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筋トレで汗をかいた後は、お風呂に入りたくなりますよね！
しかし、筋トレ後のお風呂はNG！いや、効果あり！など様々な情報があります。
今回は筋トレとお風呂の関係について解説します。
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◆筋トレの後は冷やす？
よく、運動のあとはアイシング（冷やす）をした方が良い、と言われますよね。
特にスポーツ選手は試合後にアイシングを行っています。
野球のピッチャーが交代した後に肩周りに何やらグルグル巻いているのは、アイシングをしている最中なんです。
スポーツ選手のように激しく筋肉を酷使した後は炎症を起こしやすく、アイシングをすることで炎症を抑え回復をさせます。
筋トレの場合は、炎症が起こるのは翌日以降になるので、怪我でもない限りアイシングはしなくても良いでしょう。
◆筋トレ後は温めたほうが筋肥大効果がある？
最近では、筋トレの後は筋肉を温めた方が 筋肥大に効果的である ということが分かってきたそうです。
筋肉を温めると、ヒートショッププロテイン（HSP）というものが体の中に増えてきます。
HSPは傷んだ細胞を修復する作用のあるタンパク質のことで、「熱ショックたんぱく質」と呼ばれることもあります。
さらにHSPは免疫細胞の働きを活発にしたり、疲労感の原因と考えられる乳酸の発生を抑制したりする作用があります。
筋トレの後は積極的に入浴をして、身体を温めることが筋肥大に効果的と言えますね。
◆HSP入浴法
ただ温かいお風呂に入るのではなく、HSPの効果を上げるための入浴法のポイントがあります。
- 入浴前後は水分を必ず補給する
- 40～42度のお湯に20分程度浸かる
- 体温が38度になったら湯船から上がる
- 入浴後は10～15分保温する
少し長めの入浴になるので、必ず入浴前後の水分補給は忘れずに行いましょう。
さらに体温を37度以上に保つことで体内のHSPが増えるので、体を冷やさないように保温するとさらに効果的です。
◆湯船につかることで得られる効果
HSP入浴法に限らず、湯船につかることで以下の効果が得られます。
- 筋肉の回復が早まる
- 筋肉のリラックス
- 筋肉の休憩
筋トレ後はシャワーだけでなく、湯船に浸かるようにしましょう。
◆交代浴
交代浴という筋肥大でなく、筋肉の疲労回復を狙った入浴法です。
熱いお風呂と冷たいお風呂（シャワー）に交互に入ります。
温かいお湯と冷たい水を交互に刺激を与えることで、血管が拡張を収縮を繰り返します。
つまりはポンプのように血管がから血液が押し出されることにより、血行の促進につながるということです。
血行が良くなることで、疲労物質の排出と栄養の供給により、筋肉の回復が期待できます。
交代浴の方法
温水と冷水の浴槽がある場合
- 42℃程度のお湯に、3～5分浸かる。
- 冷水（15～20℃）に1～2分浸かる。
- 1と2を3セットほど繰り返す。
- 最後は水で終わる。
温水とシャワーの場合
- 42℃程度のお湯に、3分浸かる。
- 浴槽から出て、冷たいシャワー（15～20℃）を手や足に10秒かける。
- 1と2を3セットほど繰り返す。
- 最後は水で終わるようにする。
◆筋トレ後はストレッチも大切！
トレーニング後の筋肉は、疲労蓄積の原因となる“代謝産物”が溜まった状態です。
放置してしまうと疲れが溜まってしまいます。
疲労が溜まってしまうと、次のトレーニングに悪影響を与えてしまいます。
ストレッチは筋トレによる筋肉疲労を解消する方法のひとつです。
ストレッチを行う時のポイント
①無理に伸ばさない
痛いくらい伸ばした方が効果があると勘違いしている方も多いです。
筋トレのようにストレッチも頑張りたくなるところですが、痛みを感じるほど伸ばすと逆効果です。
無理に伸ばして痛いレベルのストレッチは筋肉に必要以上の負荷をかけている状態。
ストレッチで筋肉を伸ばす時は“痛いと気持ちいいの中間”くらいを目安に行いましょう。
②呼吸を止めない
ストレッチで伸ばした時に呼吸をとめてふんばりがちです。
息を止めて行うと筋肉に余計な力が入ってしまいます。
余計な力が入ると筋肉の疲れが取れにくくなります。
呼吸は止めずに、リラックス状態で行うことを意識して行いましょう。
③無理に長い時間キープしない
ストレッチを行う際伸ばした状態を30秒キープするとよく言われています。
つらい状態で無理に30秒間キープしようとした場合は逆に筋肉が疲れてしまいます。
自分に合ったストレッチ法が確立されるまでは無理に長い時間つらい姿勢をキープしなくて大丈夫です。
10秒程キープでインターバルをあけて3回繰り返すといった方法がおすすめです。
◆浴槽に浸かり筋肉を回復させましょう
筋トレの後は浴槽に浸かり、筋肉を回復させることが筋肥大に有効ということが分かりましたね。
HSP法は慣れていないと、のぼせてしまう可能性もあるのではじめのうちは、気持ちよく温まれる水温から始めてみても良いでしょう。
いつもシャワーで済ませている方は、是非筋トレの後の入浴を試してみてください！
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