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体幹を鍛える種目は、多数存在します。
その中でも「サイドブリッジ」という種目はご存じでしょうか？
「サイドプランク」や「サイドエルボーブリッジ」とも呼ばれます。
体幹トレーニングの中でも、側面に対して効果のあるトレーニングです。
今回は、サイドブリッジのトレーニング方法とその効果について解説していきます！
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サイドブリッジのトレーニング方法
- 横向きに寝ます。
- 体の下になっている腕の肘をつきます。
- 肩の真下に肘が来るようにしましょう。
- 足を延ばして、両足を揃えます。
- 腰を浮かせて、身体が一直線になる様にキープします。
- 下になっている脇腹を意識して、目安として30～60秒キープしましょう。
動作というよりは、姿勢をキープするトレーニングです。
見た目以上に体幹への刺激が強くなるトレーニングになります。
サイドブリッジのトレーニング効果
サイドブリッジでは、「腹斜筋」という筋肉がメインで鍛えることが出来ます。
シックスパックと言われる「腹直筋」の横、身体の側面の体幹部分になります。
腹斜筋は、お腹を捻ったり丸めたりする働きがあります。
お腹を丸める時は、腹直筋が働きやすくなるので補助的に働きます。
腹斜筋を鍛える事で、わき腹の引き締めに繋がるので、「くびれ」などのウエストラインを作るのに効果が期待できます。
また、「中殿筋」というお尻の側面も鍛える事ができます。
中殿筋は、脚を外側に開く際に使われたり、立っているときにバランスを取る筋肉になります。
サイドブリッジでは動作をキープするトレーニングですが、脚を外に開くときと同じような力が入ります。
そのため中殿筋にも刺激が入るのです。
中殿筋を鍛える事で、骨盤の安定を作りバランスが良くなったり、お尻を引き締める効果が期待できます。
腹斜筋も中殿筋も、トレーニング中に下になっている側が動作しています。
トレーニングの意識は、下になっている腹斜筋と中殿筋に集中しましょう。
サイドブリッジのポイント
サイドブリッジを行う際のトレーニングポイントを抑えておきましょう。
①身体は一直線
身体は一直線になるように意識しましょう。
正面から見ても、上から見ても、身体が「くの字」にならないようにします。
くの字になると、しっかりと負荷をかけることが出来ず、別の筋肉に刺激が移ってしまいます。
②体幹部に力を入れる
当たり前のことですが、体幹に力を入れましょう。
腹斜筋に力を入れることはもちろんですが、腹直筋もしっかりと力を入れます。
するとお腹だけでなく、腰回りにも刺激が入り、体幹の強化に繋がります。
③肩の真下に肘を置く
肩の真下に肘を置くようにしましょう。
サイドブリッジは、バランスを取りながら行うトレーニングです。
肩の真下に肘があることで、安定しやすくなります。
肘の位置がずれていると安定しないだけでなく、肩周りや腕の疲労が先に来てしまう可能性があります。
④バランスが取りづらければ、足を前後にずらす
慣れていないうちは、バランスが取りずらいと思います。
そのような時は、重ねている足を前後にずらすようにしましょう。
するとバランスが取りやすくなるので、トレーニングに集中しやすくなります。
⑤慣れてきたら秒数を伸ばす
サイドプランクは、重りの負荷をかけにくい種目です。
強度を上げたい場合は、キープする秒数を伸ばしていきましょう。
まずは出来る秒数から始め、だんだんと伸ばしていきましょう。
サイドブリッジ以外の腹斜筋・中殿筋トレーニング
サイドブリッジ以外で、腹斜筋と中殿筋をトレーニングできる種目をご紹介します。
その他の腹斜筋トレーニング①サイドクランチ
- 右肩が下になるように横向きに寝ます。
- 右手は左わき腹、左手は後頭部に手を添え、バランスを取るために膝を曲げます。
- 左ひじを左腰にぶつけるように、体を起こします。
- 左わき腹が絞まるのを感じましょう。
- ゆっくりと元の状態に戻ります。
- 3～5を繰り返します。
- 左右入れ替えて行いましょう。
ダイレクトに腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
勢いを付けないように、しっかりと効かせていきましょう。
その他の腹斜筋トレーニング②バイシクルクランチ
- 仰向けに寝て、脚を浮かせて膝を９０度に曲げます。
- 手は頭の後ろに組んで、肩を少しだけ浮かせます。
- お腹を右向きに捻って、左肘と右膝を近づけます。左足は伸ばしましょう。
- 逆の動きをして自転車を漕いでいるように動きます。
- 動作中は肩が床につかないようにしましょう。
捻りの動きで腹斜筋を鍛えていきます。
腹斜筋も同時に鍛えられる、効率的なトレーニングメニューです。
その他の中殿筋トレーニング①クラムシェル
- 膝を曲げた状態で横向きに寝ます。
- 上体はリラックスします。
- 両足はつけたまま、上の脚を大きく開いていきます。
- 膝から動かす意識で行います。
- 上げきったら、膝をゆっくりと閉じましょう。
- 3～5を繰り返し行いましょう。
寝ながら行える、簡単な中殿筋トレーニングです。
思ったよりも膝を開くことが出来ませんが、しっかりと刺激がはいります。
その他の中殿筋トレーニング②ヒップアブダクション
- 左ひじをついて、横になります。
- 脚の付け根から動かすように、脚を上げていきます。
- 脚は前に出ないように、真横～若干後ろに上げるようにしましょう。
- ゆっくりと脚を閉じて、繰り返し行っていきます。
- つま先をやや外側に向けると、中殿筋に効きやすくなります。
脚を伸ばして行うので、クラムシェルよりも負荷が大きくなります。
脚を上げる際にバランスが崩れないように行いましょう。
まとめ
サイドプランクは体幹を鍛えることもできますし、身体のラインを作ることもできます。
はじめのうちは、辛く難しいトレーニングです。
慣れていけば強度を上げやすいトレーニングですし、どこでも行うことが可能です。
是非、サイドブリッジを身体づくりの1つとして取れ入れてみてください！
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