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ストレッチは行っていますか？
トレーニングの後はストレッチを是非行っていただきたいのですが、やり方もわからないという方もいらっしゃいますよね？
今回はストレッチの効果と方法をご紹介します！
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ストレッチの嬉しい効果
ストレッチをするとどのような効果が得られるのでしょうか。
①可動域が広がる
可動域とは体の動かせる範囲のことを指します。
可動域の狭い男性は体全体のバランスが崩れやすく、怪我しやすい傾向にあります。
毎日ストレッチを行うことで少しずつですが、関節や筋肉の可動域が広ります。
それにより怪我しにくい身体を手に入れることができます。
②代謝の上昇
ストレッチは血行を促進し、体全体の体温上昇に働きかけます。
体がポカポカした状態になるため、普段よりもエネルギーを消費しやすい体になります。
代謝が上昇することで脂肪燃焼に繋がり、ダイエットにも良い効果をもたらしてくれますよ。
③疲れにくくなる
ストレッチをしていることで疲れにくい、疲労回復をしやすい身体をつくることができます。
血液は心臓だけの働きで循環しているわけではありませんので、全身の筋肉も血液を流す為の補助的なポンプの役割をしています。
そのポンプが硬いと血管が狭く縮まりポンプとしての働きが弱くなってしまいます。
その結果として血流が悪く、疲労回復の為の酸素や栄養素が届かなくなってしまうのです。
ストレッチでしっかりと血流を良くしましょう。
④姿勢改善
筋肉が凝り固まることで姿勢が悪くなります。
特にデスクワークをする方に多くみられますね。
画面を見続けるうちに知らぬ間に顔や肩が前へ…その結果猫背になりやすいのです。
その姿勢が習慣化すると、筋肉がその姿勢で凝り固まり慢性化してしまいます。
そうなる前に、適度にほぐして姿勢を整えましょう。
⑤集中力の維持
集中力が低くなる主な原因の１つに筋肉の萎縮があります。
勉強やデスクワーク中は手先以外の筋肉を動かさないため、筋肉周辺の血行はどんどん悪くなっていきます。
その結果、やりたいことが手につかず集中力減退。
ストレッチはそんな悪くなった血行を良くし、集中力の維持に貢献します。
仕事中、眠たくなった時などストレッチは高い効果をもたらしてくれますよ。
⑥リラックス
ストレッチには副交感神経を優位にする働きがある為リラックス効果が期待できます。
すぐに寝付けない方は寝る前のストレッチもオススメです。
身体だけでなく心の緊張をほぐす効果があるのでスポーツをする方は試合前や本番前に行うことでパフォーマンス向上にも繋がります。
ストレッチの種類
ストレッチには種類があることをご存じですか？
止まって筋肉を伸ばすストレッチを「静的ストレッチ」というのですが、それ以外のストレッチもご紹介します。
静的ストレッチ
静止した状態で行うストレッチです。
「スタティックストレッチ」とも呼ばれています。
筋肉の可動域の限界まで伸ばし、息を吐きながら数十秒間キープします。
運動で使った筋肉を緩め、筋肉痛を和らげる効果がある為、運動後などクールダウンに行いましょう。
動的ストレッチ
「ダイナミックストレッチ」とも呼ばれます。
名前の通りダイナミックに腕や足を動かしながら様々な方向に曲げ伸ばし行います。
ラジオ体操などが例にあげられます。準備運動として行いましょう。
ダイナミックストレッチは運動ができる状態に身体を起こすことが出来ます。
動きながらストレッチすることで関節の可動域を広げ、パフォーマンスの向上が期待出来ます。
バリスティックストレッチング
主に反動を使い、筋肉を瞬発的に伸び縮みさせていくストレッチ方法です。
例としてアキレス腱伸ばしなどがあげられます。
こちらも運動前に準備運動として行いましょう。
このストレッチは瞬発力が高まりますので、瞬発力が必要なスポーツのウォームアップとして行うのが効果的です。
ストレッチの方法
今回は、いくつかの静的ストレッチ方法をご紹介しましょう。
太もも前のストレッチ
①横向きに寝ます
②上になっている脚を曲げて足首を持つ
③膝を曲げ、お尻に引き付ける太もも前をストレッチする
太もも裏のストレッチ
①仰向けに寝ます
②片脚を引き寄せてふくらはぎを両手で持つ
③寄せた脚を伸ばしながら、両手で膝を胸に引き寄せて太もも裏をストレッチする
お尻のストレッチ
①両足を伸ばして座る
②片脚を曲げて、反対の膝上に乗せる
③後ろに手をついて、伸ばしている膝を立てる
④身体と膝を近づけて、お尻をストレッチする
胸のストレッチ
①手を後ろで組む
②背筋を伸ばす
③組んだ手を後ろに軽く引き上げ、胸をストレッチする
二の腕裏側のストレッチ
①ストレッチする手を頭の後ろに回す
②反対の手で肘を抑える
③肘を頭の後に向かって引っ張り、ストレッチする
肩のストレッチ
①片腕を胸の前にもってくる
②もう片方の腕で肘のあたりを抑える
③腕を胸に近づけるようにし、肩をストレッチする
トレーニング後や、寝る前にストレッチを行いましょう
上記で紹介した静的ストレッチは、トレーニング後や寝る前に行いましょう。
トレーニング後は疲労が溜まっている状態です。
ストレッチを行うことで、血流を促し疲労を回復することが出来ます。
また、寝る前にストレッチを行うこともおススメです。
疲労回復だけでなく、副交感神経を優位にして良い眠りにつくことが出来ます。
筋肉の緊張をほぐして、トレーニング効果を上げよう
身体が固いからと、ストレッチをすることを諦めていませんか？
年齢を重ねても、しっかりとアプローチすることで身体に変化が出てきます。
身体を緩めるためでなく、パフォーマンスアップのためにもストレッチを行ってみてください！
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