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多くの方は一度ぐらいプッシュアップ（腕立て伏せ）をしたことがありますよね？
そんなプッシュアップにはやり方が多くあります。
形により効かせらる場所も変わり、組み合わせることで効果も高まります。
何よりプッシュアップは道具がいらないのでどこでもできます。
今回は胸に効くインクラインプッシュアップを紹介させていただきます。
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インクラインプッシュアップとは
インクラインプッシュアップは台の上に手をつき角度をつけてプッシュアップを行うトレーニングです。
通常の腕立て伏せと鍛えることのできる筋肉の部位は大胸筋ですが、その大胸筋の中でも特に下部を鍛えることができます。
胸筋下部を鍛えることで腹筋部分と腹筋部分の境目がハッキリとするようになり、メリハリのついた体になります。
インクラインプッシュアップのやり方
インクラインプッシュアップは正しいフォームで行うことが重要となります。
- 椅子などの高さがあるものに両手をついて腕立て伏せの形を作る
- 足はしっかりバランスが取れる位置につく
- 背中が曲がらないよう肘を曲げていき、胸を近づける
- しっかりと大胸筋の収縮を意識して、肘を伸ばす
気をつけるポイントは体をまっすぐ保つこと。
背中が曲がると力が逃げて、うまく胸に力が入りません。
動作中は大胸筋の収縮を感じて行うようにしましょう。
インクラインプッシュアップのメリット
◆バランス良く胸筋が鍛えられる
胸筋は大きな筋肉であり下部・中部・上部の3つに分けることができます。
通常のプッシュアップで鍛えることができるのは厳密に言うと胸筋中部という部位であり、もちろん胸筋は盛り上がりますが満遍なく整った形づけは難しいです。
胸筋下部を鍛えるインクラインプッシュアップや胸筋上部を鍛えるデクラインプッシュアップと組み合わせながら行うことで整った胸筋を手に入れることができます。
◆胸筋と腹筋のメリハリがつく
インクラインプッシュアップを通して胸筋下部を鍛えることで腹筋と胸筋の境目がハッキリとするようになります。
スタンダードなプッシュアップでは刺激することができない部位をインクラインプッシュアップではアプローチすることができるので、胸筋を鍛えているけれどいまいち見てわかる違いがないという方におススメです。
◆女性でも簡単にできる
オーソドックスな腕立て伏せは自分の全体重を支えるため負荷が大きく、女性には難易度が高いことが多いです。
インクラインプッシュアップは体を傾けることによって負荷を軽くさせているので筋力の弱い方も取り入れやすいです。
胸筋下部を鍛えることだけではなく、プッシュアップの前段階としてもおススメのトレーニングです。
インクラインプッシュアップの効果を高めるコツ
◆体を常にまっすぐ保つ
人間は疲れてきてしまうと無意識に筋肉を休ませるようになります。
プッシュアップの場合は、疲れるとお尻が下がって足から首筋までまっすぐとなっていないことが多いです。
疲れた時こそ、体をまっすぐに保つことを意識してトレーニングすることが重要です。
◆動作はゆっくり
インクラインプッシュアップはノーマルプッシュアップと違い、三頭筋（肩の筋肉）への負荷が弱いため、速く行うことができる筋力トレーニング種目です。
ただ、重要なのは大胸筋なのでゆっくり時間をかけて刺激を与えるようにしましょう。
上体をあげる時、さげる時どちらもゆっくりと行うことが大切です。
◆バランスボールを使う
バランスボールを使うことによりバランスが取りにくいため、体幹も鍛えることができます。
椅子やベンチを使ったインクラインプッシュアップに慣れてきたら、バランスボールを使って強度を上げた形に挑戦してみましょう。
バランスの取れた胸筋を手に入れましょう
同じ種目でも形、スピード、回数などを変えることにより効き方が変わります。
効き方が変わるということは体つきも変わるということです。
トレーニングを継続して行うことは大事ですが、色々な刺激を与えることで効果が上がります。
体を飽きさせないためにもバリエーションを与えてトレーニングするようにしましょう。
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