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筋肉量も増やしたいし、脂肪も落としたい・・・。
そう思って筋トレとランニングを頑張っている方も多いです。
どうせやるなら効率的に行いたいですよね。
筋トレと有酸素運動はどのように組み合わせるといいのでしょうか。
これらの効果的な組み合わせ方や順番についてご紹介します。
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有酸素運動と無酸素運動の違いは？
運動は大きく分けて、有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。
みなさんこの違いを知っていますか？
それぞれの特徴をみていきましょう。
◎有酸素運動
有酸素運動は、その名の通り酸素を使う運動です。
負荷を継続的にかけることで、身体を動かすエネルギーを脂肪を燃焼させることで賄います。
脂肪を燃焼させるのに酸素を使うことから、有酸素運動と呼ばれています。
ある程度の時間をかけて行う運動が有酸素運動です。
具体的には、ランニングや水泳などが挙げられます。
◎無酸素運動
無酸素運動は、糖をエネルギー源とする運動です。
高い負荷を筋肉にかけることができ、短時間で大きなエネルギーを必要とする強度の高い運動です。
筋トレや短距離ダッシュなどは、無酸素運動に分類されます。
大きい負荷をかけることで、筋肥大にもつながるのが無酸素運動です。
このように、同じ運動であっても使うエネルギーや負荷が違ってきます。
運動するときは、どちらの運動を行うのか、意識してトレーニングしましょう。
筋トレと有酸素運動の順番は目的によって決める！
有酸素運動と無酸素運動の順番によって効果も違ってきます。
効果の違いについて見ていきましょう。
◎脂肪燃焼「筋トレ→有酸素運動」
筋肉をしっかりつけ、余計な脂肪を落としたい。
そんな目標を持ってトレーニングされている方も多いのではないでしょうか。
筋肉量は落とさず余計な脂肪を落としたいときは「筋トレ→有酸素運動」の順番が良いです。
筋トレで筋肉をつけると、基礎代謝が高まります。
運動していないときにも脂肪分解を高める効果が期待できます。
このとき、有酸素運動を行う事で、脂肪燃焼効率の促進につながります。
筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは筋肉や骨、皮膚を強くする作用があります。
成長ホルモンが大量に分泌されることで血糖値が上がります。
体脂肪が分解されて血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼します。
成長ホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を行うのが良いです。
脂肪燃焼を狙うときにとても効果的なタイミングといえます。
◎心肺機能向上「有酸素運動→筋トレ」
心肺機能の向上が目的であれば、「有酸素運動→筋トレ」の順が良いでしょう。
有酸素運動を行った後筋トレを行うと、心肺機能などの持久力が上がると言われています。
「マラソン大会に出るので筋持久力を高めたい」という場合は、効果が期待できます。
筋肉をつける目的の場合はあまりおすすめできません。
筋温を上げ、ウォーミングアップの要素で行う軽めの有酸素運動であれば良いです。
息が上がるほどの長時間の有酸素運動はおすすめできません。
瞬発的なトレーニングに対応できる筋肉のエネルギーが不足してしまいます。
その為、適切な負荷がかけられなくなる可能性があります。
十分な負荷がない状態での筋トレは筋肉への刺激も少なくなってしまいます。
筋肉をつける目的にはいい影響を与えるものではありません。
筋トレと有酸素運動の組み合わせ方
まず、筋トレを適切な負荷をかけながら行いましょう。
その後軽めのウォーキング・水泳・バイクなど有酸素運動を行いましょう。
このとき、頑張れば頑張るほど脂肪が燃えるかもしれないと、思いがちですよね。
息が上がるほど強度を上げるのは控えましょう。
かえって無酸素状態となり、脂肪が燃えにくくなる可能性があります。
脂肪は「ややきつい」と感じる中強度の運動で燃焼率が高まります。
10分ほど続けていると汗ばむほどの強度で行う事が良いです。
トレーニング後10分ほどのウォーキングでも十分効果が期待できます。
◎ダイエット期間は有酸素を多めに行う
ダイエットをしたい人の場合では有酸素運動をメインにするのがおすすめです。
成長ホルモンが脂肪燃焼を促すのはもちろんです。
短時間で終えてしまう筋トレは減量に必要なエネルギーを消費しにくいです。
筋力トレーニングをしながらも有酸素運動を中心に行いましょう。
ダイエットに相当するエネルギー消費量を確保することが必要です。
過体重の場合では体への負担も大きくなります。
運動を始めるときに適切な種目・負荷を設定したうえで筋トレも行いましょう。
継続的に行うことを習慣にしていきましょう。
まとめ
運動と言っても、有酸素運動と無酸素運動では、負荷のかけ方も効果も大きく異なります。
脂肪を減少したいのであれば、筋トレした後有酸素運動を行いましょう。
単に筋肥大が目的であれば、無酸素運動だけを行ったほうが効果は高いとされています。
心肺機能を向上させるのであれば、有酸素運動を行った後で筋トレを行いましょう。
運動の目的を再確認して、その効果を最大化していきましょう。
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