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みなさん筋力トレーニングは好きですか?
週1回という方もいれば、毎日トレーニングする!という方もいらっしゃいますよね。
実は筋トレには休養日を設けると筋トレの効果アップが期待できるのですが、ご存じでしたか?
今回は筋トレと休養日についてご紹介します。
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◆トレーニングには休養日が必要
実は休養日は身体づくりにとって重要性があります。
重量を使ったトレーニングなど非常にハードな運動を行うと、筋繊維はダメージを受け、筋肉痛を引き起こす事があります。
筋肉痛を修復し、理想的な身体をつくるには「休養」と「回復」が、大きな役割を果たしているのです。
理想的なサイクルでは、
「トレーニングする」⇒「休養する」⇒「回復する」⇒「身体(筋肉)が成長する」
を繰り返し行っていきます。
この「休養」⇒「回復」の部分は、「超回復」と呼ばれ、トレーニングの成果を出すために、必要不可欠になっていると言えます。
◆筋肉の酷使は身体に大きな負担となる
筋トレの後の筋繊維はダメージを受けています。
しっかりと休養をすることで、超回復し筋肉が成長するわけですが、酷使しすぎると逆効果となります。
例えば、毎日同じ部位の筋トレを行っていると、筋肉が十分に回復しないまま筋トレを繰り返すことになります。
すると十分な回復が行えずオーバーワークとなり、慢性疲労や怪我のリスクが高まります。
トレーニングの後は筋肉を休ませてあげることが重要です。
◆理想的な休養日の何日?
ある研究の結果ですが、筋力増加率を計測したところ、筋力増加が最も著しかったのは1週間に2回のペースでトレーニングでした。
目安の休息日は2日ということになります。
この結果は筋力増加量率を見ているのですが、2週間に1日トレーニングでも率は低いものの、筋力増加が見られました。
つまりは、
- 週1回のトレーニングでも効果がある
- 2週間トレーニングしなくても筋肉は萎まない
ということになりますが、このペースでなければならないというわけではありません。
初心者の方であればこのペースでも問題ありませんが、トレーニングに慣れてきたり上級者には週2回のトレーニングでは物足りませんよね。
◆部位分け
週に何度もトレーニングを行う場合は「部位分け」を行っていきましょう。
日によってトレーニングする部位を分けていくのです。
例えば、今日は脚、明日は背中、明後日は胸、というように分けることにより、ある部位を集中してトレーニングするだけでなく、その他の部位を休ませることが出来ます。
トレーニング上級者になると、部位分けでトレーニングを行うことが多く、完全休養日は週0~1日というサイクルで筋トレを行うことが可能です。
◆休養日の過ごし方
筋トレがしたくてウズウズしていても、筋肉を育てるためと思い休養日を過ごしましょう。
①栄養をしっかりと摂る
休養日に限ったことではありませんが、しっかりと栄養を補給しましょう。
たんぱく質は筋肉を成長させるための重要な栄養素です。
休養日であってもプロテインを摂取したり、筋肉の成長を促すビタミン・ミネラルも積極的に摂取します。
回復しようとしている筋肉のための栄養補給を考えましょう。
②質の良い睡眠
こちらも休養日ではなくても行っていただきたいですね。
体を回復させるためには、十分な睡眠が必要です。
入眠30分~180分に成長ホルモンの分泌が多くなります。
成長ホルモンは筋肉を成長させてくれるだけでなく、脂肪燃焼を促したり、組織を作る作用があります。
できれば7時間は睡眠が取れるとよいでしょう。
③アクティブレスト
アクティブレストとは日本語では「積極的休養」と呼ばれます。
積極的に身体を動かし疲労回復効果を高める方法です。
「体を動かしてしまうと、もっと疲れてしまう」と思うかもしれませんね。
しかし軽い運動(ランニング)などで体を動かすと、血行がよくなり疲労物質の排出が促され、疲労回復の効果が高まるのです。
筋トレとは気分を変えて、ゆっくり有酸素運動を行ってみるのもよいですね。
◆筋肉のために休養日を
筋肉を育てるためには休養日が必要なことが理解できましたね。
筋トレの目的・目標がある場合、休養日が抜けてしまうことがあります。
しかし休養日も筋肉のため、筋トレの一部と捉えましょう。
筋肉のために、体のために有意義な休養日を設けてください!
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