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「肩メロン」を知っていますか？
「肩メロン」とは肩がメロンのように大きいことを言います！
肩が大きいだけで体全体が大きく見えたり、逆三角形の男らしい身体になることが出来ます。
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◆肩の筋肉を見てみよう
肩の筋肉は『三角筋』という筋肉になります。
肩の筋肉というと、首まわり首まわりの筋肉をイメージするかもしれません。
肩こりのときの筋肉は『僧帽筋』という筋肉で、肩の筋肉は胴体と腕の間にある『三角筋』になります。
一つの筋肉に見えますが、実はフロント(前部)、サイド(中央)、リア(後部)とわかれていて、それぞれの以下のような動きがあります。
- 三角筋フロント：腕を前に上げる
- 三角筋サイド：腕を横に上げる
- 三角筋リア：腕を後ろに上げる、後ろに引く
鍛えたい部位に合わせたトレーニングを行うことで「肩メロン」を作っていきます。
◆肩メロンを作るポイント
肩メロンを作るために、次の2つのポイントを念頭に置きましょう。
- 三角筋を万遍なく鍛える
- 肩の筋肉を集中的に追い込む
まず、前述の通り三角筋にはフロント、サイド、リアと分かれているため、これらを万遍なく鍛えることが重要です。
また、肩の筋肉は他の種目の筋トレの際に補助筋として動員されることが多いため、ピンポイントで集中的に追い込まないと成長が鈍ってしまうのです。
以上の2つのポイントを見逃すと筋トレ効果が半減してしまいます。
正しい肩の筋トレを身につけ、肩メロンを作っていきましょう！
◆肩メロントレーニング
①バーベルショルダープレス
三角筋のフロント、サイドを狙って鍛えることができる種目です。
バーベルで行うことで高重量も扱いやすくなります。
- バーベルを肩幅よりも広く握ります。
- バーベルを胸の上部、鎖骨あたりにセットします。
- バーベルを頭上に押し上げます。
- 肘が伸びきる手前で止めましょう。
- ゆっくりと胸の上部に戻します。
- 3～5を繰り返していきます。
②バーベルバックプレス
ショルダープレスの動きを頭の後ろで行うので、リアにも刺激を入れることが可能になります。
- バーベルを肩幅よりも広く握ります。
- バーベルを首の後ろに担ぎます。
- バーベルを頭上に押し上げます。
- 肘が伸びきる手前で止めましょう。
- ゆっくりと首の後ろに戻します。
- 3～5を繰り返していきます。
③ダンベルショルダープレス
ダンベルで行うことで、バーベルショルダープレスより可動域を大きくすることが出来ます。
- ベンチに座り、ダンベルを持ちます。
- 肩のすぐ横に、ダンベルをセットします。
- ダンベルを頭上へ押し上げます。
- 肘が伸びきる手前で止めましょう。
- ゆっくりと肩のすぐ横に戻します。
- 3～5を繰り返していきます。
できるだけダンベルは床に対して水平、上腕は床に対して垂直に動かすように意識しましょう。
④アップライトロウ
三角筋のサイド、リアを鍛えることが出来ます。
- バーベルを順手、肩幅で持ちます。
- 背筋を伸ばし胸を張って、体の前にバーベルをセットします。
- 肘を高く上げるように、バーベルを持ち上げます。
- あごの下まで持ち上げたら、ゆっくりと元に戻します。
- 肘を伸ばし切る手前で止めます。
- 3～5を繰り返し行いましょう。
常に肘がバーベルより高い位置にあるように、動作を行います。
⑤サイドレイズ
三角筋のサイドを集中して鍛えることが可能です。
- 両手にダンベルを持ち、体の横にセットします。
- 肘か軽く曲げましょう。
- ゆっくりと体の横にダンベルを持ち上げます。
- 肩と同じ高さまであげましょう。
- ゆっくりと体の横に戻します。
- 3～5を繰り返しましょう。
ダンベルよりも肘は高く、ダンベルを体から離すように上げると三角筋に効きやすくなります。
負荷が重すぎると、肩がすくんで三角筋に効きにくくなるので、三角筋を意識できる重量に設定しましょう。
⑥フロントレイズ
三角筋のフロントを集中して鍛えます。
- 両手にダンベルを持ち、体の前にセットします。
- 背筋を伸ばしましょう。
- 肘を軽く曲げ、手の甲が正面を向くようにします。
- ダンベルを肩の高さまで持ち上げます。
- ゆっくりと元に戻します。
- 4～5を繰り返します。
両腕同時に行えば効率よく鍛えられ、片腕ずつ行えば集中して鍛えることが出来ます。
⑦リアレイズ
三角筋のリアを集中して鍛えます。
- 両手にダンベルを持ちます。
- 背筋を伸ばしたまま、上体を前傾します。
- ダンベルを肩の真下にぶら下げ、肘を軽く曲げて手のひらを向かい合わせます。
- ダンベルを体の外に広げるように上げていきます。
- 肩と同じ高さまで上げ、ゆっくりと戻します。
- 4～5を繰り返していきましょう。
上体が床と水平に近いと負荷を乗せやすくなります。
ダンベルを持ち上げたときは、肘が天井を向くようにしましょう。
◆肩メロンを作るためにはしっかりと追い込みましょう
肩メロンを作ることは正直なかなか難しいです。
まず三角筋を意識することが難しいので、はじめは負荷を軽くして三角筋を意識できるようにしていきましょう。
しっかりと意識が出来たら、高重量を行ってみるとよいですね。
またトレーニングボリューム（重量×レップ数×セット数）を増やしていくことも肩メロンのためには必要ですよ。
逞しくかっこいい肩を作るために、しっかりと肩を追いこんでいきましょう！
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