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トレーニングジムで良く見かける”スミスマシン”というものをご存じでしょうか？
充実した施設だと2台あったりしますが、大体は1台はあるかと思います。
そのくらい定番のマシンですが、「使い方がわからない！」「どんなトレーニング用なの？」など疑問に思うかもしれません。
今回はスミスマシンの特徴や、何故女性におススメなのか説明してきましょう！
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スミスマシンの特徴
スミスマシンはバーベルの両端に上下のレールがついており、軌道を固定して上下にバーベルを上げ下げすることのできるマシンです。
バーを回転することで、レールの凹凸とバーについたフックが引っかかることで、セーフティ機能も有しています。
主にバーベルを扱ったことのない方が安全に使用できるように、また筋トレ上級者でも特定の筋肉のみを鍛えるために使用したりします。
スミスマシンが他のマシンと違って難しいところが、軌道が決まっているのにバリエーションが豊富というところでしょうか。
肩、腕、胸、背中、脚と基本スミスマシンで全ての筋肉を鍛えることができます。
メリットとは？
＊安全性が高い
＊２Dのような簡単な上下運動による重量を持てるトレーニングがある
＊負荷が抜けないようにトレーニングがしやすい
＊軌道が決まっているので初心者でもやりやすい
＊初心者はフォーム練習になる
スミスマシンはバーベルを落としたり、挟まれたりする危険性が少ないため安全にトレーニングが可能です。
また、簡単な上下運動で体幹もあまり使わないので負荷が抜けないようなトレーニングを行うことも、フリーウェイトに比べれば容易でしょう。
そしてバーベルだと次は挙げられそうにないと思った時そこで終了しなければなりませんが、スミスマシンはどの位置でもバーを固定できるため、一人でも限界までトレーニングすることができます。
バーベルだと前後左右のふらつきを抑えるために、鍛えたい主要な筋肉以外が補助として働きます。
そのためスミスマシンよりも軽い重量しか扱えないものもあります。
しかしスミスマシンなら前後左右の動きが固定されているため、種目によっては鍛えたい主要な筋肉のみを高重量で鍛えることができます。
デメリットは？
・軌道が固定されることで自然な関節の動きが阻害され、怪我のリスクを伴う
・BIG３系のトレーニングは勿体ない。
軌道が決まっていることでバーベルを落としたりする事故は防ぐことができますが、実はケガのリスクはなくなりません。
というのも軌道が決まっているため、自然と「こう動きたい」という関節の動きを阻害してしまい、負担をかけてしまいます。
特に姿勢が歪んでいる方だと左右の肩の高さや骨盤の向きなど大きく歪んでいる場合がありますが、そうした方は動きの軌道も複雑です。
それを固定された軌道が無理に戻してしまい、痛めてしまう原因となります。
運動はたくさんの筋肉と関節そして神経が複雑に絡み合う力学現象です。
また、BIG３系は全身を鍛えられることで知られています。
フリーウェイトであると、体幹は必然と大事になってきます。
スクワットは特に体幹で支えることから始まるので、私は断然スミスよりフリーウェイトの方が効果的だと思います。
また、ベンチプレスなどのプレス系は重さを重視する場合あまりおススメではありません。
ベンチプレスも連動性や、自分の上げやすい軌道が大事で、スミスマシンより重量が持てたりします。
中級者～上級者はフリーも行ったうえで、スミスマシンを使うことをお勧めします。
なので全身を満遍なく鍛え、連動性を高めたい方にはスミスマシンよりフリーウェイトが良いでしょう。
何故女性におススメか？
女性におすすめな理由は以下の3点です。
・パワーラックのはバーベルが20㎏の為、セッティング大変だがスミスマシンは10㎏前後の事が多い為、楽
・軌道が決まっているため、狙った部分を鍛えるのに良い
・女性が特に鍛えたいお尻のトレーニングの種目が初心者でも多く行える
パワーラックとはバーベルがあり、主にスクワットやデッドリフトなど行うのに使われることが多いフリーウェイトです。
バーベル自体の重さが20㎏あり、スクワットのセッティングや、男性が使い終わった後の高さだと下すのにも一苦労です。
その点、スミスマシンは7㎏～15㎏くらいで、ストッパーもついていますし、セッティングも降ろすだけと、初心者の女性でも容易にできるかと思われます。
また、女性は特に鍛えたい部位を限定してトレーニングを行いたい方が多いです。
狙った筋肉を動かすのはフリーウェイトだとコツや練習など必要ですが、スミスマシンであれば少しの意識でそれが容易に行えることができます。
そして、女性におすすめな理由の最後がお尻の種目が多いことです。
スミスマシンは上下運動のみの為、お尻を重点的に鍛えたい方はスミスマシンが大好きになるでしょう。
スミスマシンの使い方
使い方は簡単です。
少し持ち上げ、フックがかかっている方とは逆に回せば簡単に外れ、あとはただの上下運動のみです。
女性におススメのスミスマシントレーニング
スミスマシン・ワイドスクワット
スミスマシン・ブルガリアンスクワット
スミスマシン・ニーリングスクワット
まとめ
いかがだったでしょうか？
ジムに行って今まで使えなかったマシンが使えるようになると、今までとはまた違った負荷があり、よい刺激になるでしょう！
また、バリエーションは様々なので、自分で調べていろいろな種目にチャレンジするのも良いでしょう！
ジムに行った際は是非スミスマシンを使ってみてはいかがでしょうか？
トレーニング器具もない！スペースもない！やり方も不安な方！
是非パーソナルジムT-BALANCEをご利用いただき、自分自身にあったトレーニングをしましょう！
