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皆さんしっかりと疲労回復はしていますか？
トレーニングを行うと、疲労はついて回ります。
疲労回復せずトレーニングを行うと、せっかくのトレーニングの効果が薄れてしまいます。
今回は疲労回復の方法を見ていきましょう。
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疲労とはなんでしょう？
まず疲労には種類があります。
①末梢性疲労・・・身体の疲労。休息や睡眠で回復できる
②中枢性疲労・・・脳の疲労。休んでも回復しないことがある。
末梢性疲労は一般にイメージしやすい、いわゆる身体の疲労です。
十分な休息や睡眠で回復できる、生理的な疲労です。
中枢性疲労は、頭を使いすぎたり精神的な緊張が続いたときに起こりやすい、脳の疲労です。
脳に疲労がたまると、休んでも疲労が取れないといったことが起こります。
夜中に目が覚めたり、倦怠感やイライラ、不安が強くなり、寝ても休んでも疲れが取れないときは、中枢性疲労かもしれません。
抹消性疲労の回復方法
①睡眠
疲労回復のために睡眠は必須です。
睡眠によって心身ともに完全な休養状態に入るからです。
睡眠により、脈拍や呼吸はゆっくりとなり、血管はゆるんで血圧は下がり、筋肉は緊張から解放されます。
エネルギーは最低限しか使われず、体温も低くなります。
②食事
トレーニングにはエネルギーが必要です。
トレーニング中のエネルギーは基本的には糖質と脂肪です。
糖質は「グルコース」として血液や体内の中にわずかに含まれ、グリコーゲンとして肝臓や筋肉に限られた量だけ蓄えられます。
糖質が不足してしまうと疲労の回復ができず、トレーニングのパフォーマンスも落ちてしまいます。
トレーニング後には糖質を摂取することで、筋グリコーゲンの回復に繋がります。
トレーニング後の糖質の補給のおすすめは、バナナや和菓子、サプリメントが良いでしょう。
またタンパク質もしっかりと補給しましょう。
筋肉の修復や成長にはタンパク質が必要です。
食事からは肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などかタンパク質を摂取することができます。
またプロテインもタンパク質摂取の補助として利用しましょう。
③身体のケア
日頃からケアを行うことで、疲労回復や怪我の防止に繋がります。
手軽でオススメなのが、「テニスボール」です。
テニスボールは適度な弾力性と柔らかい肌触りによってちょうどよい圧迫を得ることができるため、セルフマッサージに最適です。
自分で行うのが難しい腰部やハムストリングス、臀部や大腿筋膜張筋などのマッサージに使用すると、効果的に刺激することができます。
ラップなどで2個くっつけた状態にすると、さらに使い勝手がよくなります。ぜひ試してみてください。
またストレッチもおすすめです。
ストレッチにより関節可動域が広がったり、血流がよくなり体が温まります。
血流がよくなることで、疲労物質を流すことができるので、疲労回復に繋がります。
④入浴
疲労回復を狙った入浴法に関しては、「交代浴」がおすすめです。
シャワーを活用することで、簡単に交代浴を行うこともできますよ。
ただお風呂に入るだけでも十分血行は良くなりますが、熱いお風呂と冷たい水、交互に入ることでさらに血行が良くなります。
まず熱いお風呂に入ると、体温を外に逃がそうとするため血管が拡張します。
そして次に冷たい水を浴びると、今度は身体から熱を逃がすまいとして、血管が収縮します。
血管の拡張と収縮を繰り返すことで、それがポンプのような働きとなって、血流を良くしてくれる効果があるのです。
血流がよくなることで疲労回復だけでなく、冷え性やむくみ、肩こりや腰痛の改善も期待できます。
中枢性疲労の回復方法
①疑似回復
コーヒーや栄養ドリンクなどに含まれるカフェインやお酒のアルコール等は一時的に脳を活性化あるいは鈍化させ、疲労をマヒさせることができます。
これは一時的な処置で、脳の疲労が回復しているわけではありません。
ストレスを解消するというよりは一時的な回避ですので、一時しのぎにはいいですが、繰り返すとより疲労がたまってしまいます。
②運動
運動をすることで、脳の血流が良くなるとともにストレスが軽減され、脳の疲労の回復につながるのです。
２０分の筋力トレーニングで脳の活性化ができるという報告があります。
運動をすると、脳の神経伝達物質の分泌が増え、それが脳の疲労回復に効果的であるとされています。
日常的にできる運動で構わないので、生活に運動を取り入れるのは有効です。
③食事（栄養）
脳の疲労が起きたときは、脳のエネルギーが不足している可能性があります。
脳は活動するのにたくさんのエネルギーを使いますが、血液中のブドウ糖しかエネルギー源にできません。
脳はブドウ糖を蓄積できないので、常に血液からブドウ糖が供給されていないと、うまく働かなくなってしまいます。
ですので、甘いもので糖分を補給すると、素早く効率的に脳へエネルギーを補給でき、脳の回復を促すことができます。
④リラックス
脳というのは目や耳から入ってくる情報を常に処理しようとしてしまいます。
これは取捨選択はできず、勝手に入ってくる情報でも脳は処理しようとするため、過剰な情報が脳に入ってくると脳が疲れてします。
脳への情報のコントロールとストレスの軽減は脳の疲労の回復に効果的です。
刺激の少ない場所でおだやかにゆっくりと過ごしたり、刺激を少なくするために目を閉じたりするのもよいです。
リラックスすることで脳を休めるリラクセーションや音楽なども、同じ理由で脳疲労の回復に効果があるとされています。
疲労回復をしっかりと行いましょう
疲労は現代生活では切っても切れない関係になってきています。
疲労回復の方法は、いろいろとありますが、一番のおすすめは「睡眠」です。
しっかりと回復をし、トレーニングだけでなくプライベートも充実させていきましょう。
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