メリハリ、くびれのある身体を作ろう!お手軽、道具いらずの『スパイダープランク』

メリハリ、くびれのある身体を作ろう!お手軽、道具いらずの『スパイダープランク』

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近年、理想の女性像は急激に変化しましたよね。

「女性は細ければ良い」時代から、今や「メリハリ、くびれのある健康的な身体」が

一般の女性からも支持され始めてきていると思います。

身体に重い負荷をかけたくない、しなやかな筋肉が欲しいといった方にもお勧めできます。

今回はメリハリ、くびれのある身体を作るための『スパイダープランク』というトレーニングをご紹介します!

 

メリハリ、くびれを作る『スパイダープランク』とは

メリハリ、くびれのある身体を作ろう!お手軽、道具いらずの『スパイダープランク』トレーニング

通常のプランクの形に脚を動かす動作をつけたのがスパイダープランクです。

数あるプランクの中でも動作が複雑の為、難易度、負荷ともに通常のプランクに比べて高い種目です。

フィットネスモデルはじめ海外アスリートなども実践している方が多くいます。

その為、海外でも人気の筋トレの一つであるようです。

メリハリ、くびれを作るスパイダープランクに必要なもの

スパイダープランクの良いところは必要なものがないことです。

身体一つで手軽に出来るトレーニングなのです。

強いて言うのであれば、通常のプランク姿勢の際に肘で体幹部を支えなければなりませんので

床に敷くヨガマットがあれば、気を使うことなくトレーニングを行うことが出来るはずです。

必須ではありませんが、自宅で行う自重トレーニングの際やストレッチの際にあれば

同様に気になることなく便利なアイテムですので、持っていて損はないでしょう。

Reodoeer ヨガマット 

メリハリ、くびれのある身体を作ろう!お手軽、道具いらずの『スパイダープランク』

上記の物のようにAmazonなどの通販で¥2,500~3,500程で購入することが出来ます。

こちらのタイプは持ち運びが出来るように肩掛けのケースが付属していますので非常に便利です。

是非チェックしてみてはいかがでしょうか?

 

メリハリ、くびれを作るスパイダープランクのやり方

スパイダープランクのやり方を写真とともに説明していきたいと思います。

フォーム① 基本のプランクポーズをとります。

メリハリ、くびれのある身体を作ろう!お手軽、道具いらずの『スパイダープランク』

フォーム② 片方の膝を床と水平な状態で曲げて、太もも(ひざ)を腕(ひじ)の方へ引き上げます。

メリハリ、くびれのある身体を作ろう!お手軽、道具いらずの『スパイダープランク』

フォーム③ 足を元の位置に戻したら、反対の足でも同じ動作をします。

メリハリ、くびれのある身体を作ろう!お手軽、道具いらずの『スパイダープランク』

フォーム④ 動作はゆっくりと行い、勢いをつけずに行います。

回数は左右交互に10回ずつ計20回程度から始めます。

自分の体力や筋力に合わせて無理のない範囲で行います。

2~3セット程を目安に1回1回フォームを確認しながら行うようにしてください。

 

2つの意識するPOINT

◇POINT① 基本のプランクの姿勢を保つ

足を動かす動作に気をとられてしまい、基本プランクの姿勢が崩れないように注意しましょう。

片足と両肘で支える姿勢になるので、腹筋や背筋などの体幹部が鍛えられますので

お尻が高くなってしまうと腹筋への負荷が減り、腰付近に余計な力が入ってしまい

ケガにつながる恐れがありますので注意が必要です。

常に腹筋、背筋、頭足先まで一直線の形をキープしましょう。

メリハリ、くびれのある身体を作ろう!お手軽、道具いらずの『スパイダープランク』

◇POINT②動作をゆっくりと大きく行う

もう一つのポイントは、足を曲げる動作の際に、膝を肘に近づけることを意識します。

ゆっくりとした動作は、正確に筋肉を刺激できるとともに、筋肉に対しての緊張時間が長くなります。

よって強い刺激を与えることが出来る為、効率の良いトレーニングをするためには重要になってきます。

さらに弧を描くように動作することにより、骨盤に対しても優しく、ケガ防止にもつながります。

 

メリハリ、くびれを作るスパイダープランクのバリエーション

スパイダープランクにも支える場所を変えることによって負荷の強さを変えていくことも出来るのです。

通常のスパイダープランクのほか、負荷の弱いやり方と強いやり方を紹介していきます。

スパイダーハイプランク(初心者オススメ)

メリハリ、くびれのある身体を作ろう!お手軽、道具いらずの『スパイダープランク』

スパイダーハイプランクは肘を伸ばした状態で行います。

  1. 手、膝を床につき、四つん這いになります。
  2. 膝を浮かせ、手とつま先のみで身体を支え、体を一直線にします。
  3. 片膝を外側に開きながら、同じ側の肘に引き寄せていきます。
  4. 反対の膝も同様に動作を行い、左右交互に行います。

腕立て伏せスパイダープランク(上級者オススメ)

メリハリ、くびれのある身体を作ろう!お手軽、道具いらずの『スパイダープランク』

腕立て伏せを行いつつ、スパイダープランクを行っていきます。

  1. 腕立て伏せの姿勢をとります。
  2. スパイダーハイプランクを行いながら、腕立て伏せを行います。
  3. 左右交互に動作を行います。

負荷の強度は、

  • 低強度:スパイダーハイプランク
  • 中強度:通常プランクからのスパイダープランク
  • 高強度:腕立て伏せスパイダープランク

となります。

各プランクトレーニングは、慣れてくれば長時間出来てしまいます。

体の慣れに合わせて負荷の強さを上げていくことにより、マンネリ化を防ぐことができます。

初めは軽い負荷から始めて、徐々に自分のレベルを見て負荷の強度を上げていくようにしましょう。

個人差はありますが着実と出来る種目は増えていくでしょう。

 

まとめ

地味に見えて全身の筋肉が鍛えられるのがこの『スパイダープランク』

メリハリ、くびれを作ることにも効果的な、ヒップやウエスト周りに負荷をかけることができます。

まずは通常のプランクから始めて、徐々に今回説明した応用の利かせたやり方を行っていきましょう。

一度に長時間行う必要はありません。自分のペースでやってみましょう!

鈴木潤

鈴木潤

高校卒業後、陸上自衛隊、本田技研工業連結会社営業部を6年勤務した後、前職であるゴールドジムに転職しトレーナーとして活動しておりました。栄養学、解剖学、生理学等を学び、現在は都内のパーソナルジムで働いており年間約2500セッションを担当しております。

自身もボディコンテストに参加しており、その実体験を活かし論理に基づいた指導をお客様へ提供致しております。

成績 
JBBF 関東選手権大会 メンズフィジーク 6位

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