セット法って何?筋力トレーニングの様々なプログラムをご紹介!

セット法って何?筋力トレーニングの様々なプログラムをご紹介!

パーソナルトレーニングジムT-BALANCEです!

ウエイト(筋力)トレーニングには様々な方法、「セット法」と呼ばれるものがあるのはご存知ですか?

ただ闇雲にトレーニングをするのではなく、目的によってトレーニングの方法を変えていくのです。

今回はセット法の組み方についてご説明します!

ストレートセット法

トレーニングの回数設定で良く使われる「10回×3セット」の方法です。

どのセットも10回ギリギリできるかどうかの重量にセットして行います。

フォームの習得がしやすく、10回×3セットとしっかりボリュームのある方法なので初心者から上級者まで行える方法です。

セット間のインターバルは1〜3分としましょう。

ピラミッド法

ピラミッド法
軽目の重量からトレーニングをはじめ徐々に重量を上げて行きます。

最大重量に達したら重量を下げていトレーニング方法です。


①60kg×10回
②80kg×7回
③100kg×5回
④80kg or 10回ギリギリの重量×限界まで
⑤60kg or 10回ギリギリの重量×限界まで

高重量で筋力アップ、さらに追込む事で筋肥大の効果があります!

徐々に重量を上げていくので、怪我のリスクが抑えられるので初心者の方にもおすすめです。

インターバルは高重量は2〜3分程度、中重量は1〜2分程度としましょう。

ドロップセット法(ディセンディングセット法)

ドロップセット法(ディセンディングセット法)
限界まで行い、インターバル(休憩)を挟まず重量を下げてすぐにまた行うのトレーニング方法です。


①10回が限界の重量でトレーニング
②インターバルなしで重量を30%下げて限界まで追い込む
③1~2を1セットとし、3セット前後行う

短時間で追込みをかけられ、強烈なパンプアップを感じられます。

が、疲労度が高く1人で行うには少し手間がかかるかもしれません。

ペア、パーソナルで行うと無駄なく行えるでしょう。

スーパーセット法

拮抗筋同士を1セットで行うトレーニングです。

拮抗筋というのは主導筋(動かしている筋肉)と逆の動きをする筋肉を言います。

胸と背中、太もも前と後などとなります。


ベンチプレス(胸)+ローイング(背)
アームカール(上腕二頭筋)+キックバック(上腕三頭筋)
クランチ(腹)+バックエクステンション(腰背)

2つあわせて1セットなので種目間のインターバルはありません。

主導筋を行っているときは拮抗筋の回復が促進されやすく、また時間の短縮にも繋がります。

コンパウンドセット法

コンパウンドセット法
同じ筋肉を2種目、インターバルなしで行い強い刺激を与えます。


胸:ベンチプレス+ダンベルフライ
背中:デッドリフト+ベントオーバーローイング
上腕二頭筋:バーベルカール+ハンマーカール

短い時間で、しっかりと追い込む事ができます。

複数の筋肉と関節を同時に動かすコンパウンド種目(複合関節種目)から行いましょう。

その後、単一の筋肉と関節しか動かさないアイソレーション種目(単関節種目)という流れがおすすめです。

トライセット法、ジャイアントセット法

コンパウンドセット法よりも種目数を増やした方法です。

トライセット法は3種目、ジャイアントセット法は4種目以上となります。

同じ部位をとことん追込む方法になるので、トレーニングに慣れてきたりマンネリ化を防ぐ時に行いましょう。

フォーストレップ法

自身の力で限界まで追い込んだあとに、補助をしてもらい数回続けることでさらに追込むトレーニング方法です。

補助をしてもらう事で限界以上のトレーニングを行う事ができ、基本的にペア、パーソナルで行う方法です。

重量を上げるとき引くときなど力を入れるタイミングで補助をしてもらい、戻すタイミングは自身の力でゆっくりと行います。

補助側はしっかりと相手の力量を見極め、怪我の内容に注意しなければなりません。

レストポーズ法

レストポーズ法
8回程度ギリギリできる重量を短いインターバル(30秒程度)を挟んで続けるトレーニング方法です。

重量を変えずに行うので、インターバルを挟むごとに上げられる回数も減っていきます。


①8回ギリギリ上げられる重量で1セット
②ウエイトを降ろし、30秒程度インターバル
③再度ギリギリまで行う。おそらく1~3回程度
④30秒インターバル
⑤もう一度行う。

短時間で筋力UPも筋肥大も得られる方法です。

必ず限界まで行わなければ、効果は大きく得られませんので怪我に注意しましょう。

チーティング

一人で行っていると限界突破はなかなか難しいですが、チーティングというテクニックを使って限界を突破します。

チートは「ズルをする」という意味です。トレーニングでいうズルとは反動を使うことにあります。

ただ単純にズルをして楽をするのではなく、上げられなくなったポイントを反動を使って超えるテクニックになります。

正しい姿勢で軽く反動を加えて行ってきます。姿勢を崩して行うと怪我につながる可能性があるので、注意して行いましょう。

HIIT

High Intensity Interval Trainingの略で、無酸素運動(筋トレ)を短いインターバルを挟んで行います。

「タバタプロトコル」がHIITでは有名です。


①20秒間全力でトレーニングを行う
②10秒インターバル
③①②を8セット行う

全力で行うので、重量を扱うときは軽い重量となります。またインターバル中は全くなにもしません。

時間にしてみると4分(20秒+10秒×8)ですが相当体力を使います。アスリートも行っているトレーニングです。

心肺機能向上だけでなく、体脂肪燃焼にも効果的なのでフィットネスでも流行っています。

様々なトレーニング方法は自分にあったものを選びましょう

様々なトレーニング方法は自分にあったものを選びましょう
これらの方法はハードに感じますが、女性も行っていくと自分の体が変わってくるのが感じられると思います。

これ以外にも色々な方法があります。トレーニングには正解・絶対はないと言われていますが、限界まで頑張ることで成長があります。

始めはなれないトレーニングも慣れてくると様々な方法に挑戦してください。

迷った場合は、T-BALANCEにお問い合わせを!
パーソナルトレーニングジムのT-BALANCE

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