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暑い季節にTシャツから見える立派な腕は、男性が憧れるアピールポイントの一つとなります。
露出している部分だからこそ、しっかり鍛えている方も多いのではないでしょうか。
ですが、「鍛えているのになかなか太くならない」とお悩みの方もいるでしょう。
ここでは、太くてたくましい腕を作るためのトレーニング方法、食事術をご紹介します。
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腕の筋肉は何でできているの?理解してから筋トレをしましょう!
腕を太く見せる前にまずは、主な腕の筋肉の構成を確認しましょう。
・上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
上腕三頭筋は二の腕と呼ばれる部分です。
腕を伸ばした時によく浮き出る筋肉である。上腕二頭筋の反対側ですね!
名前の通り長頭と内側頭、外側頭と3つの筋肉で構成されます。
作用:肘の伸展(肘を伸ばす)
・上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
上腕二頭筋は通称ちからこぶと呼ばれる部分です。
この筋肉を見せることで、力持ちのイメージを作り出しますよ。
名前の通り長頭と短頭と2つの筋肉で構成されます。
作用:肘の屈曲(肘を曲げる)、前腕の回外(手のひらを上に向ける)
・上腕筋(じょうわんきん)
上腕筋と上腕二頭筋は重なっています。
ですが、腕の前側の太さを強調するなら上腕筋を鍛えると良いでしょう。
手を下ろした際の、外側の張り出し方がかっこよくなります!
作用:肘の屈曲(肘を曲げる)
・腕橈骨筋(わんとうこつきん)
腕橈骨筋を鍛えることで肘より先の前腕部分が逞しくなります。
ここが鍛えられていると、腕全体も太く見えますよ!
作用:肘の屈曲(肘を曲げる)、前腕を回内回外位から半回内位に回旋
腕が太くならない①上腕三頭筋を鍛えよう
腕を鍛える際に力こぶを大きくしたい気持ちが勝り、上腕二頭筋ばかりを鍛えがちです。
もちろん上腕二頭筋を鍛えることは大事です。
ただ、早く太く見せたいのであれば上腕三頭筋を鍛える方が効果的です。
なぜならば、上腕三頭筋の方が筋肉の体積として約2倍近く大きいからです。
体積の違いは参考値ですが、以下になります。
上腕二頭筋:366㎤ 上腕三頭筋:620㎤
数値で分かる通り体積が大きい方が同じ時間を費やすならば、筋肉は大きくなります。
腕を太くするためには、上腕三頭筋のトレーニングを積極的に行うと良いでしょう。
腕が太くならない②食事を見直しましょう
基本的に、細いままでトレーニングを行っても太くはなりません。
トレーニングを行っても、栄養がなければトレーニングの最大効果を得られることができないからです。
具体的にどうやったらいいのでしょうか。
- 食事の量を増やす
- 食事の回数を増やす
これは常に消費し続けるエネルギーを維持させるためです。
人は基本的に身体の中にあるエネルギーを使用して日常を送っています。
お腹が空いてしまうのはエネルギーが常に消費し続けているためです。
お腹が減ったが意味するのは、「エネルギーがもうありません」の信号です。
この状態は筋肉などからエネルギーを作り出してしまうので筋肉量の低下に繋がります。
これを防ぐために食事量を増やし、食事回数を増やすのです。
一度の食事を多くするのではなく、食事回数を増やして量を増やします。
そうすることで、腕を太くするための準備となり、また筋肉の減少を防ぐことになるのです。
腕が太くならない③成長ホルモンを分泌させよう
前述でトレーニング法と食事方法をお伝えしましたが、
より筋肉の成長を早めるためには、成長ホルモンを分泌させることがポイントになります。
成長ホルモンは、筋肉の材料であるタンパク質の合成を促進させる働きがあり、
睡眠時や高強度トレーニング中に体の中で分泌される物質になります。
成長ホルモンを分泌させるために高強度トレーニングを行う必要がありますので、
筋肉を多く使用するスクワット等も、日々のトレーニングに活用すると良いですよ!
腕を太くするためのおススメの筋力トレーニング
腕を太くするためのトレーニングはジムに行くことをおすすめしますが、忙しくて通えない方もいるかと思います。
ここでは、自宅で簡単にできる腕を太くするための、上腕三頭筋に絞ったおすすめトレーニングをご紹介します。
1.プッシュアップ(腕立て伏せ)
腕を太くするためのオーソドックスなトレーニング。腕だけでなく同時に胸も鍛えられる筋トレです。
- 手を肩幅より広く開いて床につきましょう
- 足を伸ばし、つま先と手のひらで体を支えましょう
- 足から首まで一直線にしましょう
- 床に胸がつかない程度まで下げたら、素早く元に戻す
ノーマルプッシュアップの目安は、20回 × 3セット。
上腕三頭筋への刺激をしっかり感じましょう。
2.リバースプッシュアップ
上腕三頭筋を効果的に鍛えられるトレーニングになります。
椅子を用意するだけで簡単に行うことができますよ!
- 膝と同じ高さの椅子を用意する
- 椅子に手を進行方向と同じ向きで置き体を支える
- 足を伸ばしてかかとを床につける(負荷が強い場合は膝を曲げましょう)
- 肘を曲げて体を真っ直ぐ下に下げる
- 肘が90度になるところまで下げたら、素早く体をもとに戻す
リバースプッシュアップの目安は、20回 × 3セット。
体を真下に下げるイメージで行いましょうね!
3.トライセプスキックバック
自宅で行う場合は、2リットルのペットボトルを用意しましょう!
- 椅子を用意する
- 片方の膝と手をベンチに置き、体を安定させる
- 片手にペットボトルを握り、肘を肩の高さまで上げる
- ペットボトルを握りこみすぎない
- 肘を伸ばし、肩から手先まで一直線にする
- 限界まで伸ばしたら、1秒間キープ
- その後、ゆっくり元に戻す
トライセプスキックバックの目安は、15回 × 3セット。
コツは限界まで上げたと同時に、肘を少し上に上げるようにするとより刺激を感じられますよ!
まとめ
男性の憧れる腕の太くなる方法をご紹介しました。
トレーニングだけではなく、日々の生活の過ごし方も筋肉の成長にかかわります。
しっかり自分自身の生活を見直して、理想とする身体を目指していきましょう!
全てを見直し取り組んだ時には、必ず良い結果が表れますよ!