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肩のインナーマッスルの効果的な鍛え方!

肩のインナーマッスルの効果的な鍛え方!

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肩のインナーマッスルは、野球やテニス、バレーボールなど、肩をよく使うスポーツでは、特に重要な筋肉とされています。

また、肩のインナーマッスルは、首や肩のこり、四十肩などにも影響があると言われています。

今回はインナーマッスルとは何なのか、また、肩のインナーマッスルを鍛えるメリットや、その方法などについて紹介します。

 

インナーマッスルとは何か

インナーマッスルとは何か

インナーマッスルとは、深層筋肉と呼ばれる、身体の奥にある筋肉の事で、目で確認出来る場所にはありません。

インナーマッスルは、関節や内臓の位置を安定させ、正しい姿勢を保つという、基本的かつ重要な働きをしている筋肉です。

このインナーマッスルが衰えると、姿勢が悪くなって猫背になったり、内臓が下がる、下腹がポッコリしてしまう、さらには、腰痛や肩こりなどの原因にもなってしまいます。

また、インナーマッスルに対して、体の表面にある筋肉をアウターマッスルと言い、両方の筋肉の働きによって、姿勢が保たれ、体の動作が行われています。

インナーマッスルとアウターマッスル、どちらもバランスよく鍛えると、より効果的です。

 

肩のインナーマッスルを鍛えるメリット

肩のインナーマッスルを鍛えるメリット

肩関節は、人間の体の中で、最も広範囲に動く関節であり、また、デリケートで、不安定な関節でもあります。

インナーマッスルの働きの一つに、「関節を安定させる」という働きがありますが、肩のインナーマッスルを鍛える事で、この不安定でデリケートな肩関節を、安定させる効果が得られるのです。

肩関節が安定すると肩や腕の動きも安定するため、肩をよく使うスポーツでは、パフォーマンスの向上やケガ予防にもつながります。

また、肩と首周辺の筋肉は、常に、頭と腕の重み支えているため、疲れやすくなっています。

肩のインナーマッスルを鍛えると、頭と腕の重みを支える筋力も増えるため、肩や首のこり、四十肩などの、予防・改善にもつながります。

デスクワークなどで、長時間同じ姿勢で過ごし、肩や首のこりに悩んでいる方にも、肩のインナーマッスルのトレーニングがおススメです。

 

肩のインナーマッスルの筋肉

肩のインナーマッスルは肩関節の安定をさせる役割を果たしています。

主に棘下筋・棘上筋・肩甲下筋・小円筋の4つで構成されているので、それぞれの筋肉を押させてトレーニングに生かしていきましょう。

◆棘上筋(きょくじょうきん)

棘上筋は肩関節の安定性に貢献しているローテーターカフを形成している筋肉の1つです。

ローテーターカフを形成している筋肉の中でも特に重要な筋肉として位置づけられています。

肩甲骨への関与は少ないものの、一部関与している動作も存在するため合わせて鍛えておきたい筋肉の部位でもあります。

 

◆棘下筋(きょくかきん)

棘下筋は肩関節の外旋に貢献している肩のインナーマッスルであり、腕を外向きに捻る動作に貢献しています。

投げる動作を必要とするスポーツを行う際に用いられ、ボールを投げる動作はもちろん、テニスなどのラケットスポーツにおいても重要な筋肉です。

 

◆肩甲下筋(けんこうかきん)

肩甲下筋は肩甲骨の裏側に位置し、肩関節を内旋する役割を果たしているインナーマッスルです。

体の内側に腕を動かす動作である内旋は野球やテニスなどの球技のパフォーマンス向上にも効果を期待することができます。

 

◆小円筋(しょうえんきん)

小円筋は肩甲骨の外側から上腕筋に付着していて、肩甲骨の外旋に貢献しているインナーマッスルです。

健康かつの外旋は腕を外方向に捻る役割をさします。

この動きは他の肩のインナーマッスルと同様、ボールを手で扱う球技には不可欠の動作です。

それらのスポーツのパフォーマンスを向上させたいという方におススメ。

 

肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニング

◆エクスターナルローテーション

1. 体の側面を床に着けて横になります。
2. 床側の腕の肘を床に着けて、手で頭を支える。
3. 上側の手でダンベルを持つ。
4. ダンベルを持った腕の脇をしっかりと締めましょう。
5. 脇を締めた状態を維持しながら肘から下だけを動かし、手を天井へ向ける。
6. 1秒ほど静止したら腕を下ろし、4の姿勢に戻る。

セット数の目安
左右交互に15〜20回ずつを目安にして2〜3セット取り組みましょう。

脇をしっかりと締めることで肩甲骨が固定されるため、よりピンポイントでトレーニングしていくことができます。

肘を支点にして動かすように意識しましょう。

余分な力をいれないように、呼吸は止めずに自然に行っていきましょう。

 

◆インターナルローテション

1. 体の側面を床に着けて寝そべる。
2. 頭は床から離してキープする。
3. 下側の手でダンベルを持つ。
4. ダンベルを持った腕でしっかりと脇を締める。
5. 脇を締めたまま、肘から下だけを動かし、手を天井へ向ける。
6. 1秒ほど静止したら腕を下ろし、4の姿勢に戻る。

セット数の目安
左右交互に15〜20回ずつを目安にして2〜3セット取り組みましょう。

頭をキープする際は、首周りへ余分な力が入らないように注意してください。

支えが少ないため、体がぶれやすくなります。軸を意識して動きを安定させながらトレーニングしていきましょう。

手首はしっかり固定させて曲がらないように気を付けましょう。

 

◆エンプティカンエクササイズ

1. 両足を腰幅に開き直立になる。
2. 片手にダンベルを持ち、手の甲を正面に向けておく。
3. ダンベルを持った腕を伸ばしたまま、肩の高さまで持ち上げる。
4. 等速で動かしながら2の姿勢に戻る。

セット数の目安
10〜20回を1セットとして左右交互に2〜3セットを目安に行いましょう。

手の向きはしっかりと固定させたまま動かしていきましょう。

腕の動きは等速で動かすように意識してください。

姿勢が崩れないように、頭頂部が天井から引っ張られているイメージで背筋を伸ばしていきましょう。

 

安定感のある肩にしていきましょう

肩のインナーマッスルを鍛えるメニューを紹介してきました。

インナーマッスルのトレーニングはあまり負荷をかけずに行うトレーニングが多いです。

ダンベルではなく、ゴムチューブを使っても効果的に鍛えることができます。

少ない時間でもできるトレーニングなので、インナーマッスルを鍛えてケガ予防にも繋げていきましょう。

ABOUT ME
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監修者:大崎 隆准
T-BALANCEトレーナー スポーツの専門学校を卒業後、大阪のフィットネスジムで勤務してきました。上京後、営業職を挟みトレーナーとして再出発をして現在に至ります。営業職で身につけたトーク力で、わかりやすく楽しいトレーニングをしていきます。 トレーニング情報はインスタグラムで発信してます!@t.balance 要チェックです!