骨格筋率の平均ってどのくらい?上げる方法とそのメリットは?

骨格筋率の平均ってどのくらい?上げる方法とそのメリットは?

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ダイエットやボディメイクを行う上で、自身の筋肉量を知っておくことは重要です。

骨格を動かす筋肉のことを骨格筋と呼びますが、今回はその骨格筋率について紹介します。

骨格筋率の平均値はどれくらいなのか?

また、骨格筋率を上げる方法やメリットについてご紹介します。

健康的で美しいカラダを手に入れるためにも重要な「骨格筋率」について知っていきましょう。

 

骨格筋とは?

骨格筋とは?

動物の筋肉の一分類であり、骨格を動かす筋肉の事を指します。

わかりやすく説明すると、背中・腕・肩・胸・脚などの筋肉を骨格筋と言います。

一般的に皆さんが想像する筋肉がそれにあたりますね。

舌や咽頭などのことを内臓筋と言います。

骨格筋率の出し方

例えば、体重60kg、体脂肪率30%の場合

  • (体重)×(体脂肪率)=(体脂肪量)
    60kg×30%=18kg
  • (体重)−(体脂肪量)=(骨・内臓・筋肉)
    60kgー18kg=42kg
  • (骨・内臓・筋肉)÷2=(筋肉量)
    42kg÷2=21kg
  • (筋肉量)÷(体重)×100=(骨格筋率)
    21kg÷60kg×100=35%

男女の骨格筋率の平均

骨格筋は、筋肉全体の40%を占めると言われておりますが、人によって骨格筋率はさまざま。

なぜならば、性別、年齢、体格、生活習慣によって変わってくるからです。

骨格筋率の平均は以下のようになります。

男性の平均値は33%、女性の平均値は26%ほどになります。

男女共に約30%前後というのが、一般的な平均値と言えますね。

 

骨格筋率を上げるにはどうする?

骨格筋率を上げるにはどうする?

筋力トレーニングを行う

骨格筋率を上げるには筋力トレーニングが必要不可欠になってきます。

トレーニングのやり方は筋肥大と呼ばれる、筋肉を大きくするトレーニングを行う必要があります。

その方法として、高負荷で低回数のトレーニングが良いとされ、8〜12回で限界となる負荷で行いましょう。

自重では難しいので、マシンやダンベル、バーベルなどを使ったトレーニングをすることが良いでしょう。

筋肥大トレーニングを継続することで、効果的に骨格筋率をアップさせることができます。

栄養のある食事を意識しましょう

筋肉を大きくするためには、しっかりと栄養を摂取することが必要です。

いくらトレーニングを頑張っても、食事がおろそかだと筋肥大への効果が十分にでません。

筋肉量を増加させて骨格筋率を増やすためにも、食事を意識していきましょう。

基本は、一汁三菜です。

タンパク質をメインにして、炭水化物と副菜を摂るようにしましょう。

特にタンパク質は筋肉をつける上で非常に大切な栄養素となります。

トレーニングを行っている方であれば、最低でも体重×1.5gのタンパク質を摂取するように心がけましょう。

しっかりと睡眠をとろう

筋肉をつける為には、睡眠もとても大事です。

睡眠のメリットは、

  • 精神的な疲労回復
  • 肉体的な疲労回復
  • 成長ホルモンの分泌

などが挙げられます。

上記の効果を得る為に、6〜7時間は寝るように意識しましょう。

骨格筋率を上げるおすすめトレーニング

骨格筋率を上げるうえで、BIG3と呼ばれる種目をご存知でしょうか?

BIG3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトを総称して呼ばれる種目になります。

どの種目も全身を満遍なく使うことから、メインの筋肉を鍛えるだけではなく

関節まわりの小さな筋肉を動かし骨格筋率を上げるのにおすすめです。

1.ベンチプレス

  1. ベンチに仰向けに寝ます。
  2. 目線の位置はバーの真下にくるようにしましょう。
  3. 肩幅よりも手のひら2つ分程度広くバーを握ります。
  4. バーをラックから外し、胸の上へセットします。
  5. ゆっくりとバストトップ(乳首)の位置に下ろします。
  6. バーを胸にタッチさせてから、胸の上へ押し戻します。
  7. 5~7を繰り返し行います。

2.スクワット

  1. 肩幅に足を広げる
  2. 足先はやや外側に向ける
  3. 胸を張り背筋をしっかりと伸ばす
  4. 息を吸いながら下げていく
  5. (4)の時、膝がつま先よりも前に出過ぎないようお尻を後ろに下げるイメージで下ろしていく
  6. (5)の時、背中が丸まらないよう注意する
  7. 地面と太ももが平行になるまで下げたら、下で1秒間キープする
  8. その後ゆっくりと元に戻していく
  9. (8)の時、膝を伸ばしきらない位置まで戻しましょう

3.デットリフト

 

  1. バーベルバーの手前、スネがバーに少し触れるくらいの位置に立つ
  2. (1)の時、足幅の幅は肩幅と同じを意識しましょう
  3. 肩幅よりも少し広めに手幅を広げて、バーを握る
  4. 背中を丸めずに、背中を一直線にキープ
  5. 息を大きく吸ってから止めて、腰は反ったまま上体を起こしていき、両膝を伸ばしていく
  6. バーが両膝を通過するあたりで、上半身も起こしていく
  7. 膝が伸びきって、直立したら肩甲骨を少し内側に寄せる
  8. 息を吐きながら、最初の形になるようゆっくりと元に戻す

骨格筋を上げることによるメリット

骨格筋を上げることによるメリット

人間の体は、常にエネルギーを消費しながら活動しています。

息をしたり、寝ているだけでもカロリーを消費するのです。

生きているだけで消費するカロリーを基礎代謝と言います。

この基礎代謝のうち、20%は筋肉によって消費されています。

骨格筋率をアップさせると、基礎代謝が上がるというメリットがあります。

基礎代謝が上がれば、私生活で消費するカロリーが多くなり、結果的に脂肪が減りやすくなるのです。

まとめ

今回は、骨格筋率の平均値や計算方法、アップさせるための方法やメリットについてご紹介していきました。

体の基礎代謝を上げるため、骨格筋率を上げるにはとても重要になってきます。

太りにくく、痩せやすい体を作る為にもしっかりとトレーニングや、食事、睡眠を意識してきましょう。

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