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筋トレ最中に気分が悪くなって、吐き気を感じたことはございませんか？
本日は筋トレ最中に気分が悪くなったり、吐き気を感じる原因や対処法をご紹介致します。
これからトレーニングを始められる方は参考にしてみて下さい。
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筋トレ中に吐き気を感じてしまう4つの原因
1．消化不良
消化不良を起こす吐き気を催すワケ
人間は食後、食べ物を消化しようとして胃や腸に大量の血液が集まり消化活動が始まります。
しかし、消化が不十分な状態で激しい運動をしてしまうと、消化器官に集まっていた血液も移動してしまいます。
その結果、血液が少なくなり動きが鈍くなってしまった胃や腸は消化不良を起こします。
さらに、身体は胃の中に入っているものを出そうとするので吐き気を催し気持ち悪くなってしまうのです。
消化不良にならない解決策
筋トレ開始2～3時間前にタンパク質と糖質を摂りましょう！
2～3時間空けていれば、ある程度消化吸収が行われますし、筋トレ前のタンパク質の摂取は、筋トレ中の筋肉分解を抑えてくれます。
また、糖質は人間のエネルギー源になるものなので、トレーニングのパフォーマンスアップにの繋がります。
注意点として、脂質の摂り過ぎには脂質はタンパク質と糖質よりも消化吸収の時間がかかってしまいます。
そのため消化器官に血液が集中し、筋トレ中の代謝反応を低下させるリスクがあるので脂質は控え目にしましょう。
トレーニング前にオススメな食事
- バナナ
- ハチミツ
- おにぎり
- おはぎ
- 羊羹
これらを意識してトレーニング前に摂取してみて下さい。
2．睡眠不足
睡眠不足で吐き気を催すワケ
睡眠が足りないと、身体は「休ませろ！」と訴え、吐き気や頭痛などとして症状が出てきます。
筋トレしていると血流が増すので頭痛は激しくなり、それに伴って吐き気やめまいなども出て来る場合もあります。
そもそも筋肉は寝ているときに大きくなりますので睡眠不足でトレーニングをしても無駄になってしまいます。
睡眠不足になっているとは思っていない方もいらっしゃるので、今一度見直してはいかがでしょう。
また、睡眠時間は7時間がベストです！
良い睡眠とは、睡眠時間の長さではなく、むしろ「熟睡」できているかどうかといった睡眠の質の問題と考えられています。
睡眠には身体を休める「レム睡眠」で眠りが浅い、脳を休める「ノンレム睡眠」で眠りが深いという特徴があります。
ノンレム睡眠から始まって徐々に眠りの深さが増し、熟睡度のピークを過ぎると浅くなってレム睡眠に切り替わります。
約90分を1サイクルとして、4～5サイクル経て、心地よい目覚めに至ります。
ぐっすり眠る脳は、夢をほとんど見ることがありません。
このノンレム睡眠の間に、成長ホルモンが分泌され脳の機能回復や細胞の新陳代謝を高めたり、免疫力を増強したりといった身体のメンテナンスが行なわれます。
最初のノンレム睡眠時に成長モルモンが活発になりますので、スムーズに睡眠に入れるようにしましょう。
睡眠不足にならない解決策
睡眠不足の原因としては、
- ストレス
- 生活リズム乱れ
- 寝る前のスマホ
- 寝る直前に食事を摂る
- 朝日を浴びていない
などの原因が上げられます。
①朝日を浴びる
朝日を浴びることによって脳内に「セロトニン」が分泌され、体内時計がリセットされて生活リズムが整います。
また、この物質は夜になると「メラトニン」と言われる睡眠ホルモンに変化するので、睡眠の質が向上するのです。
逆に、朝日を浴びないとリセットが行われないので体内時計が狂ってしまい、夜になっても眠くならないというようなことになってしまいます。
朝日とは夜明けから午前10時位までの日光のことを指すので、いつもお昼くらいに起きるという方はもう少し早起きして朝日をたっぷり浴びてみましょう。
②食事は寝る3時間前に済ます
食事後は消化器官が消化モードになっています。
すぐに寝たとしても、内蔵が頑張っていますので睡眠が浅くなってしまうのです。
なので食後しっかりと消化する時間を確保してから、布団に入るようにしましょう。
布団に入る直前に冷たい飲み物を飲むのも、内臓には負担がかかるので控えて下さい。
③睡眠環境を整える
睡眠の確保を考えて、なるべく早めに布団に入って、寝ていきましょう。
意識は眠っていても睡眠環境が整っていないと、脳は気が散ってしまい落ち着いて寝れません。
寝る時は部屋を暗くして、なるべく静かな部屋で寝ることを意識しましょう。
また、枕やベッドの硬さを変えるなど、自分の寝具を見直してみると、大幅に睡眠の質を上げることができます。
3．酸欠
酸欠で吐き気を催すワケ
筋トレで激しく筋肉を使うと、大量の血液と酸素を使います。
息が乱れたまま激しい筋トレを続けると酸欠になってしまい、脳は異常を感知して、とりあえず身体の中の異物を出そうとします。
結果的に、酸欠になると頭痛や吐き気の原因になるのです。
酸素が足りないと満足のいくパフォーマンスが出ないので、筋肉に酸素を送ることが大事です。
酸欠にならない解決策
セット中はしっかりと呼吸しながら行ない、インターバルを長めに取りましょう。
例えば、スクワットをするのであれば、持ち上げる時に息を吐いて、降ろす時に息を吸うという意識です。
一般的なインターバルは30～90秒になります。
もし、トレーニング強度が高くて辛いと感じた場合は、2～5分でもいいので長めにインターバルを取って息を整えましょう。
4．脱水症状
脱水症状で吐き気を催すワケ
人間は水分のバランスが大切です。
身体から出ていく水分入ってくる水分のバランスが取れた状態が望ましいのですが、出ていく水分量が多くなってしまった場合に「脱水症状」として現れます。
脱水の初期症状として
- 尿の色が濃くなる
- 口が乾く
- 汗が大量に出る
などが現れます。
さらに脱水症状が重くなると吐き気、、頭痛、筋肉痙攣などが現れますので、こうなる前に水分を補給することが大切です。
脱水症状にならない解決策
こまめに水分補給をする癖をつけましょう。
喉が乾いてからでは遅いです。
「喉が渇く」という症状がすでに出てしまっているので、これでも軽度の脱水状態になっています。
脱水を防ぐには、こまめに水分を補給することが大事です。
筋トレではインターバル毎に少量の水を飲むようにして、脱水を防ぎましょう。
まとめ
吐き気の原因4つを理解できましたでしょうか？
まずは、睡眠の確保をして、トレーニングの2～3時間前に消化のいいタンパク質と糖質を入れます。
トレーニング中は呼吸を意識しながら、インターバルをしっかり取って、ご自身の体調を整えていきましょう。
準備が出来ていない状態でのトレーニングは身体にも筋肉にも負担がかかるので、しっかりと準備を整えてトレーニングに臨みましょう。
