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筋トレをした後、水風呂に入ると気持ちいいですよね。
水風呂は疲労回復に効くと言われています。
しかし、筋トレ後の水風呂は筋肥大の効果を減少させてしまうとか・・・。
今回は筋トレ後の水風呂は効果があるのか、水風呂と相性の良い運動をご紹介します。
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筋トレ後は温める？冷やす？
よく運動後アイシングや水風呂に入って冷やした方が良いと言われることがあります。
怪我をしたり激しい運動で炎症を起こすというレベルであれば冷やした方が良いです。
アイシングで炎症を抑えて回復が早まることが論文でも示されています。
一般的なトレーニング後はどうでしょうか。
むしろ筋肉は温めた方が発達させやすいということが分かってきています。
筋肉を温めることによって、HSPというものが筋肉の中に増えてきます。
筋肉の発達を増やしてくれるという事が分かってきています。
筋トレが終わった後は暖かいお風呂に入った方が発達が促進される可能性があるのです。
水風呂は筋トレの効果を減少させる！？
人間の体は筋タンパク質の合成と分解を繰り返しています。
このタンパク質の合成と分解がバランスを保つことで筋肉を維持しています。
そして筋肉を付けようとしたとき、筋トレを行なった後プロテインを飲む方も多いと思います。
筋トレを行うことにより筋タンパク質の合成率を高めた状態になります。
その状態にプロテインでタンパク質を摂取する事で合成量が分解量を上回ることができます。
その為、筋肉を増やすことができます。
つまり、筋トレは合成率を上げる役割があります。
しかし、水風呂に浸かるとこの筋タンパク質の合成に抵抗する働きが起こってしまいます。
筋トレの効果を減少させてしまうということになります。
筋トレをする目的が健康維持やストレス発散目的で筋トレを行っている方もいると思います。
そういう場合には水風呂で体をスッキリさせ、翌日などの筋肉痛を抑えたりする事もできます。
筋トレをする目的が筋肥大させたいという目的の方もいます。
筋肥大が目的の場合はシャワーなどで軽く汗を流す程度にしましょう。
水風呂は筋肉痛に効果的！
筋トレの後にみなさん筋肉痛を経験した事があると思います。
筋肉痛は筋トレ後に遅延して生じることから「遅発性筋肉痛（DOMS）」と言われています。
筋肉痛のメカニズムはまだ完全には明らかになっていません。
乳酸、筋痙攣（こわばり）、結合組織損傷、筋肉損傷、炎症といった5つの要因が関与しています。
水風呂の効果には、筋トレ後の筋肉の炎症や筋肉損傷を改善させる効果があります。
筋肉痛を改善することによって、筋力の回復に役立ちます。
なぜ水風呂に入ると筋肉痛や疲労回復に効果的なの？
水風呂に入ると筋肉痛や筋疲労を回復の効果があります。
これは、水風呂による「静水圧」と「寒冷刺激」がポイントになります。
静水圧とは、静止している水（お風呂やプールの水）の圧のことを言います。
水風呂に浸かると身体は静水圧をうけます。
この水圧が手足の筋肉から心臓への血液の流れを助けてくれます。
代謝産物の排出を促進することによって炎症や筋肉のむくみを改善する効果があります。
また冷水による寒冷刺激は、痛みの感覚を軽減させます。
血管を収縮させることによって筋肉の血流の滞り（うっ血）を防いでくれます。
「静水圧」と「寒冷刺激」が筋肉痛の要因となる炎症や代謝産物、痛みやむくみを軽減させてくれます。
筋肉痛や筋力の回復に効果的とされています。
水風呂に入ると効果的な運動は？
筋トレ後の水風呂は筋肥大目的の方には逆効果という事が分かりました。
ここからは水風呂に入ると効果的な運動はどんなものなのか見ていきましょう。
◎持久トレーニング
私たちの身体の中にある細胞を効率よく動かすには、ミトコンドリアという組織が必要です。
持久力トレーニングをしたあとは、筋肉の原動力となるミトコンドリアが活性化されます。
水風呂を組み合わせることによって、その活性化が促されると発表している論文があります。
冷たい水の刺激は、PGC-1aと呼ばれる遺伝子の一つを活性化させます。
そのPGC−1aの働きによって、ミトコンドリアに良い影響を与えます。
つまり、持久力トレーニングと水風呂を組み合わせる事で、相乗効果が得られます。
◎試合など、激しい運動
試合などの激しい運動を行ったあとの水風呂は効果があり、おすすめです。
神経の興奮をおさえ、過度の筋肉痛やむくみを和らげる効果があります。
また、心拍数を整えるのにも効果的です。
激しい運動のあとは心拍数も高くなり乱れています。
心拍数を整えることで身体の負担を減らすことができます。
結果、疲労回復の効果も期待できます。
まとめ
筋トレ後の水風呂は、その効果を阻害してしまう可能性があるので避けるべきでしょう。
持久力トレーニングや試合などの激しい運動のあとの水風呂は良いです。
浸かることでトレーニングの効果を助け、疲労回復の効果が期待できます。
水風呂の入りかたは簡単。
トレーニング後、11度～15度の温度の水に、10分～15分程度浸かるのが良いとされています。
ただし、体温の急激な変化は、心臓などの循環器系に強い負担がかかります。
体調をよく見ながら無理をしないように注意しましょう。
ちょっとした運動などであれば水風呂以外のケアで十分です。
むやみに行わない方が良いでしょう。
また、高血圧や不整脈など、血管リスクのある方は避けましょう。
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