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スクワットは正しい姿勢とやり方で行わないと、腰痛や膝の痛みの原因を引き起こすほか、意図しない場所を鍛えてしまいがち。
ジムのパーソナルトレーナーに指導してもらうのが効果的ですが、ネットやSNSなどでやり方を学んだり、動画をチェックして自己流で行っている人も多いかと思います。
今回は、改めてスクワットの種類と効果、正しいフォーム、設定回数などを紹介します。
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スクワットの効果
スクワットはおもに下半身を鍛えるフリーウエイトトレーニングです。
“筋肉BIG4”と呼ばれる大きな筋肉が鍛えられるため、効率よく筋力アップが狙えます。
筋力が増えると基礎代謝も上がるため、食べても太りにくくなる、日常の消費カロリーが増えるなど、ダイエットにもうれしい効果が期待できます。
下半身の柔軟性と安定性、足の筋力も身につくため、ランナーにもおすすめの筋トレでもあります。
ケガ予防としてスクワットを取り入れるアスリートも少なくありません。
スクワットで鍛えられる部位は？
主にお尻（大臀筋）と太ももの前側（大腿四頭筋）、太ももの裏（ハムストリングス）、ふくらはぎ（ひふく筋・ヒラメ筋）、背中（脊柱起立筋）を鍛えることができます。
足幅を大きく広げ、つま先を外に向かせるワイドスクワットでは、太ももの内側（内転筋）、股関節の奥（腸腰筋）、お尻上部（中殿筋）も鍛えられます。
まとめると、お尻と太ももに効くということですね。
スクワットフォームの種類
◆ノーマルスタンススクワット
いわゆるスタンダードなスクワット。
両足を肩幅程度に広げ、イスへ座るときのように、股関節から曲げていきます。
- 基本姿勢を作る（足を腰幅まで開いて立ち、つま先は膝と同じ向き）
- 息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく
- 動作中は顔を下げない
- 息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上がる
ノーマルスクワットで最も重要なコツは、大腿四頭筋(太もも)を意識して行うこと。
上体を上げ下げする時に、大腿四頭筋の収縮と伸張を感じながら行いましょう。
◆ワイドスタンススクワット
ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足を大きく開くやり方です。
直立状態から足を肩幅より大きく開いたら、スクワットをします。
体幹バランスを維持するために手を胸の前で組んでやりましょう。
- 肩幅よりも広めに足幅を取る
- (1)の時、足は外に45度向けておく
- しっかりと直立する
- 両手は胸の前で地面と平行になるようにしっかりと組む
- 背筋にしっかりと力を入れる(※セットポジション)
- 腰をゆっくりと下げていく
- 大腿四頭筋（太もも）が地面と平行になるまで下げる
- 大腿四頭筋の収縮を感じたら、少し停止する
- 停止した後、素早くセットポジションまで体を戻す
フォームで最も重要なポイントは、大腿四頭筋が地面と平行になるまで下げること。
ノーマルスクワットは、膝の角度が90度になるまでと言われますが、ワイドスタンススクワットは異なります。
しっかりと大腿四頭筋を収縮させるためにも、平行になるまで腰を下げていきましょう。
◆ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットのやり方はとてもシンプルです。
ジムであればベンチを、自宅であれば表面の固い椅子を使うので、用意をして取り組んでみましょう。
余裕があれば、ダンベルを使って負荷を増やしてみてもいいですね。
- ベンチ、椅子から60㎝から90㎝離れた状態で、後ろ向きに立ちます
- ベンチ、椅子につま先、又は足の甲を乗せて、背筋を伸ばします
- 反対側の足を前方に出します(※セットポジション)
- 前方に出した方の脚の膝をゆっくりと曲げて、腰を落としていきます
- 膝が90度くらいまで曲がったところで、一度静止します
- 曲げた膝を伸ばして、元の体勢に戻ります
ブルガリアンスクワットのフォームで最も重要なポイントなのは、腰と背中を丸めないこと。
腰や背中が曲がった状態でトレーニングを行うと、体重の負荷を逃がせずに関節部分を刺激してしまう恐れが。
怪我のリスクを極限まで軽減できるよう、頭からお尻まで一直線を意識しましょう。
女性のスクワットは15～20回を目安に
ダイエットとしてスクワット行う場合は20回以上の反復回数で。
下半身のボリュームアップを狙ってスクワットを行う場合は15回前後の反復動作で限界がくるように行うのが適正な負荷回数設定です。
可動域を大きく使ってトレーニングを行うことで、筋肉全体に負荷がかかり、力を発揮している時間も長くなるため負荷が高まります。
可動域ストレッチは、スクワットだけでなくどの筋トレにも有効です。
正しいスクワットで、効率よく下半身の筋肉を鍛えよう！
特別な器具や広い場所がなくても、誰でもすぐに始められるスクワット。
太ももやお尻の引き締めやダイエット、たくましい体作りにもぴったりなトレーニング方法です。
スクワットできちんと効果を得るためには、まず第一に正しいフォームを身につけ、回数や頻度に気をつけながら続けていくことが大切。
正しいスクワットを続けて、自分に自信が持てるような、理想にしている体型を手に入れましょう。
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