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ジムでよく見るトレーニング中に飲んでいる変な色の飲み物。
あれは何？？変な粉を飲んでいるのは何？
と、思われたことないでしょうか？
「筋トレ＋たんぱく質」だけでよいと思われがちですが、筋トレの成果を確実に出すには不十分とも言えます。
筋トレの成果を出すには、タンパク質以外にも必要な栄養素がたくさんあります。
とはいえ、毎日の食事だけで完璧に補うのは難しいもの。
そこでおすすめしたいのが「サプリメント」です！
今回はトレーニングにおすすめのサプリメントを、ご紹介していきます！
クリックできる目次
そもそもサプリメントって？
サプリメントの利用目的は、
- 健康の維持・増進
- 病気の予防
- 食事で不足している栄養素の補給や強化
- 疲労回復
- 美容
- ダイエット
など、性別や年齢に関係なく様々です。
さらにサプリメントの約5%は医薬品ではないですが、病気の治療目的に使用されています。
薬ではなく、あくまで健康補助食品ということですので、安心してください！
トレーニングでサプリメントを飲むタイミング
トレーニングでサプリメントを飲むタイミングと、その効果をご紹介します。
トレーニング前
筋トレ前に飲むサプリメントはその効果によりいくつかの種類に大別されます。
BCAA
まず、体内にエネルギーを満たすためには「BCAA(分岐鎖アミノ酸）」がベストです。
BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンという三種類のアミノ酸から構成されています。
筋肉のエネルギー源となったり、筋肉が筋トレ中に分解されるのを防ぐ作用があります。
BCAAは、胃で消化する必要も肝臓で代謝する必要もありません。
ダイレクトに血中に辿り着くことができるため、筋トレ直前に飲むサプリメントとして最適と言えるのです。
ただ、そういったものを買うのも面倒な場合もあります。
そんなときお手軽に買えるものといえば、「プロテインドリンク」です。
最近トレーニング志向が世の中で高まっているおかげで、コンビニエンスストアで気軽に買うことができます。
トレーニング前に飲むと、体の中のアミノ酸血中濃度が上がります。
これにより、BCAAと同じような作用が期待できます。
カフェイン
脳の中枢神経に作用し、集中力をアップさせたり覚醒感を得るために「カフェイン」を用います。
トレーニングに集中したい。やる気が起きない。
そんな方にはカフェインなどが入っている「プレワークアウト」というものがおススメです。
カフェイン、アルギニン、シトルリンなど配合しており、やる気に満ち溢れます！
カフェインへの耐性は個人差が大きいのですがだいたい100mgから400mgを飲むトレーニーが多いようです。
カフェインが体に合わないという人は、同時にテアニンも摂取することで、焦燥感や動悸の低減を狙えます。
クレアチン
クレアチンは筋トレ時のエネルギー補充におすすめのサプリメントです。
クレアチンに含まれるクレアチリン酸は、無酸素運動を行う時のエネルギー代謝に使われます。
その結果、筋トレ中に最大限に力を発揮した状態を持続する、といった効果が高くなるとされています。
例えば通常、ベンチプレスで100kgを7回しか挙上できなかったものが、8回挙上できるようになったりといった効果があるとされます。
ただし、クレアチンの効果を引き出すためには、ローディングといった飲み方が必要になります。
筋トレ初心者というよりは、本格的に筋トレに取り組んで成果を出していきたい人向けの筋トレサプリメントであると言えるかもしれません。
トレーニング中
BCAA
筋トレ中に飲むイントラドリンクは、必要最低限のサプリメントのみで構成し、吸収率を可能な限り高める必要があります。
筋トレ中に飲むサプリの代表としては先程もご紹介した「BCAA」が挙げられます。
BCAAによって絶えず血中のアミノ酸濃度を一定レベルに保つことで、筋肉の異化作用（カタボリック）を防ぐことができるのです。
また、BCAAだけでなく「クエン酸」やカーボ（炭水化物）をスタックする人も多いですね。
カーボによって血糖値を維持し筋肉にエネルギーを与え続け、クエン酸で疲労の蓄積軽減を狙います。
カーボは普通の砂糖よりも吸収の速いマルトデキストリン（エネルギー源）が多く利用されています。
トレーニング後
筋トレ後は体が栄養を欲しています。
素早く適切なサプリメントを摂ることで、次のことが期待できます。
- 筋合成の促進
- 筋分解の抑制
- 疲労回復
ということがあげられます。
プロテイン
筋トレ後は筋肉に血液が使われているため、すぐに固形物で食事を行うと内臓系に負担をかけてしまいます。
なので、筋トレ後は消化・吸収が素早く行えるプロテインでタンパク質を補給してあげる事がおすすめです。
また、筋トレ後は筋肉の材料となるタンパク質を不足なく摂取する事が必須です。
しかし毎日、通常の食事から摂取するのは難しい場合もあります。
そこで、効率よくタンパク質を摂取できるホエイプロテインがおすすめです。
ホエイプロテインは、適切なタイミングで、必要量をビタミンと併せて摂取すれば、筋肉を成長させる効果が期待できます。
特に数あるプロテインの中でも、ホエイプロテインはタンパク質含有率が高く、素早く吸収されるという特徴があります。
トレーニング直前やトレーニング直後、他にもすぐにタンパク質が必要といった際には特におすすめですね。
ホエイプロテインに含まれる栄養素は、牛乳のタンパク質におよそ20%含まれるとされる乳性由来のタンパク質です。
種類によっては、ビタミンが入ったものや糖質がプラスされたものもありますよ。
マルチビタミン
マルチビタミンは、筋肉をつけていく上で特に重要です。
ビタミンA・B・C・D・E、など聞いた事があると思います。
これらがブレンドされたサプリメントが、マルチビタミンになります。
その中でも特にビタミンBというのは、糖質・脂質・タンパク質の代謝に関わる重要な栄養素になります。
なので、筋トレ後にプロテインやマルトデキストリンで栄養を摂取するタイミングで、マルチビタミンを摂取してあげましょう。
フィッシュオイル
フィッシュオイルは、激しいトレーニングによって起こる炎症や酸化を抑える効果があるとされるサプリメントです。
筋肉の炎症や酸化が大きくすぎると、その分筋肉の修復を遅らせてしまい、効率的な筋肉の成長が難しくなってしまいます。
フィッシュオイルの摂取によって、筋肉がおったダメージを抑えることができます。
回復を早めることで、全体的な筋トレの成果を高めていくことが期待できます。
また、フィッシュオイルに含まれるオメガ3脂肪酸は、筋肉の成長を促進する成長ホルモンの分泌を促すといった効果もあります。
筋肉増強をしたい人は、是非検討しておきたいサプリです。
グルタミン
グルタミンの主な役割は、筋肉合成の促進です。
その他に、消化器官などのエネルギー源になるなど、体内で重要な役割を担っています。
筋トレのコンディショニングや、疲労回復におすすめのサプリメントです。
グルタミンは、筋トレ後や就寝前など、体のリカバリーを行うタイミングで摂取する事により効果が発揮されます。
まとめ
最初は飲むことを忘れてしまうかもしれませんが、栄養補給までトレーニングだと考えて忘れずにとってみましょう！
サプリメントの効きは人それぞれですが、試してみて自分で選び体の変化を楽しみましょう！
自分自身にあったものを見つけ出してください！
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