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肩関節を動かす筋肉の中に肩甲下筋（けんこうかきん）があります。
肩甲下筋を鍛え、ストレッチをすることにより様々な効果が得られます。
今回は、そんな肩甲下筋の効果的なストレッチを紹介していきますので、実践して肩甲下筋の重要性を理解していきましょう。
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肩甲下筋の役割とは
肩甲下筋は、主に肩関節を内旋させる動作(腕を内側に曲げる動き)、肩関節を内転させる動作(腕を下に下げる動き)、肩関節を伸展させる動作(腕を後ろに下げる動き)をサポートします。
スポーツでは、物を投げたり、ラケット種目で使用されます。
肩甲下筋を鍛えるメリット
肩甲下筋は物を投げる動作などで強く刺激されます。
そのため、しっかりと鍛えることで物を投げるスピードが上がったり、強くラケットを振れるようになります。
また、バーベルやダンベルを使う様々な筋トレ種目もスムーズに行えるため、必然と筋肉を肥大させやすい体になります。
肩甲下筋の効果的なストレッチメニュー
大きな筋肉はもちろん、肩甲下筋などの細かい筋肉も、しっかりとケアしなければ効果的な肥大は期待できません。
◆肩寄せストレッチ
ストレッチのやり方
- 右手で左肩をつかむ
- 右腕は地面と平行にしましょう
- 左手で右肘と上腕三頭筋の部分を軽く押さえる
- 平行を保ったまま、左手で左肩方向にゆっくりと押す
- 痛みの出ない場所まで押したら止める
- その位置で20～30秒間キープしていきましょう
- その後ゆっくりと戻し、逆側も同様に行う
ストレッチの目安は、左右20～30秒ずつ × 2回。
痛みの出ない範囲でゆっくりと腕を胸に寄せていきましょう。
肩寄せストレッチで大切なポイントは、痛みを我慢せずに行わないこと。
気持ち良さよりも痛みが上回ってしまった場合、それは筋肉をただ痛めつけているだけです。
ストレッチでは痛みを我慢しないようにしてください。
◆引き伸ばしストレッチ
肩周りの筋肉にバランスよく刺激を届けられるストレッチです。
固まってしまった筋肉を程よくほぐせる体操ですので、肩甲下筋トレーニングはもちろん、仕事の休憩中などちょっとした時間にも行ってみてください。
ストレッチのやり方
- 椅子にしっかりと座る or あぐらをかいて座る
- 椅子に座る場合、足は肩幅分ほど広げましょう
- 右腕を伸ばした状態で左足の向こう側に腕を安定させる
- 状態を10秒間キープ
- 右腕を体を挟んで逆側に大きく振る
- 右腕を伸ばし、20秒間キープ
- ゆっくりと元に戻す
ストレッチの目安は、左右30秒ずつ。
肩周りの筋肉が刺激されているのを感じながら、ゆっくり呼吸を取りましょう。
肩の全体ストレッチで最も大切なコツが、動かしていない肩は固定しておくということ。
体全体が動きに合わせて位置を変えてしまうと、刺激したい筋肉に刺激を届けられません。
肩甲下筋をほぐせるように、全てのコツを意識しながら行ってください。
ストレッチ効果を高めるポイント
ストレッチの効果を高めるには押さえておきたいポイントがあります。
それらをしっかり守るだけで普段のストレッチの質が格段にアップします。
同じ時間をかけるならぜひ質の高いストレッチに取り組んでみてください。
◆ストレッチする筋肉を意識する
ストレッチの効果を高める方法として、筋肉の位置を意識しながら伸ばすことがあげられます。
筋肉は様々な種類が密接に重なり合っているためピンポイントにストレッチすることは困難。
だからこそしっかりと位置を把握してストレッチをすることで正しいフォームを取ることができます。
◆呼吸を止めない
呼吸を続けることで十分な酸素を体内へ送り届けられます。
体内の細胞へ酸素が行き渡るとはたらきが活発になり、より効率よく運動することができます。
細胞の1つ1つが活性化することで代謝が促進されるため、疲れにくく痩せやすい体づくりにつながります。
◆リラックスをして行う
ストレッチに必要なのは心身ともにリラックスすることです。
身体にかかるストレスからの解放を目的とするストレッチ。
力を抜いて日々のストレスから解放されましょう。
部屋を暗くしたり、好きな音楽を流したりと自分の心地よい空間づくりをしてみるのもおススメです。
肩まわりをほぐして息抜きをしましょう
肩まわりは日常生活で負荷がかかりやすく、またコリやすい部分です。
肩回りをしっかりほぐしていくことで筋肉を緊張から解放することができます。
無意識のうちに固まってしまう肩まわりには意識的なストレッチが大切です。
オフィスでの休憩時間や自宅でのストレッチを合わせて取り組んで、ストレス知らずの体づくりをしていきましょう。
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