速く走る為のコツは？ 有酸素運動の効率UP！走力向上の筋肉群を解説

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ダイエットや減量で良く取り入れられる有酸素運動のジョギングやランニング。

有酸素運動の効率を上げる為にも速く走れるようになりたいと思ったことはないでしょうか？

今回は走力向上の為にも必要な筋肉やトレーニングを解説していきたいと思います。

・有酸素運動の目的は？

有酸素運動では、体脂肪の燃焼に加え、呼吸循環器系の機能の向上が期待できます。

長時間運動を続けるためには大量の酸素が必要となりますが、酸素を体内に運ぶためには心臓と肺の働きが重要になります。

より多くの酸素を血流にのせて送り出すためには心拍出量を多くする必要があります。

有酸素運動を行う目的は、体脂肪の燃焼の他にも持久力向上を主に行われます。

脂肪燃焼UP（ファットバーンゾーン）

運動時の脈拍が最大心拍数の何％にあたるかで運動強度を推測することができます。

脂肪燃焼が効率的に行われる範囲（ファットバーンゾーン）は「ちょっときつい」と感じる心拍数のことです。

「最大心拍数×40～60％」が望ましいとされています。

これ以上の脈拍で行うと無酸素運動となり、エネルギー源は糖分が優先され脂肪が燃えにくくなります。

逆に低すぎれば脂肪が燃えるのにとても時間がかかり不効率となります。

・速く走るメリット

速く走るメリットとしては先ほど説明して通り、心拍数を上げることができます。

脂肪燃焼が効率的に行われる範囲（ファットバーンゾーン）の最大心拍数の40%〜60%までもっていく為には、ある程度のスピードが必要になります。

・ジョギングとランニングの違いとは？

同じ走ることことでもジョギングとランニングでは意味合いが違います。

これらの運動は走る速度や目的によって使い分けられているのです。

ランニングはマラソン大会などに出るような速く走る運動で、ジョギングはランニングよりもゆっくりと走る運動とされています。

・速く走るために重要な筋肉

速く走るための筋肉と言えば、一般的には太腿の前や後ろ、またはふくらはぎと思われがちです。

しかし、さらに大事な筋肉が足自体を動かす股関節周辺の筋肉です。

その重要な筋肉が腸腰筋と言われる筋肉になります。

腸腰筋（ちょうようきん）は上半身と下半身を繋ぐ筋肉群の総称です。

速く走る為にはとても大切な筋肉になります。

また、日常での歩行能力にも大きく関わるので、この筋肉が衰えると姿勢や歩行にも影響が出ます。

腸腰筋の鍛え方

具体的には、レッグレイズ系の足上げ運動種目で鍛えられます。

• ランジ系トレーニング
• ブルガリアンスクワット

ハムストリングストレーニング種目における負荷に耐えながらしゃがむ動きで鍛えることが可能です。

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・有酸素運動の効率を上げる為

有酸素運動の効率を上げる為には筋トレなどで大きな筋肉を使ったあとは身体がエネルギーを代謝しやすい状態になります。

そのため、走る前にウォーミングアップも兼ねて、ちょっとした筋トレを入れておくとより効率的に脂質を消費できると思いますよ。

インターバル走など、速く走るために活用するトレーニングは、ダイエットに効果的です。

インターバル走も、ダッシュによって大きな筋肉を使うので、脂肪を効率的に燃焼するトレーニングとして期待できます。

淡々と走ることに飽きてしまったときは、インターバル走も取り入れてみましょう。

・最後に

ダイエットに効果的な心拍数を上げる為には、ジョギングよりもランニングがオススメです。

ランニングはジョギングに比べて速く走る必要があります。

ダイエットの効果を上げる為にも心拍数を意識しながら有酸素運動を行ってみると良いかもしれません。