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筋トレを始めたところでもう手遅れと思っているあなた。手遅れではありませんよ。
運動能力という面で見れば確かに20歳前後がピークと言われていますが、
筋力アップは何歳からでも見込めます。
筋力が年齢を重ねて衰えた感じるのは何もしないからです。
ここでは筋トレと年齢、その影響についてご紹介します。
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筋肉量は30歳前後がピーク
筋肉の繊維のことを筋繊維といいますが、この筋繊維の数が30歳前後でピークを迎えます。
30歳を過ぎたころからちょっとずつ減少していき、65歳になるまでにおよそ25％減少します。
さらに65歳から80歳を迎えるころにはさらに25%ほど減少すると言われています。
65歳を過ぎたころから筋力の減少スピードが一気に加速します。
年齢を重ねるたびに衰えを感じることは間違いではありません。
高齢でも筋肉は強化出来る！
前述で年齢を重ねることで筋力は衰えていくと説明しましたが、
正しく鍛えることで筋肉量は何歳になっても増えると言われています。
実際にマスターズと呼ばれる高齢のスポーツ競技者もいます。
あの方たちの筋力は非常に強く、世界で戦っている方もいるほどなんです。
筋トレを始める上で、年齢なんて関係ありません。ただの数値ですよ！
筋肉は鍛えれば必ず応えてくれます。”筋トレは裏切らない”ですね。
筋トレをすれば長寿になる
ある研究で75歳～84歳の方を対象とした歩く速さと、10年後の生存率を調べた研究があり、
早く歩く高齢者の方が生存率が高かったそうです。
歩行速度は筋肉量と関係します。
つまり、筋肉量が多いほど長生きできることを表しています。
前述しておりますが、筋肉量は年齢とともに低下しやすいです。
ですが、高齢者を対象に1時間の運動を週3回実施した際、1年間で筋肉量が5.5％増加した研究結果もあります。
つまり筋トレを行えば、高齢になっても筋肉量を増やすことができます。
筋トレは見た目だけでなく健康面でもこれほどの力があるということです！
筋トレをしないでいると将来どうなる？
日本人は亡くなるまでの最期の10年間はほとんど介護や支援が必要となるそうです。
またその要因の20％は関節疾患、転倒して骨折など運動能力低下に伴うものです。
運動機能障害となった移動機能の低下をきたした状態のことを『ロコモ』と呼びます。
つまり、筋力の低下によりロコモとなってしまう方が多いということです。
また高齢になるにつれ、歩くために必要な下肢の筋肉量が著しく減少します。
そのため歩行等に影響が生じてしまうのですね。
このロコモ予防に最も良いされるのが筋肉の強化、つまりは筋トレなのです。
筋力アップによいトレーニング
前述で筋トレを行った方が良い理由を紹介しましたが、
筋トレ初心者や高齢の方におススメの下半身筋力トレーニングをご紹介します。
1.ボックススクワット
身体が固くなってしゃがめない方や、筋力が低下している方におススメです。
立つ座るという動作を繰り返すだけでも筋肉はつきますよ。
- 椅子を用意し椅子の前にたつ
- 肩幅よりも１足分広く足を開く
- 背筋を伸ばしたまま、お尻を斜め後ろに引くようにしゃがみ椅子に座る
- お尻を締めながら椅子から立ち上がる
2.ニーアップ
ただその場で膝を上げるだけですが、
足を上げるという動作に作用する筋肉が弱くなってしまうと転倒の原因になってしまいます。
- まっすぐ自然体で立つ
- 片足をあげて太ももが床と平行になるところまであげる
- 左右の足を交互に繰り返す
3.スクワット
下半身強化と言えばキングオブトレーニングと呼ばれるスクワットですね。
下半身全体の筋肉だけでなく、上半身体幹部もしっかりと鍛えらる最強の種目です。
１．肩幅よりも１足分広く足を開く
２．背筋を伸ばしたまま、お尻を斜め後ろに引くようにしゃがむ
３．しゃがむと同時に、上体とすねが平行になるよう前傾
４．バランスが取れるところまで下りたら、お尻を締めながら立ち上がる
4.ステップアップ
片足ずつ動かすため、バランス感覚に関して多くの効果があります。
- 台を用意する(膝の関節が90度以上深くならない高さを選ぶ)
- 台の上にかかとを平らにつけ、膝は少しだけ外側に向ける。
- 台に上がり上体をまっすぐにする。
- 前を見ながらゆっくりと脚を地面におろす。
まとめ
前述でもご説明しましたが、
筋肉は年齢を重ねていくうちに衰えてしまいます。ただ歳だからと諦めないでください。
努力次第では、定年後でもマッチョボディを手にすることはできます！
いきなりハードに行うのではなく、身近な目標を立てて楽しみながら筋トレすることが継続の秘訣ですよ。
将来健康的に人生を歩むためにも積極的に筋トレを行っていきましょう！
