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筋力トレーニングは計画的に!初心者でも出来る基本的な考え方!

筋力トレーニングは計画的に!初心者でも出来る基本的な考え方!

パーソナルトレーニングジムT-BALANCEです!

筋力トレーニングを始めようと思っても、実際にどのように行っていけばよいのか、わからないということはよくあります。

また、毎日トレーニングは行ったほうがよいのかも知っておくことが大切です。

トレーニング方法を知ると、自分のペースでできるようになり無理をせずに行えます。

 

トレーニングの目標を決めましょう

トレーニングの目標を決めましょう
まずトレーニングの目標を決めましょう。

どのようになりたいのか?何をしなくてはいけないけのか?

ただ闇雲にトレーニングをしても思ったような効果は得られません。

筋肉を大きくしたい、シェイプアップしたいなどトレーニングをする目的をまずははっきりとさせましょう。

目標を決めることで、どのようなトレーニングを行うべきか明確になります。

 

自分ができる事から始めましょう

自分ができる事から始めましょう
トレーニング初心者であればトレーニングに慣れることから始めましょう。

ジムなどであの人はこういうトレーニングをしているから、このくらいの重量を使っているから、と真似をする必要はありません。

慣れないことを行いケガにつながるリスクや、自分には出来ないとトレーニングのモチベーション低下になりかねません。

目標が違えばトレーニングも違ったものになるので、人によって計画は全く別のものになります。

人と違うから大丈夫かどうかと心配することなく、自分に合った計画をしっかりと立て実行するようにしましょう!

 

必ず休息日を設けましょう

必ず休息日を設けましょう
頑張ってトレーニングを開始したにも関わらず、筋肉痛になってしまい挫折した方も多いでしょう。

実は筋肉痛のときは筋肉を休ませるほうがよいことをご存知ですか。

筋肉痛になっているときは、筋肉が傷ついているのを回復しようとしているため起こっているのです。

筋繊維が回復するには、48~72時間必要ということを、意外に知らない人が多いうです。

筋肉を休ませることによって、筋肉が増量しやすくなることを「超回復」といいます。

勘違いされやすいのは毎日筋トレを行なっているから、筋肉がたくさんつくというわけでもないのです。

 

毎日トレーニングを行う場合はトレーニングする箇所を変えましょう

毎日トレーニングを行う場合はトレーニングする箇所を変えましょう
毎日トレーニングをしてはいけないのかといいますと、そうではありません。

身体は一番疲労が激しい所を優先的に回復させるように働きます。

毎日トレーニングを行う場合は、この原理を利用してトレーニングを計画します。

つまり今日はこの部分、明日はこの部分だけを鍛える、というやり方です。

そうすると1部位に対してトレーニングメニューを増やすことができるので、その部位をより強化することができるのです。

上半身・下半身で分けたり、筋肉の部位ごとにわけたりとご自身の計画に合わせていきましょう!

できるだけ、同じような部位を行わないように計画することで、筋肉の回復・成長に繋がります。

また有酸素運動は毎日行っても構いません。

有酸素運動は脂肪をエネルギーに変換して燃やす事が目的なので、やればやった分だけ成果に繋がります。

ただし、有酸素運動は筋肉もエネルギーとしても使われるため、筋肉を大きくする目的の方は毎日は避けましょう。

 

目的別トレーニングの方法

目的に合わせて、トレーニングの方法を3つに分けることができます。

ご自身の目的に合わせて、行っていきましょう。

①筋肉を大きくしたい

①筋肉を大きくしたい
基本的なトレーニングの重量と回数設定になります。

10回前後ができるかどうかの重量で行いましょう。

10回前後で限界がくる重量設定でトレーニングを行うと、筋肉が大きくなる効果が期待できます。

②筋力をつけたい

②筋力をつけたい
筋肉を大きくすることよりも、筋力を付けたい時の設定です。

1~5回できるかどうかの重量で行いましょう。

高重量になるので、ケガに注意して行うようにしましょう。

③筋肉の持久力をつけたい・シェイプアップしたい

筋肉の持久力をつけたい・シェイプアップしたい
筋肉の持久力をつけたい・シェイプアップしたい場合は、比較的重要設定は軽めです。

15~20回ができる重量で行いましょう。

回数をしっかり行うことで、筋肉量をそれほど増やさずに持久力をつけることができます。

シェイプアップや初心者の方におススメの設定です。

 

食事の管理も大切です

トレーニングを行えばすべてOKというわけではありません!

筋肉をつけるにしても、ダイエットをするにしても、「食事管理」が大切です。

栄養バランスを整えたり、食事を工夫したりすることで、筋トレ効果が大きく変化していきます。

トレーニングの効果を上げるために以下の事を意識していきましょう。

①高タンパク質な食事

高タンパク質な食事
筋トレで筋肉を増やしたり、シェイプアップのためには、「高タンパク質な食事」が大切です。

筋肉はタンパク質から成り立っているので、タンパク質がしっかり摂れていると効率よく筋肉が身に付き基礎代謝があがります。

タンパク質が豊富に含まれている食材は

・肉類(牛肉、豚肉、鶏肉など)
・魚介類(鮭,マグロ,サバ缶など)
・大豆製品(納豆、豆腐など)
・乳製品(牛乳・チーズ・ヨーグルトなど)
・卵

などがあります。

高カロリーに気を付ける


シェイプアップを目的とする場合、カロリーも意識しなくてはいけません。

おおよその値ですが基礎代謝は 体重 × 22 で計算できます。

高タンパク質な食事を行っていても、炭水化物や脂質を摂りすぎているとシェイプアップは難しくなります。

・トレーニング初級者 ⇒ 基礎代謝 × 1.2
・トレーニング中級者 ⇒ 基礎代謝 × 1.5
・トレーニング上級者 ⇒ 基礎代謝 × 1.7

の摂取カロリーを意識していきましょう。

食品等のカロリーや栄養を知りたい場合は以下のサイトがおススメです。
カロリーSlism

②水分を積極的に摂取

水分を積極的に摂取
水分摂取量は1日を1.5~2L以上を目標としましょう。

人間の体の約60~70%は水分でできており、筋肉にもたくさんの水分が含まれています。

また、筋肉へ栄養分を運んだり老廃物を排出する血液もおよそ90%が水分であり、筋肉に与えるお水の影響は大です。

水分不足のままトレーニングを行うと、筋肉への効果も小さくなることがわかっています。

トレーニング中は汗をかくので、筋肉疲労やけいれんを避けるためにもインターバル中に水分を摂取するなどいつも以上に意識しましょう。

③アルコールの摂取を控える

アルコールの摂取を控える
絶対に飲んではいけないわけではありませんが、基本的には控えましょう。

アルコールを摂取すると体内でアルコール分解のためにタンパク質が使われます。

タンパク質は筋肉を形成する大切な栄養素です。

つまり筋トレ後にアルコールを摂取する、タンパク質が分解されて、栄養素が届きづらくなってしまいます。

また筋トレを行うと「テストステロン」と呼ばれる男性ホルモンが分泌されます。

テストステロンには体脂肪を積極的に燃焼する効果がありますが、アルコールはテストステロンの分泌を抑制してしまいます。

そのため基本的には控えて、飲む場合でもなるべく少量で済ませるようにしましょう。

 

トレーニングは計画的に

計画を立てることが難しい方でも、トレーニング計画はそれほど難しくないと思います。

パーソナルでお話を聞いていると、少し難しく考えすぎに感じます。

ご自身がどのようになりたいのか、はっきりとするだけで計画が立てられるはずです。

それでも難しいと感じる場合は、是非T-BALANCEへお問い合わせ下さい!

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