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筋トレを続けていると、以前より筋肉痛を感じなくなってきたり、筋肥大が感じられなくなってきた
という方は少なくないでしょう。
そのような時は「オールアウト」してみましょう！
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オールアウトとは
オールアウトとは「すべてを出し切る」という意味になります。
トレーニングでいうオールアウトとは、たとえばベンチプレス10回上げることが目標だとします。
10回目で、「10回上げられて終わり！」ではなく、上げられなくなる限界まで力を出し切ることが「オールアウト」です。
つまり自分を限界まで追い込み、効果を出すトレーニング方法になります。
オールアウトの効果
オールアウトまで行う効果はどのようなものがあるのでしょうか。
①筋トレの最大限の効果を得ることができる
オールアウトは、日頃の筋トレメニューの回数設定以上にトレーニングすることになります。
限界回数以上に筋トレすることで、最大限の効果を得ることができるでしょう。
もちろん、回数だけではなく重量についても同様です。
トレーニングの負荷を高め筋肥大などが期待できます。
②筋トレの停滞期を脱出
筋トレに慣れて同じ筋トレを繰り返していると、効果をあまり感じられなくなるなどの停滞期を訪れることがあります。
筋肉が成長してきたり、効果的、効率的なトレーニングが出来ていないということの可能性があります。
このような時に、オールアウトさせることで停滞期を脱出することができるでしょう。
オールアウトが効果的な理由
オールアウトは「筋肥大」に効果的です。
オールアウトまでトレーニングを行うと、そうでない場合と比べて成長ホルモンの分泌量が多く出ます。
成長ホルモンは筋肉を合成する作用があるので、多く成長ホルモンが分泌されるオールアウトが効果的と言えます。
オールアウトさせるときのポイント
①正しいフォームで行う
当たり前のことですが、正しいフォームで行いましょう。
疲労が蓄積されていくとフォームが崩れがちです。
それでは効果的なトレーニングにならず、怪我をしてしまう可能性もあります。
正しいフォームで行うことを意識して、効率的に鍛えていくことが大事です。
②1RM80％で行う
RMとは、レペティション（Repetition：繰り返し、反復）マキシマム（Maximum：最大）の略です。
1RMで1回で上げられる最大重量という意味になり、1RMが100kgであれば、1RM80％は80kgということになります。
1RM80％でトレーニングを行うと、8～10回程度でオールアウトするので筋肥大の効果が期待できます。
オールアウトの注意点
①怪我
一番心配されるのが怪我です。
限界まで行っていくオールアウトはフォームが崩れやすい状態になります。
ターゲットの部位やその他の補助筋、関節などに無理な負荷がかかり、怪我をするリスクが高まります。
②オーバートレーニング
オーバートレーニングとは、トレーニングにより疲労が徐々に蓄積し、回復できなくなった慢性疲労状態のことを言います。
オールアウトは限界まで身体を追い込みます。
しっかりと回復を行わなければ、疲労が蓄積し慢性的な疲労を抱えた状態になる可能性があります。
パートナーやパーソナルトレーナーと行いましょう
怪我やオーバートレーニングにリスクを軽減するために、パートナーやパーソナルトレーナーと行うことをおすすめします。
一人ではオールアウトをあきらめてしまいがちですが、パートナーといっしょであればしっかりとオールアウトできるでしょう。
またオーバートレーニングを防ぐために、パーソナルトレーナーからアドバイスをもらい、トレーニングや回復に努めることが出来ます。
オールアウトに挑戦してみましょう
トレーニングの効果を上げるためにオールアウトをご紹介いたしました。
しっかりと筋肉をオールアウトすることが出来れば、筋肥大や理想の身体に近づくことが出来ます。
それと同時に怪我やオーバートレーニングのリスクも軽減しながら行っていきましょう。
オールアウトは大変なトレーニングですが、おすすめのトレーニングですよ。
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