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ダイエットや筋トレが流行っている世の中ですが、「痩せたいならスクワットをしろ」
なんてよく聞くんじゃないでしょうか？
そう、正解なのですがなんせ膝が痛いからスクワットができない…。
では、どうすればよいのか？原因は何か？そういった場合の対処法を説明していきましょう。
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スクワットは膝に悪いの？
この問題は何が原因なのかがわかっていないのが良くないことです。
行うにあたって、当人のなにが原因なのかを解明できれば良いことです。
勿論、スクワットは膝に負担がないとは言えません。
むしろあります。
が、しかし、その原因が解明されない限り膝に悪いままのスクワットになってしまいます。
そんな原因は何なのかを解説していきましょう。
スクワットをすると膝が痛い！何故？
様々な原因はあると思います。
主な原因とすれば、
・運動不足、老化による筋力の低下による筋力不足
・関節の軟骨が減っている、もしくは靭帯損傷などによる怪我がある
・スクワットフォームが合っていない
この3つだと思われます。
それでは1つずつ解説していきましょう！
運動不足、老化による筋力の低下による筋力不足
こちらはこのご時世老若男女問わず、可能性があるものです。
最近の若い世代でも筋力の低下は見られますね。
膝まわりの筋力が衰えているため、自分の体重でさえ支えるのが辛い。
そうなると、膝関節に負担がかかりやすくなったりして痛くなる。なんてこともあり得ます。
これの打開策は、良い栄養の食事を摂取し、筋力トレーニングを定期的に行うことで改善されるかと思われます。
衰えているなら鍛えればいい。
そういうことですね。
勿論、無理のないようにしっかりと休むことも大事です。
関節の軟骨が減っている、もしくは靭帯損傷などによる怪我がある
これに至っては、しっかりとお医者さんに診てもらう方が良いと思います。
スクワットをしたら痛くなる程度なのか、もしくは常日頃痛いのか。
特に怪我をしたことがある人や、思い当たる節がある人、高齢者などはこれに該当するかもしれません。
これの打開策は、
医師に診てもらう、もしくは食事や休養をしっかりとり、治療に専念すること。
ですね。
スクワットフォームが合っていない
これに関しては、なんとも言い難いところです。
というのも、わざと膝に負担を掛けるトレーニング方法もあります。
なので、フォームが合っていないから膝が痛くなるのではなく、筋力がないから膝に負担の掛かるフォームが出来ずに膝関節が痛くなるのだと思われます。
ただ、そうは言っても、フォームが関係ないわけではないのです。
基本的に、膝関節主動のフォームではなく、股関節主動なだけでも膝への負担は軽減されます。
膝に不安がある方は、関節の動かし方に気を付けると良いでしょう。
また、間違ったフォームとしてよく言われるのが、つま先から膝が出てしまうという言葉。
つま先より膝が出てしまってもそれは間違ったスクワットではありません。
ただ、筋力がないのに下手くそなフォームで行ってしまって、膝の関節に負担がかかりすぎてしまっているだけです。
そうなると、膝の関節痛や靭帯損傷など色々な怪我の原因になる可能性があるので、上手なフォームを身に付けると良いでしょう。
上手なスクワットを習得するならこちらを是非参考に
結果
十分な対策をしていて、ケガの無い健康体であれば膝が痛くなることは、ほぼないと思います。
膝に悪いトレーニングであれば、スクワットが世界的に推されることはないでしょう。
ただ、まだ不安。という方に他のよくある質問を下記にまとめましたので、ご参考に。
フルスクワットは膝に悪いのか？
フルスクワットとは、しゃがみ込む動作のスクワットのうち、太ももが床と平行になるか、それ以上深い沈み込みが特徴です。
メリットとしては、筋肉を伸ばしたり縮める範囲、すなわち可動域が大きくなるため、筋肥大には有効なうえ大腿四頭筋への刺激は最大です。
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスが収縮する運動で体が上下するので、膝への負担は減ります。
フルスクワットで気を付けなければいけないのは、腰です。
逆に、よく正しいフォームと言われる例の、ハーフスクワットやパラレルスクワットと呼ばれる太腿が膝と並行になるまでしゃがむスクワットの方が膝への負担があります。
中途半端な体制から体を戻すから大臀筋やハムストリングスが十分に働かず、その分の負荷が膝や腰にかかるため、故障に繋がりかねません。
なのでフルスクワットはハーフスクワットなどと言われるものより少しは負担は少ないと思います。
スクワット中に膝が鳴るのは大丈夫？
痛みがなければ大丈夫です。
基本的に関節が鳴る理由は、空気が抜ける音ですので痛みがなければ基本的には問題ありません。
スクワット中にミシミシという音がしたら要注意！
軟骨同士が触れ合って摩擦を起こしていると考えられます。
放置しておくと、変形性膝関節症が悪化し、痛みが増し、ひざ関節の骨そのものにも変形が生じてしまいます。
ミシミシ音には、ご注意を。
膝が痛い時はスクワットの代わりに何をすべきか？
そんな時は休むべき。と思いますが…。
怪我が怖いからスクワット以外でできることはないのか？と聞かれることがあります。
そんな時は、レッグプレスというマシンを使うと良いでしょう！
自分で可動域も選べ、且つ安全にトレーニングを行うことができます。
マシンのメリット、デメリットは有りますが、それはまた違う時にお話ししましょう。
最後に
いかがだったでしょうか？
これで膝に悪いと思いがちだったスクワットへの不安が払拭されたのではないでしょうか？
スクワットはとても良いトレーニングです。ケガの無いよう行えるのが一番ですね。
なので、ある程度の知識とフォームを身に付けてから行ってください。
※上記のこと全てが絶対ではないので、膝が痛い場合は、すぐに医者に診てもらうことをお勧めします。
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