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筋トレで息切れする…トレーニング中の呼吸の方法!

筋トレで息切れする…トレーニング中の呼吸の方法!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

筋トレを頑張っていると「息切れ」をするときはありませんか?

筋トレ経験が長くても、息切れを起こすことはあります。

果たして息切れは良いことなのか?

 

筋トレ後の息切れ

筋力トレーニングは無酸素運動の1つです。

無酸素運動とは名前の通り、酸素を必要とせず短時間で強度の高い運動のことを指します。

筋トレのほかに、ダッシュやウエイトリフティング、投てきなどがありますね。

逆に有酸素運動は、酸素を取り込みながら長時間で低強度の運動になります。

無酸素運動というと酸素を取り込んでいないように思えますが、酸素をエネルギーとして利用していないことから無酸素といいます。

基本的に筋トレでは「呼吸を止めないように」と指導があります。

しかし大きな力を出すときにはどうしても呼吸が止まりがちなため、息切れが発生しやすいのです。

 

筋トレで呼吸を止めるリスク

筋トレで呼吸を止めるリスク

筋トレで呼吸を止めると次のようなリスクがあります。

①めまい・頭痛

血液は筋トレしていると筋肉に集中します。

酸素は血液によって運ばれているので、血液が筋肉に集中すること、脳への酸素供給が減り酸欠状態となります。

これにより めまい頭痛、気持ち悪いなどの症状がでるのです。

上級者でも、高重量を扱うことで起こることがあります。

②血圧の上昇

息を止めることで一気に血圧が上昇します。

酸欠だけでなく、血管や心臓への負担が大きくなります。

血管や心臓の不安がある方は、しっかりと呼吸を行うことが大事です。

 

筋トレ中の呼吸

筋トレ中の呼吸

筋トレでの呼吸は一般的に、力を入れる時に息を吐き力を抜く時に息を吸う、という呼吸の仕方になります。

息を吐ことで、体幹が固定されます。

体幹が固定がしっかりとされていれば、高重量も上げやすくなります。

試しに、フーっと長く息を吐いてみてください。

お腹がギュッとする感覚が得られますよ。

一般的には力を入れる時に息を吐きますが、背中のトレーニングでは逆で行うこともあります。

背中のトレーニングは身体の後方に重りを引く動作になるのですが、胸を張ることでしっかりと背中を使えます。

息を吸い込むと胸が張りやすくなるため、背中のトレーニングでは力を入れるタイミング(引く動作)で息を吸い込んでもよいでしょう。

 

筋トレで息を止める

筋トレで息を止める

実は息を吐くよりも、息を止めるほうが体幹を固定することが出来ます。

ウェイトリフティングの選手は息を止めて、重りを持ち上げています。

息を止めて力をだすことを「努責(どせき)」と言います。

努責は体への負担が大きくなります。

しかし、普段からトレーニングを重ねていると血管も心臓もそれに合わせて強くなっていきます。

もちろんトレーニング上級者であっても息を止めるリスクはありますが、ある程度耐えることが出来るのです。

努責は思わず行ってしましますが、初心者の方ほど呼吸をしっかりと行う必要があります。

 

しっかりとインターバルをとりましょう

息切れなど呼吸が乱れてしまったときは、しっかりとインターバルをとりましょう。

呼吸が整っていないうちに次のセットに移ってしまうと、酸素が十分に供給されず酸欠状態が進んでいきます。

インターバル中は筋肉の回復だけでなく、呼吸を整え酸素量も回復させましょう。

 

基本は呼吸をしながらトレーニングしましょう

やはり呼吸をしながらトレーニングをすることが、身体への負担を減らすためおすすめです。

呼吸をどうしても止めてしまういうときは、声を出すというのも方法の一つです。

トレーニングに慣れてきたら努責を行って、トレーニング強度を上げることもよいでしょう。

そのときはしっかりとインターバルを設けて、効果的にトレーニングを行ってくださいね。

 


 

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ABOUT ME
監修者:阿久津 功太郎
監修者:阿久津 功太郎
プログラマーとして社会人をスタートしPCだけが友達でしたが、25歳からパーソナルトレーナーの勉強を始めトレーナーに転職しました。 トレーナー歴は10年以上になります。 ボディメイク大会ではファイナリストまで残る経験があり、日々のトレーニングは欠かせません。 現在はトレーナーの育成を行う一児のパパです。