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お腹周りや二の腕に脂肪がついてきたので、落としたい！とパーソナルトレーニングジムに駆け込む方は少なくありません。
脂肪がついてくると、体重が増えるだけでなく洋服も着れなくなったりとマイナスな面が増えてきます。
スッキリした身体で過ごすために、今回は「脂肪燃焼」についてご紹介します！
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◆脂肪には『皮下脂肪』と『内臓脂肪』がある
脂肪燃焼の前に、脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」があるのはご存じですか？
◇「皮下脂肪」
皮下脂肪は身体の周りにつく、つまめる脂肪の事です。
皮下脂肪は、食べすぎや運動不足などで摂取エネルギーが消費エネルーを上回り、使われず余ることで皮下脂肪に変わります。
特に女性は、女性ホルモン「エストロゲン」の影響により、男性よりも皮下脂肪が増えやすい体質です。
これは子宮を守るためであったり、妊娠後に栄養を蓄えたりするためです。
◇「内臓脂肪」
内臓脂肪は、お腹の内臓の周りにつく脂肪です。
外見からは内臓脂肪は見えず、検査などで確認することができます。
脂肪としてつくのは早いですが、燃焼されるもの早いのが特徴です。
やはり、高カロリーな食事や運動不足、偏った食生活により内臓脂肪としてついてきます。
内臓脂肪は女性に比べ、男性がつきやすくポッコリお腹のメタボの判断要素になります。
◆皮下脂肪は燃焼されにくい
皮下脂肪は内臓脂肪より燃焼されにくく、内臓脂肪から先に減っていきます。
内臓脂肪は皮下脂肪に比べ血中に溶けやすく、燃焼しやすいのです。
皮下脂肪は備蓄エネルギーとして蓄えられるので、短期間で燃焼しにくく、ダイエット・減量の効果が感じにくいのです。
◆部分痩せは難しい
お腹周りの脂肪を落としたい、二の腕の脂肪を落としたいという希望はあると思いますが、部分痩せはほぼ不可能と言えます。
腹筋運動や二の腕のトレーニングを一生懸命行っても、その部分の脂肪だけ燃焼されるということないのです。
脂肪燃焼は全身で行われていきます。
腹筋運動を行った場合、筋肉が引き締まることでウエストのサイズはダウンする可能性はありますが、脂肪燃焼とは別なのです。
◆全身で脂肪燃焼していきましょう
部分痩せが出来ないなら、全身で脂肪燃焼していけばよいことです。
皮下脂肪が気になる部分はいつも意識しているので、どうしても落ちないように感じますが全体的にみると落ちているはずです。
相対的に見て落ちてないように感じますが、落ちています。
全身を使い、脂肪を燃焼していくことが大事になります。
◆脂肪燃焼方法
脂肪燃焼していくための方法をご紹介します。
①筋力トレーニング
筋力トレーニングは脂肪を落とすことがメインではなく、筋肉を作っていくことになります。
筋肉は基礎代謝の2割程度を占めています。
割合でいえば少なく感じますが、この筋肉を作っていけば基礎代謝が上がるということになります。
また筋力トレーニングをしっかりと行ったあとは「アフターバーン」と言われる代謝が高い状態が続きます。
24～72時間続くと言われ、これにより代謝が高い状態を作れると言えます。
おすすめは全身使うことが出来る「スクワット」がおすすめです。
下半身の筋肉は、身体の筋肉の6～7割を占めていてるのでスクワットを行うことで代謝を高い状態にすることができます。
②有酸素運動
有酸素運動は酸素を取り込みながら軽めの負荷を長時間行う運動で、ウォーキングやジョギングがそれにあたります。
有酸素運動では身体の糖質と脂質をエネルギーとして利用します。
走り始めは糖質をメインエネルギーとして利用し、20分を過ぎたころから脂質がメインエネルギーとして利用されます。
筋力トレーニングに比べ負荷が軽いため筋肉痛になりくく、毎日行っても問題ありません。
また筋力トレーニング後は成長ホルモンが多く分泌されています。
成長ホルモンには脂肪燃焼を手助けする作用があるので、筋力トレーニングの後に有酸素運動を行うことで脂肪燃焼が促されます。
疲れるけど、普通に会話ができるレベルで行うと効果的です。
③HIIT
HIITとは（High Intensity Interval Training）の略で、高強度インターバルトレーニングと呼ばれるトレーニング方法です。
短時間で、超高強度の運動と短時間の休憩（又は軽めの運動）を交互に入れ替え行っていきます。
タバタプロトコルというHIITが有名で、20秒の運動と10秒の休憩を8セット（4分弱）行っていきます。
短時間で行えるのですが、脂肪燃焼や心肺機能向上に高い効果があります。
しかし強度は高いため、上級者であってもキツいトレーニングです。
行う種目はどんなものでも良いですが、できるだけ全身を動かすような種目が良いでしょう。
スクワットやジャンプ、ダッシュなどの全身運動が効果が高くなります。
◆食事の見直し
食事の面でも脂肪を溜めない食事を心がけることが大事です。
皮下脂肪がつきやすい最大の原因は高カロリーな食事になります。
筋力トレーニングなど運動をどんなに頑張っても、消費カロリーを摂取カロリーが上回れば皮下脂肪が落ちることはありません。
コンビニの弁当や菓子パン、揚げ物は糖質や脂質が多いので、できるだけ避けましょう。
肉、魚、大豆製品などのたんぱく質と緑黄色野菜を中心をした食事を心がけると良いですね。
◆皮下脂肪は落とせます
皮下脂肪は身体に必要なものではありますが、溜まり過ぎると悪影響があります。
皮下脂肪は落ちにくいものなので、諦めずに続けることで結果が付いてきます。
体重を確認するよりも、体型を確認すると変化に気づきやすくモチベーションが保ちやすくなります。
焦らずご自身の身体と向き合って、脂肪燃焼していきましょう。
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