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筋肉量に目安ってあるの?知っておきたい計算式と自分の筋肉量!

筋肉量に目安ってあるの?知っておきたい計算式と自分の筋肉量!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

ご自身の筋肉量ってどのくらいあるのかってイマイチわからないですよね?

どうやって筋肉量をはかるのか?どのくらい増やせばいいのか?どうすればいいのか?

 

筋肉量の定義は?

筋肉量の定義は?
筋肉量とはそのままで、筋肉の量・重さ、となります。

トレーニングで鍛えている、身体を動かしている部分が筋肉ということはわかると思いますが、実は内臓も筋肉なんです。

筋肉には「横紋筋」「平滑筋」があります。

  • 横紋筋・・・横縞模様の筋肉 → 骨格筋、心筋
  • 平滑筋・・・模様がない筋肉 → 内臓

「骨格筋」はまさに筋肉といわれる部分になり、自分の意志で動かすことができるので「随意筋」といいます。

「心筋」は心臓を動かす筋肉で、自分の意志では動かすことができないので「不随意筋」といいます。

「平滑筋」は内臓や血管などの筋肉で、「不随意筋」になります。

不随意筋は全く意識する部分ではありませんが、筋肉量とは 骨格筋、心筋、平滑筋 の量・重さとなります。

 

一般的に20歳あたりまでまで筋肉量は増加し、その後減少すると言われています。

筋肉量はエネルギー代謝に関わり、筋肉量が減少すると基礎代謝も落ちていきます。

加齢と共に筋肉量が減っていくと、脂肪を溜まりやすく太りやすい体質となってしまうのです。

体重増加による肥満防止や、もちろん健康維持のためにも、筋肉量の減少はなるべく避けたいですよね。

20歳はまだまだ若いと思っていても、筋肉量の維持や向上をのために運動をすることをおすすめします!

また年齢に関係なく、運動や生活習慣の見直しは十分に改善できるので、自分にどの位の筋肉量があるかを知っておくとよいですね!

 

筋肉量の計算

筋肉量の計算
簡易的ではありますが、筋肉量の計算式をご紹介します。

その前に筋肉量を知るためには「体脂肪率」が必要になります。

体脂肪率を測定できる、体重計がもしなければ以下のように計算してください。

体脂肪率計算方法

まず標準体重を求めます。

①標準体重 = 身長(m)× 身長(m)× 22

次に標準体重をもとに体脂肪率を計算します。

②体脂肪率 =(実際の体重 ー 標準体重)÷ 標準体重 × 100

この計算方法は大まかなものになりますので、体脂肪計で測定することが望ましいでしょう。

筋肉量計算方法

まずは体脂肪量を計算します。

①体重 × 体脂肪率 = 体脂肪量

次に除脂肪体重(体脂肪量を除いた体重)を計算します。

② 体重 − 体脂肪量 = 除脂肪体重

筋肉量を計算します。

③ 除脂肪体重 / 2 = 筋肉量

最後に筋肉量から筋肉率を計算しましょう。

④ 筋肉量 / 体重 = 筋肉率

筋肉量の計算例

計算方法はわかりましたので、例を用いて実際に計算してみます。

体重60kg、体脂肪率20%としましょう。

  1. 体脂肪量・・・・60kg × 20% = 12kg
  2. 除脂肪体重・・・60kg ー 12kg = 48kg
  3. 筋肉量・・・・・48kg ÷ 2 =24kg
  4. 筋肉率・・・・・24kg ÷ 60kg = 0.4 = 40%

となります。

 

筋肉量の平均値は?

筋肉量の平均値は?
男女別の筋肉量の平均値は、筋肉率から確認します。

【男性】

  • 31%未満・・・・・・低い
  • 31~35%未満・・・標準
  • 35~39%未満・・・やや高い
  • 39%以上・・・・・・高い

【女性】

  • 26%未満・・・・・・低い
  • 26~28%未満・・・標準
  • 28~30%未満・・・やや高い
  • 30%以上・・・・・・高い

いかがでしょうか?

ご自身の筋肉量はどのあたりにいちするでしょうか?

もし「低い」筋肉量であれば、トレーニングを行って増やしていきましょう!

「標準」以上の場合は、目的に合わせて維持や高めていけるとよいですね!

 

筋肉量はあったほうがいい!

大体ではありますが、筋肉量の目安は確認できたでしょうか?

体脂肪率が分かれば、今現在の筋肉量がわかります。

筋肉量は急激には増えていくものではないので、周りと比べてしまい焦らることなく、ご自身のペースでトレーニングを行っていきましょう。

普段からトレーニングを行うことで代謝をあげることが出来るので、まずは身体を動かすことを習慣づけていきましょう!

 

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