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筋トレをしているのに腕が太くならない。 太くてたくましい腕を作る為のおすすめのトレーニング法と食事法!

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暑い季節にTシャツから見える立派な腕は、男性が憧れるアピールポイントの一つとなります。

露出している部分だからこそ、しっかり鍛えている方も多いのではないでしょうか。

ですが、「鍛えているのになかなか太くならない」とお悩みの方もいるでしょう。

ここでは、太くてたくましい腕を作るためのトレーニング方法、食事術をご紹介します。

 

腕の筋肉は何でできているの?理解してから筋トレをしましょう!

腕を太く見せる前にまずは、主な腕の筋肉の構成を確認しましょう。

・上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

・上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

上腕三頭筋は二の腕と呼ばれる部分です。

腕を伸ばした時によく浮き出る筋肉である。上腕二頭筋の反対側ですね!

名前の通り長頭と内側頭、外側頭と3つの筋肉で構成されます。

作用:肘の伸展(肘を伸ばす)

・上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

・上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

上腕二頭筋は通称ちからこぶと呼ばれる部分です。

この筋肉を見せることで、力持ちのイメージを作り出しますよ。

名前の通り長頭と短頭と2つの筋肉で構成されます。

作用:肘の屈曲(肘を曲げる)、前腕の回外(手のひらを上に向ける)

・上腕筋(じょうわんきん)

・上腕筋(じょうわんきん)

上腕筋と上腕二頭筋は重なっています。

ですが、腕の前側の太さを強調するなら上腕筋を鍛えると良いでしょう。

手を下ろした際の、外側の張り出し方がかっこよくなります!

作用:肘の屈曲(肘を曲げる)

・腕橈骨筋(わんとうこつきん)

・腕橈骨筋(わんとうこつきん)

腕橈骨筋を鍛えることで肘より先の前腕部分が逞しくなります。

ここが鍛えられていると、腕全体も太く見えますよ!

作用:肘の屈曲(肘を曲げる)、前腕を回内回外位から半回内位に回旋

 

腕が太くならない①上腕三頭筋を鍛えよう

腕を鍛える際に力こぶを大きくしたい気持ちが勝り、上腕二頭筋ばかりを鍛えがちです。

もちろん上腕二頭筋を鍛えることは大事です。

ただ、早く太く見せたいのであれば上腕三頭筋を鍛える方が効果的です。

なぜならば、上腕三頭筋の方が筋肉の体積として約2倍近く大きいからです。

体積の違いは参考値ですが、以下になります。

上腕二頭筋:366㎤ 上腕三頭筋:620㎤

数値で分かる通り体積が大きい方が同じ時間を費やすならば、筋肉は大きくなります。

腕を太くするためには、上腕三頭筋のトレーニングを積極的に行うと良いでしょう。

 

腕が太くならない②食事を見直しましょう

基本的に、細いままでトレーニングを行っても太くはなりません。

トレーニングを行っても、栄養がなければトレーニングの最大効果を得られることができないからです。

具体的にどうやったらいいのでしょうか。

  • 食事の量を増やす
  • 食事の回数を増やす

これは常に消費し続けるエネルギーを維持させるためです。

人は基本的に身体の中にあるエネルギーを使用して日常を送っています。

お腹が空いてしまうのはエネルギーが常に消費し続けているためです。

お腹が減ったが意味するのは、「エネルギーがもうありません」の信号です。

この状態は筋肉などからエネルギーを作り出してしまうので筋肉量の低下に繋がります。

これを防ぐために食事量を増やし、食事回数を増やすのです。

一度の食事を多くするのではなく、食事回数を増やして量を増やします。

そうすることで、腕を太くするための準備となり、また筋肉の減少を防ぐことになるのです。

 

腕が太くならない③成長ホルモンを分泌させよう

腕が太くならない③成長ホルモンを分泌させよう

前述でトレーニング法と食事方法をお伝えしましたが、

より筋肉の成長を早めるためには、成長ホルモンを分泌させることがポイントになります。

成長ホルモンは、筋肉の材料であるタンパク質の合成を促進させる働きがあり、

睡眠時や高強度トレーニング中に体の中で分泌される物質になります。

成長ホルモンを分泌させるために高強度トレーニングを行う必要がありますので、

筋肉を多く使用するスクワット等も、日々のトレーニングに活用すると良いですよ!

 

腕を太くするためのおススメの筋力トレーニング

腕を太くするためのトレーニングはジムに行くことをおすすめしますが、忙しくて通えない方もいるかと思います。

ここでは、自宅で簡単にできる腕を太くするための、上腕三頭筋に絞ったおすすめトレーニングをご紹介します。

1.プッシュアップ(腕立て伏せ)

1.プッシュアップ(腕立て伏せ)

腕を太くするためのオーソドックスなトレーニング。腕だけでなく同時に胸も鍛えられる筋トレです。

  1. 手を肩幅より広く開いて床につきましょう
  2. 足を伸ばし、つま先と手のひらで体を支えましょう
  3. 足から首まで一直線にしましょう
  4. 床に胸がつかない程度まで下げたら、素早く元に戻す

ノーマルプッシュアップの目安は、20回 × 3セット。

上腕三頭筋への刺激をしっかり感じましょう。

2.リバースプッシュアップ

2.リバースプッシュアップ

上腕三頭筋を効果的に鍛えられるトレーニングになります。

椅子を用意するだけで簡単に行うことができますよ!

  1. 膝と同じ高さの椅子を用意する
  2. 椅子に手を進行方向と同じ向きで置き体を支える
  3. 足を伸ばしてかかとを床につける(負荷が強い場合は膝を曲げましょう)
  4. 肘を曲げて体を真っ直ぐ下に下げる
  5. 肘が90度になるところまで下げたら、素早く体をもとに戻す

リバースプッシュアップの目安は、20回 × 3セット。

体を真下に下げるイメージで行いましょうね!

3.トライセプスキックバック

自宅で行う場合は、2リットルのペットボトルを用意しましょう!

  1. 椅子を用意する
  2. 片方の膝と手をベンチに置き、体を安定させる
  3. 片手にペットボトルを握り、肘を肩の高さまで上げる
  4. ペットボトルを握りこみすぎない
  5. 肘を伸ばし、肩から手先まで一直線にする
  6. 限界まで伸ばしたら、1秒間キープ
  7. その後、ゆっくり元に戻す

トライセプスキックバックの目安は、15回 × 3セット。

コツは限界まで上げたと同時に、肘を少し上に上げるようにするとより刺激を感じられますよ!

 

まとめ

男性の憧れる腕の太くなる方法をご紹介しました。

トレーニングだけではなく、日々の生活の過ごし方も筋肉の成長にかかわります。

しっかり自分自身の生活を見直して、理想とする身体を目指していきましょう!

全てを見直し取り組んだ時には、必ず良い結果が表れますよ!

ABOUT ME
監修者:濱本 成紀
監修者:濱本 成紀
自分自身のダイエットをきっかけに筋トレにはまり、 パーソナルトレーナーとしてのキャリアをスタートさせました。 非公式ながら体重65kgデットリフト200kgの記録を出しました。 年間セッション数2500以上をこなし、お客様と楽しくトレーニングを行うことを心がけています。 ヒップアップトレーニングを得意としています。