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運動不足の解消やダイエットなど、ランニングにはさまざまな健康効果があります。
風の心地よい季節ですから、新しくランニングやジョギングを始めたいと考えている方も多いかと思います。
しかし、始める前に知っておくべき注意点がたくさんあります。
ここでは、ランニング初心者の方にぜひ知っておいてほしいランニング・ジョギングの基礎知識を解説します！
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ランニング・ジョギングの初心者が知っておくべき基礎知識
ランニング・ジョギングを始める前に、まずランニング・ジョギングに関する基礎知識をお勉強しておくことをおすすめします。
基本を覚えておかないと、ダイエットや健康効果を感じられずに、かえって身体に悪い影響が出てしまうかも……。
ランニング・ジョギングの初心者さんはぜひ一度ご一読ください！
ランニング初心者向け基礎知識①ランニングの効果
さまざまな人が挑戦している有酸素運動であるランニングやジョギング。
有酸素運動は酸素を効率的に体内に取り込み、糖質や脂肪をエネルギーに変換して燃焼させることができる運動です。
有酸素運動は筋トレなどと比べて負荷が少ないので、無理なく続けられるのがメリットです。
消費カロリーも大きく、痩せやすい体質に変化することができます。
ランニング初心者向けき基礎知識②ウォーミングアップ
ランニングを始める前には、しっかりウォーミングアップをしておくことが重要です。
激しい運動ではないにしても、急に速いペースでのランニングを始めてしまうと、身体に負担がかかってしまいます。
まずランニングを始める前に、ウォーキングで身体づくりをしておきましょう。
急に走り出してしまうと膝などを痛めてしまうので、歩く動作から始めることをおすすめします。
ウォーキングもランニングほどではありませんが、十分な強度の有酸素運動になります。
身体が負荷に慣れてくるまではウォーキングを行うようにしましょう。
ランニング初心者向け基礎知識③走るペースとフォーム
ランニングを始める際に、何よりも重要なのは一定の距離を同じペースで走ること。
ペースに乱れが生じてしまわないよう、走る距離を決めて決めた時間に決めた距離を走り切るよう心がけましょう。
最初からあまり速いペースで走ってしまうと続かなくなってしまいます。
無理のないペースをキープすることを最大の目標とするようにしましょう。
また、ランニングやジョギングは正しいフォームを守ることも重要です。
フォームが乱れてしまうと、思ったような効果が得られません。
走り出す前に足を揃えて背筋を伸ばし、おへその下に片手の手のひら、背中にもう片方の手の甲を当てて息を吐きながらお腹をへこませます。
その姿勢が正しい姿勢ですので、それを崩さないように走るようにしましょう。
ランニング初心者向け基礎知識④距離と時間
ランニング初心者の方は「どれぐらいの距離を走ればいいの？」と疑問に思っている方も多いかと思います。
ですが、最初はあまり距離にはこだわらずに、時間の方を目安に目標を立てていくことをおすすめします。
最初は10分の短時間からはじめて、30～60分程度のランニングを目指すようにしましょう。
ランニング初心者の方が意識したい注意点は？
ランニング初心者の方が悩まされやすいポイントとして、「三日坊主になってしまう」といったことが挙げられます。
ランニングは少しでも長く継続させることが重要なので、飽きてしまわないように注意しましょう。
ランニングを継続するためには目標が必要になりますが、あまりに無茶な目標やぼんやりとした目標では達成するのが難しくなります。
すると、目的が感じられずに飽きてしまう可能性があります。
おすすめなのが、スマホアプリなどを活用して走った距離や速度を毎回可視化すること。
前回の自分を越えていけるように努力していけば、無理なくランニングを続けられるはずです。
また、ランニングはひとりで行うもので、どうしても孤独感が伴うものです。
音楽を聴きながら走ったり、サークルなどに参加してランニング仲間を作ったりといったことで走るモチベーションを作るようにしていきましょう。
ランニング初心者が知っておきたいシューズの選び方
ランニングを始める際にはランニングウエアも重要。
特にランニングシューズは重要な装備になります。
ランニング初心者の方が知っておきたいランニングシューズの役割と、自分に合ったランニングシューズの選び方をご紹介します！
ランニングシューズの役割とは？
ランニングシューズは、普通のスニーカーと比べて横方向への動きに対する安定性がある設計になっています。
そのため、カーブの際や足元がぐらついた際などにしっかりとサポートして、安定感を与えてくれる役割を持っています。
「手始めにウォーキングからはじめてみよう！」という場合は、シューズまでは用意する必要はありません。
本格的にランニングを始めるならランニングシューズから用意しておくことをおすすめします。
自分に合ったランニングシューズを選ぶためには？
ランニングシューズを選ぶ際には、自分の足をしっかりと理解し、自分の足に合ったランニングシューズを選ぶことが重要になります。
スポーツ専門店などで試し履きをさせてもらいながら、自分の足に合ったシューズを見つけるようにしましょう。
自分の足の形や左右のサイズの差、どの程度の距離のランニングを行うのかなどの要素を確認しながら選ぶことができます。
まとめ
トレーニングを継続するためには、できることから行っていくと良いでしょう。
ランニングは1人で行うので、管理もしやすいと思います。
誰かと一緒に行う場合は、できるだけ同じレベルの人と行うことをおススメします。
是非、基礎知識を確認してランニングを行ってみてください！
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