ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。
筋トレを始めたころは、どのようにトレーニングを実施していけばいいのかわからない！
なんてことはよくあります！
よく、週何回行えばいいか？と質問があります。
今回は筋トレの頻度が週一回の場合、について解説します！
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筋トレは週一回でも大丈夫！
筋トレは週一回でも問題ありません！
目的にもよると思いますが、週一回の筋力トレーニングであってもしっかり追い込むことが出来ていれば筋肉の成長は期待できます。
もちろんボディメイクの大会に出ることが目的であれば、筋肉を際立たせる必要があるので週一回では足りないかもしれません。
しかし筋肉の反応としては週一回であっても、筋肥大の効果は望めます。
筋トレの方法
週一回でトレーニングをしていくときは、しっかりと筋肉を追い込んでいくことが大事です。
まずは自分の限界を知ることが大事です。
何キロで何回できるのか？を知ることが出来れば、効率の良い設定でトレーニングをすることができます。
筋肥大の効果を出すためには、10回ギリギリ出来る重量で行います。
この設定で行うことが筋肥大に繋がっていきますが、基本的に重要なことは筋肉を オールアウト させることです。
10回ギリギリが筋肥大に有効的ですが、高回数でオールアウトさせることも筋肥大を期待することが出来ます。
つまり全力を出し切って、筋肉を疲労させることが重要になります。
また複数セットを組んだ方が筋肥大の効果が出るとう研究結果があります。
最低でも3セット組むようにし、追い込みをかけていくなら4～6セット組んでいきましょう。
ただし怪我だけには注意しましょう。
また目的となる部位からトレーニングを行っていきます。
一回のトレーニングで全身を行っていくことになるので、体力を使います。
そのため、目的の部位を後回しにしてしまうと、体力が残っておらず思ったようにトレーニングが行えない可能性があります。
もし満遍なく全身を鍛えることが目的であれば、脚→背中→胸の順番がおすすめですよ。
成長ホルモンの分泌も筋肥大の重要な要素
成長ホルモンには筋肥大の効果があり、成長ホルモンが分泌されるタイミングは
- 運動後
- 睡眠中
になります。
運動による成長ホルモンの分泌は、筋力トレーニングのようにしっかりと筋肉に刺激を与えることで起こります。
睡眠による成長ホルモンの分泌は、寝始め 30分～1時間 で多く分泌されます。
しっかりと筋トレを行い、睡眠をしっかりと取ることも筋肥大に繋がります。
筋トレに必要な栄養「たんぱく質」
筋トレの効果を出すためだけでなく、たんぱく質の摂取は身体にとって重要です。
たんぱく質は筋肉を作ってくれるだけでなく、髪の毛、爪、肌など様々な細胞も形成しています。
1日に必要なたんぱく質量は体重1kgにつき1gが一般的です。
トレーニングを行った日は体重1kgにつき2～3g摂取していきましょう。
炭水化物の摂取もおすすめ
また 筋トレには「炭水化物」 の摂取も大事です。
炭水化物を摂取するメリットは
- たんぱく質の合成率が上がる
- トレーニングのパフォーマンスが上がる
- 筋肉の分解を防ぐ
があげられます。
さらに炭水化物とたんぱく質には「黄金比率」というものがあり、「炭水化物3：たんぱく質1」となります。
たんぱく質を100g摂取するのであれば、炭水化物は300g摂取、というようになりますね。
週一回でも筋肥大を狙っていくために、トレーニング時には積極的に炭水化物を摂取しましょう。
トレーニング3時間前にしっかりと糖質を取れることが良いですが、直前であればゼリー飲料やドリンクなどがよいでしょう。
トレーニング直後はバナナやおにぎりと一緒にプロテインを摂取し、その後しっかりした食事を摂っていきます。
週一回であってもしっかりと成果を
週一回であっても筋肥大の効果が望めることはわかりましたか？
トレーニングの頻度が落ちてしまうと不安になるかもしれませんが、二週間に一回であれば筋肉の減少は抑えられるという研究もあります。
ですので、週のどこかでトレーニングが行えていれば問題ありません。
もし週一回で物足りなくなってきたら、週に一回ずつトレーニング頻度を増やしていきましょう。
さらなる効果が期待できますよ！
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