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セット法って何?筋力トレーニングの様々なプログラムをご紹介!

セット法って何?筋力トレーニングの様々なプログラムをご紹介!

パーソナルトレーニングジムT-BALANCEです!

ウエイト(筋力)トレーニングには様々な方法、「セット法」と呼ばれるものがあるのはご存知ですか?

ただ闇雲にトレーニングをするのではなく、目的によってトレーニングの方法を変えていくのです。

今回はセット法の組み方についてご説明します!

ストレートセット法

トレーニングの回数設定で良く使われる「10回×3セット」の方法です。

どのセットも10回ギリギリできるかどうかの重量にセットして行います。

フォームの習得がしやすく、10回×3セットとしっかりボリュームのある方法なので初心者から上級者まで行える方法です。

セット間のインターバルは1〜3分としましょう。

ピラミッド法

ピラミッド法
重量をピラミッドのように重量を変動させていく方法で

軽目の重量からトレーニングをはじめ徐々に重量を上げて行きます。

最大重量に達したら重量を下げていき追い込むトレーニング方法です。


①60kg×10回
②80kg×7回
③100kg×5回
④80kg or 10回ギリギリの重量×限界まで
⑤60kg or 10回ギリギリの重量×限界まで

高重量で筋力アップ、さらに追い込む事で筋肥大の効果があります!

徐々に重量を上げていくので、関節を温めることが出来る為

怪我のリスクが抑えられるので初心者の方にもおススメです。

インターバルは高重量の際は2〜3分程度、中重量時には1〜2分程度としましょう。

ドロップセット法(ディセンディングセット法)

インターバル(休憩)を挟まずに重量を下げて再度行うトレーニング方法です。


①10回が限界の重量でトレーニング
②インターバルなしで重量を30%下げて限界まで追い込む
③1~2を1セットとし、3セット前後行う

短時間で追い込みを行えるうえ、強烈なパンプアップを感じられます。

ですが、疲労度が高い為、1人で行うには少し難易度が高いトレーニングになります。

ペア、パーソナルで行うと無駄なく行えるでしょう。

スーパーセット法

拮抗筋同士を1セットで行うトレーニングです。

拮抗筋というのは主導筋(動かしている筋肉)と逆の動きをする筋肉を言います。

胸と背中、太もも前と後などになります。


ベンチプレス(胸)+ローイング(背)
アームカール(上腕二頭筋)+キックバック(上腕三頭筋)
クランチ(腹)+バックエクステンション(腰背)

2つあわせて1セットなので種目間のインターバルはありません。

主導筋を行っているときは拮抗筋の回復が促進されやすいと言われております。

また時間の短縮にも繋がる為時間があまりない時に効果的です。

コンパウンドセット法

同じ筋肉を2種目、インターバルなしで行い強い刺激を与えます。


胸:ベンチプレス+ダンベルフライ
背中:デッドリフト+ベントオーバーローイング
上腕二頭筋:バーベルカール+ハンマーカール

短い時間でしっかりと追い込む事ができます。

複数の筋肉と関節を同時に動かすコンパウンド種目(複合関節種目)から行いましょう。

その後は、単一の筋肉と関節しか動かさないアイソレーション種目(単関節種目)へ

という流れがおすすめです。

トライセット法、ジャイアントセット法

コンパウンドセット法よりも種目数を増やした方法です。

トライセット法は3種目、ジャイアントセット法は4種目以上となります。

同じ部位をとことん追込む方法になりますので

トレーニングに慣れてきたりマンネリ化を防ぐ時に行いましょう。

フォーストレップ法

自身の力で限界まで追い込んだあとに行うトレーニングです。

補助をしてもらい数回続けることでさらに追込むトレーニング方法です。

補助をしてもらう事で限界以上のトレーニングを行う事ができます。

基本的にペア、パーソナルで行いお互いに補助しあう方法です。

重量を上げるとき、引くときなど力を入れるタイミングで補助をしてもらいます。

戻すタイミングの際は自身の力でゆっくり抵抗しながら下ろしていきます。

補助側はしっかりと相手の力量を見極め、怪我に注意しなければなりません。

レストポーズ法

8回程度ギリギリできる重量を短いインターバル(30秒程度)で行うトレーニングです。

重量を変えずに行うので、インターバルを挟むごとに上げられる回数も減っていきます。


①8回ギリギリ上げられる重量で1セット
②ウエイトを降ろし、30秒程度インターバル
③再度ギリギリまで行う。おそらく1~3回程度
④30秒インターバル
⑤もう一度行う。

短時間で筋力UPも筋肥大も得られる方法です。

必ず限界まで行わなければ、効果は大きく得られませんので怪我に注意しましょう。

チーティング

一人で行っていると限界突破はなかなか難しいです。

その為チーティングというテクニックを使って限界を突破します。

チートは「ズルをする」という意味です。

トレーニングでいうズルとは『反動』を使うことにあります。

ただ単純にズルをして楽をするのでありません。

上げられなくなったポイントを反動を使って限界を超えるテクニックになります。

正しい姿勢で軽く反動を加えて行ってきます。

姿勢を崩して行うと怪我につながる可能性があるので、注意して行いましょう。

HIIT

High Intensity Interval Trainingの略です。

無酸素運動(筋トレ)を短いインターバルを挟んで行います。

「タバタプロトコル」がHIITでは有名です。


①20秒間全力でトレーニングを行う
②10秒インターバル
③①②を8セット行う

全力で行うので、重量を扱ったとしても軽い重量で行いましょう。

またインターバル中はしっかり休養しましょう。

時間にしてみると4分(20秒+10秒×8)ですが相当体力を使います。

アスリートも行っているトレーニングです。

心肺機能向上だけでなく、体脂肪燃焼にも効果的なトレーニングです。

ですのでフィットネス業界でも流行っています!

様々なトレーニング方法は自分にあったものを選びましょう

これらの方法はハードに感じますが、女性も行っていけるトレーニングです。

自分の体が変わってくるのが感じられると思います。

これ以外にも色々な方法があります。

トレーニングには正解・絶対はないと言われています。

限界まで頑張ることで成長があります。

始めはなれないトレーニングも慣れてくると様々な方法に挑戦してください。

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