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筋トレ初心者の頃は、トレーニングが楽しくなったり、早く理想の身体になりたい!
とついつい長い時間トレーニングを行ってしまいますよね。
しかし、トレーニングのやりすぎは筋肉にとって逆効果になりかねません。
鍛えているのに筋肉が落ちたり、体の疲労が抜けなくなったとマイナスの影響が働くことも。
今回は筋トレのやり過ぎによって現れる身体からのサイン、やり過ぎを防ぐ方法についてご紹介します。
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筋トレによる成長のメカニズム

筋肉がつくメカニズムをご存知でしょうか?
筋トレを行うと、一度筋肉繊維が傷つきます。
その後、適切な食事や休養をとることで、傷つけられた筋繊維が回復します。
すると以前より強い筋肉となり、高いパフォーマンス力を発揮できるようになります。
ですが、トレーニングを激しく行うことで、休息とのバランスが崩れメカニズムが機能しなくなります。
そうなると、体のパフォーマンス能力が低下してしまうのです。
このことを「オーバートレーニング」と呼びます。
つまりトレーニングのやりすぎですね。
オーバートレーニングにならぬよう注意しましょう!
筋トレのやりすぎに陥りやすい人は?

オーバートレーニングになり続けると、筋肉は成長せず逆効果になります。
筋トレをやっているのに、この前はできていたトレーニングがなぜかできなくなってしまった…
こんなことに陥ってしまったり、人によっては生活に支障をきたすまでにもなり得ます。
一番最悪なことは、大きなケガに繋がってしまうことも起きてしまいます。
一つのことに熱中してしまうような人や、真面目な人、知識不足な人等はこの悪循環に陥りやすいです。
自分で疲労度をコントロールしながら、トレーニングを行うことを意識しましょう。
筋トレのやりすぎを防ぐには??

筋トレをやりすぎていると、体に無理強いていることになりますので、体からシグナルが出ます。
このシグナルを確認してみましょう!
- 食欲は減っていないか
- 体重や体脂肪率が急激な減少
- イライラや不安感
- 注意力の低下
- 寝つきが悪い、寝ても目が覚める
- 筋肉痛が長引く
- 筋トレの記録が停滞する
この様なシグナルが出ている方は、少しトレーニングを見直してみたり、一度休息を取りましょう。
全てが当てはまるというわけではありませんが、オーバートレーニングの可能性があります。
筋トレが逆効果にならないようにするためには
筋肉をつけるためには、筋トレを行う必要があります。
ですが、筋トレのやりすぎは筋肉疲労させてしまいます。
それでは、どのような点に注意すればよいでしょうか?
1.適切な筋トレ頻度と休息

前述しましたが、筋肉成長のメカニズムとしてトレーニングをした後、休養を取ることが大切です。
この時の目安となるものが筋肉痛ですね。
筋肉痛がなぜ発生するのか正確なところはいまだに解明されていません。
ですが、筋肉が傷ついている証拠にはなりますので、筋肉痛を感じるときは休むことが必要でしょう。
筋肉痛のままトレーニングをやっても、回復できないだけでなく、痛みにより十分な力を発揮できません。
効率的よくトレーニングができないので、筋肉痛が治るまでしっかり休養を取りましょう!
2.適切なタイミングでトレーニングを行う
トレーニングの効率を意識するならば、タイミングにも意識を向けてみましょう。
日中の活動ですでに身体が温まり、柔軟になっているため、夕方・夜の運動がおすすめです。
逆に、朝や寝る前などはやめておきましょう。
特に寝る前のトレーニングは、自律神経が活発になり、なかなか眠りにつくことができなくなります。
その結果、筋肉を成長させるための成長ホルモンに悪影響を与えてしまうので控えましょう。
3.空腹での筋トレ

トレーニングを行う際は、空腹時と満腹時は避けたほうがよいでしょう。
空腹の場合、トレーニングに必要なエネルギーが不足している状態と言えます。
その状態で筋トレを行ってしまうと、体のエネルギーを筋肉を分解して作り出そうとするので、
結果的に筋肉量が減少してしまうのです。
逆に満腹の場合は、筋肉が力を発揮するために必要な血液が消化・吸収のための器官に集中し、
それでも無理にトレーニングをすると、消化不良を起こしてしまいます。
トレーニング前に、消化の良いものを少しだけ補給して行うと良いですね。
4.長時間筋トレを行わない

真面目な人や、すぐに効果を出したいと思う人ほど長時間のトレーニングをやりがつですね。
長くても1時間以内に抑えると良いでしょう。
長時間のトレーニングを行うと、
男性ホルモンで筋肉の成長に必要なテストステロンというホルモンが減少し、
筋肉が成長することができなくなります。
効率的なトレーニングを行うなら、45分~1時間程度で集中して行っていきましょう。
5.カロリー、栄養が不足しないようにする

筋トレを行った後は、筋肉に十分な栄養を与えてあげる必要があります。
たんぱく質が筋肉の成長に重要というイメージがあるかと思いますが、炭水化物・脂質といった栄養も大切です。
もし脂質や炭水化物が不足した場合、身体がエネルギー不足に陥いり、筋肉が分解されます。
特に筋肉を成長させるためには、消費するカロリーよりも摂取するカロリーが上回っていることが必要です。
筋肉のためには、普段の食事から意識して栄養不足とならないよう注意しましょう。
筋トレをやりすぎないことが一番の成長

筋トレを始めたばかりの頃は、早く結果を求めて筋トレやりすぎになってしまいます。
筋肉の成長には継続が一番ですので、しっかりと自分のペースを守ることが重要ですね。
それでもオーバートレーニングになってしまう場合は、一人でのトレーニングではなく、
誰かと一緒に筋トレして、見てもらえる環境を作ると良いでしょう!
トレーニングの効率を上げるために以下の記事も参考に見てみてください!
