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RM法って何?自分のトレーニング回数の限界を知って効果を上げよう!

RM法って何?自分のトレーニング回数の限界を知って効果を上げよう!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

「このトレーニングは何回行えばいいか?」

トレーニング初心者の方が疑問に思うことの1つですね。

テレビや雑誌では、「10回行いましょう」と言われたりします。

しかし、ただの10回と『RM法』でいう10回(10RM)では効果が変わってきます。

今回は筋トレのRM法について解説します!

 

RM法とは?

RM法とは?

RMとはRepetition Maximum(レペティション・マキシマム)の略です。

最大反復回数という意味になり、繰り返して行える最大の回数を表します。

たとえば10RMは、10回はできるけど11回は出来ない 限界の負荷 と言うことです。

1RMは1回しかできない負荷ということですね。

ただ回数行うのとは異なってくるのです。

このRM法を使い、筋トレを行うことで効果を上げていきます。

 

目的別のRM

目的別のRM

RMの設定を変えることで、筋肉を成長させる目的を変えることが可能です。

  • 筋力アップ:~5RM
  • 筋肥大:8~12RM
  • 筋持久力アップ:15RM~

基本的には、このようなRMでトレーニングの方法を決めていきます。

しかし、筋肥大を狙っていけば、筋力も筋持久力も付随してアップすることが可能です。

1番効果を出していきたいRMで行うと、目的を達成しやすいでしょう。

①筋力アップ

可能な限りギリギリに近い重量、1RM(最大筋力)の90%程度の重さを扱ってトレーニングを行います。

筋肉へ刺激を与えるだけでなく、神経にも刺激を与えることで筋活動を高まります。

神経を鍛えることで、筋肉への指令が活発となり、多くの筋肉を動員して力を発揮することが出来るのです。

しかし、怪我をする可能性が高い方法となるので、ペアで行ったり補助が確保できているときに行うことをお勧めします。

②筋肥大

よく聞かれる「10回行いましょう」のもとになっていると思われます。

1RMの70~80%の重さで、8~12RMである程度回数を行えるので、筋肉への刺激をしっかりと感じながら行うことができるRMでしょう。

初心者から上級者まで行うことができる万能的なRMでもあります。

女性の方でも積極的に筋肥大を狙ってトレーニングを行うことで、スタイルを作ることができます。

③筋持久力

扱う負荷の重量が軽いため、初心者の方が始めやすいRMです。

筋肉を大きくしたくないという女性にもおススメです。

低負荷なので怪我をするリスクが低く、またトレーニングのフォームや基礎を覚えるときにも最適です。

RM法なので、ただ高回数を行えばよいというのではなく、15RMであれば15回で限界がくる重量に設定することが大事です。

しっかり筋肉を追い込めば、筋肥大も期待できるRMです。

1RM~70%の負荷になります。

 

重量の求め方

重量の求め方

はじめから1RMを行って重量を確認しても良いのですが、怪我のリスクもあるので計算式を用いても良いでしょう。

最大挙上重量= 使用重量 ×(1 +( 持ち上げた回数 ÷ 40))

1RMが分かっているのであれば、行いたいRMでの重量が求められます。

扱う重量 = 最大挙上重量 ÷(1 +( 持ち上げたい回数 ÷ 40))

 

筋肉に刺激を与えることが大事です

筋肉に刺激を与えることが大事です

重量の話をすると、思わずどんどん重量をあげていきたくなってしまいますが、目的を忘れないようにしましょう。

もし、重量を上げることだけが目的であれば、重量だけに目をむけてもよいですが、ボディメイクであれば刺激が大事です。

筋肉に対して適切な刺激を与えることによって、筋肉は成長していきます。

また周りがこの重量だから、と周りに合わせていると、軽い重量で効果が薄かったり、逆に高重量で怪我をするということも考えられます。

RMは目的に合わせて、しっかりと重量を決めていきましょう。

 

マンネリ化した時はRM法の回数を変えてみましょう

トレーニングというのは、慣れてくると刺激が少なくなってくるものです。

「筋肉が対応できている」と考えられますが、マンネリ化しているとも言えます。

そんな時は、普段行っているRM法の回数を変えてみましょう。

普段のトレーニングと違う刺激を入れることで、筋肉は反応してくれます。

慣れてきて減ってしまった筋肉痛が、やってくることもあります。

また、違う刺激が自分に合っていると感じることもあるでしょう。

高重量を行えば、自分の力を知ることもできますし、低負荷であれば細かい動きがコントロールできます。

普段行っているRM法を1日変えるだけでも良いですし、スケジューリングして変えていく事もおススメです。

 

RM法で身体を変えましょう

ただ決められた回数を行えばいい、というワケではないことはわかりましたね?

目的に合わせて重量の設定をし、筋肉の成長が感じられるのであれば重量を変えながら行っていきます。

またRM法の回数も変えて行ってみてください。

RM法を活用し、ボディメイクに役立ててください!

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ABOUT ME
監修者:阿久津 功太郎
監修者:阿久津 功太郎
プログラマーとして社会人をスタートしPCだけが友達でしたが、25歳からパーソナルトレーナーの勉強を始めトレーナーに転職しました。 トレーナー歴は10年以上になります。 ボディメイク大会ではファイナリストまで残る経験があり、日々のトレーニングは欠かせません。 現在はトレーナーの育成を行う一児のパパです。