめ
縄跳びのトレーニング方法をご紹介いたしましたが、いかがだったでしょうか？
トレーニングといっても、筋トレ以外にもいろいろありますね。
今回は縄跳びでしたが、他にもよいものがあればご紹介いたします！
是非とも自分にあった続けやすいトレーニングを見つけてください。なにであっても、続けることが大事ですね。
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