筋トレには高たんぱく質!減量に良いたんぱく質の効果!

筋トレには高たんぱく質!減量に良いたんぱく質の効果!

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「減量」というとボクサーが軽量に向けて、体重を落とすときによく使われますね。

筋トレを行っている方も、蓄えた脂肪を落とすために減量を行っていきます。

 

筋肉の成長にはたんぱく質

筋トレを頑張っている方たちの減量の目的は、引き締まった身体を手に入れるためです。

筋トレで鍛えた筋肉が分かるように、余分な脂肪を落としていきます。

なるべく鍛えた筋肉を落とさないようにキープしながら、体脂肪を落としていくことが理想です。

 

理想は筋肉を落とさない

理想は筋肉を落とさない
筋トレを頑張っている方たちの減量の目的は、引き締まった身体を手に入れるためです。

筋トレで鍛えた筋肉が分かるように、余分な脂肪を落としていきます。

なるべく鍛えた筋肉を落とさないようにキープしながら、体脂肪を落としていくことが理想です。

 

減量とたんぱく質

たんぱく質は三大栄養素のひとつだということは知っていますよね。

筋肉や様々な細胞など体をつくる主要な栄養で、時にはエネルギー源にもなります。

一般的には体重1kgにつき1gの摂取が推奨されています。

しかし減量中には筋肉が分解されエネルギーとして利用されるのを防ぐため、それ以上にタンパク質を摂取しておく必要があります。

目安としては、体重1kgあたり2〜3gを摂取するようにしましょう。

 

高たんぱくな食材

たんぱく質と言えば「お肉」ですね。

肉類にはたんぱく質が豊富に含まれていて、減量中であっても食事として満足感を得ることができます。

その一方で、脂質も含んでいるためカロリーが高くなってしまう点には注意しなくてはいけません。

牛肉
牛肉

牛肉の場合は、出来るだけ脂質の少ない赤身肉を選択しましょう。

牛肉の赤身に含まれる「L-カルニチン」には脂肪燃焼効果があり、赤身肉以外ではほとんど含まれず

赤身肉かサプリメントでしか摂取できません。

また、ヒレ肉も脂質が少ないので減量に最適です。

豚肉

豚肉

豚肉は、ビタミンB1を多く含みます。

ビタミンB1は糖質の代謝を助けてくれます。

しっかりと糖質をエネルギーとして使うためだけでなく、糖質を摂り過ぎたときにも有効です。

また疲労回復の効果もあるので、トレーニングなど行っているときに積極的に摂っていきたいですね。

牛肉の赤身同様、豚肉の赤身には「L-カルニチン」が含まれているのでヒレ肉を選びましょう。

鶏肉

鶏肉

鶏肉の中でも「鶏むね肉」は、牛肉や豚肉に比べ脂質が少なく低カロリーでコスパのよい食材です。

筋肉や血液などを作る時に働くビタミンB6を含んでいるので、トレーニングしている人にはおすすめの

たんぱく質です。

またBCAAも豊富に含まれて、BCAAは筋肉の合成を促したり、分解の抑制する効果があります。

筋トレを行っている人は、胸肉をよく食べているのは、コスパ、低カロリー、高たんぱく質だからで

すね。

加工肉

肉類でも加工肉には注意しましょう。

ハムやベーコン、ジャーキーなどは脂肪分が多く、さらに脂肪分や塩分を添加していることもあり、

コレステロールやカロリーがオーバーしがちになります。

 

肉類以外のたんぱく質食材

たんぱく質は肉類以外にも、魚介類、卵、乳製品、大豆製品などがあります。

魚介類

魚介類

魚介類では白身魚の鮭、赤身魚のサバがおすすめです。

は白身魚中ではたんぱく質量は一番です。

ビタミンB群すべてを含んでいるので、効率よくエネルギー代謝をすることができます。

サバは高たんぱく質ですが高脂肪でもあります。

しかし高脂肪といっても、DHAやEPAと言われる良質な脂で脂質の代謝が期待できます。

卵

一個(50g)のたんぱく質量は6g以上もあります。

たんぱく質だけでなく、ビタミンや、カルシウム、鉄など、栄養素が豊富です。

乳製品

乳製品

乳製品は「高たんぱく質低糖質」です。

糖質を制限しているときに摂取しやすい食材です。

また牛乳を飲むことで、筋肉の合成が高まることがわかっています。

大豆製品

大豆製品

大豆製品でおすすめなのは納豆です。

納豆は1パック8g程度のたんぱく質が摂取できるだけでなく、ナットウキナーゼの働きで血流の流れ

が改善されたり代謝に関わるビタミンB群が含まれています。

また納豆に含まれる大豆イソフラボンは脂肪の燃焼を促進する働きもあります。

 

減量には摂取カロリー<消費カロリーが鉄則

いくら高たんぱく質な食事を摂っていても、摂取カロリー<消費カロリーの図式が成り立っていないと減量はできません。

カロリーは三大栄養素で発生します。

  • たんぱく質・・・1g4kcal
  • 脂質・・・・・・1g9kcal
  • 炭水化物・・・・1g4kcal

となり、脂質のカロリーがたんぱく質とたんぱく質の1.5倍以上あります。

減量を行う時は、低糖質(炭水化物)か低脂質となり、慣れないうちは低脂質がおすすめです。

炭水化物を摂取することが出来るので、精神的に無理なく減量することができるでしょう。

 

たんぱく質は最重要な栄養です

たんぱく質は英語でプロテインといい、語源をたどると「最も重要なもの」という意味になります。

身体にとって最重要な栄養素がたんぱく質なのです。

積極的にたんぱく質を摂ることを意識していくことが、筋肉を作り、減量を助けることになるのです。

 

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