ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。
ジムでよく見るトレーニング中に飲んでいる飲み物。
あれは何？？変な粉を飲んでいるのは何？
と、思われたことないでしょうか？
「筋トレ＋たんぱく質」だけでよいと思われがちですが、筋トレの成果を確実に出すには不十分とも言えます。
筋トレの成果を出すには、タンパク質以外にも必要な栄養素がたくさんあります。
とはいえ、毎日の食事だけで完璧に補うのは難しいもの。
そこでおすすめしたいのが、サプリメントです！
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そもそもサプリメントって？
サプリメントの利用目的は健康の維持・増進や病気の予防、食事で不足している栄養素の補給や強化、
疲労回復、美容やダイエットなど性別や年齢により目的は様々です。
さらに約5%は医薬品ではないですが、病気の治療目的に使用しています。
薬ではなく、あくまで健康補助食品ということですので、安心してください！
トレーニング前
筋トレ前に飲むサプリメントはその効果によりいくつかの種類に大別されます。
BCAA
まず、体内にエネルギーを満たすためには「BCAA(分岐鎖アミノ酸）」がベストです。
BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンという三種類のアミノ酸から構成されており、
筋肉のエネルギー源となったり、筋肉が筋トレ中に分解されるのを防ぐ力を持っています。
BCAAは胃で消化する必要も肝臓で代謝する必要もありません。
ダイレクトに血中に辿り着くことができるため筋トレ直前に飲むサプリメントとして最適と言えるのです。
おすすめはScivation「XTend」。
品質面だけでなく、コスパもよいことで日本でも人気が高いです。
2：1：1の配合比率でBCAAとグルタミン・リンゴ酸シトルリンが含まれていて、
運動中の栄養補給に向いています。
また、水分補給時にBCAAが素早く補給できるよう設計されています。
カフェイン
次に脳の中枢神経に作用し集中力をアップさせたり覚醒感を得るために「カフェイン」を用います。
カフェインへの耐性は個人差が大きいのですがだいたい100mgから400mgを飲むトレーニーが多いようです。
カフェインが体に合わないという人は、同時にテアニンも摂取することで焦燥感や動悸の低減を狙えます。
おススメはコーヒーです。
近年の研究では、カフェインを錠剤やカプセルで摂取するよりも
コーヒーを摂取したほうが筋トレのパフォーマンスをより高められることが報告されています。
クレアチン
クレアチンは筋トレ時のエネルギー補充におすすめのサプリメントです。
クレアチンに含まれるクレアチリン酸は、無酸素運動を行う時のエネルギー代謝に使われます。
その結果、筋トレ中に、最大限に力を発揮した状態を持続するといった効果が高くなるとされ、
例えば通常、ベンチプレスで100kgを7回した挙上できなかったものが、
8回挙上できるようになったりといった効果があるとされます。
おススメはオプティマムニュートリション「クレアチンパウダー」です。
オプティマムニュートリション社の製品は、高品質なものが多く、大変人気があります。
コストパフォーマンスも非常に高いので、迷ったらこちらのクレアチンを選びましょう。
トレーニング中
筋トレ中に飲むイントラドリンクは、必要最低限のサプリメントのみで構成し
吸収率を可能な限り高める必要があります。
筋トレ中に飲むサプリの代表としては先程もご紹介した「BCAA」が挙げられます。
BCAAによって絶えず血中のアミノ酸濃度を一定レベルに保つことで
筋肉の異化作用（カタボリック）を防ぐことができるのです。
また、BCAAだけでなく「クエン酸」やカーボ（炭水化物）をスタックする人も多いですね。
カーボによって血糖値を維持し筋肉にエネルギーを与え続け、クエン酸で疲労の蓄積軽減を狙います。
カーボは普通の砂糖よりも吸収の速いマルトデキストリン（エネルギー源）が多く利用されています。
おすすめのマルトデキストリンはH+Bライフサイエンス「粉飴顆粒」です。
商品自体はシンプルなものですが、価格が安く純粋なマルトデキストリンの摂取としておススメです！
トレーニング後
筋トレ後は体が栄養を欲しています。
素早く適切なサプリメントを摂ることで、次のことが期待できます。
・筋合成の促進
・筋分解の抑制
・疲労回復
ということがあげられます。
そういったものを効率よくとるように、おススメのサプリメントとは？
プロテイン
筋トレ後は筋肉に血液が使われているため、すぐに固形物で食事を行うと内臓系に負担をかけてしまいます。
なので筋トレ後は消化・吸収が素早く行えるプロテインでタンパク質を補給してあげる事がおすすめです。
また、筋トレ後は筋肉の材料となるタンパク質を不足なく摂取する事が必須です。
しかし毎日、通常の食事から摂取するのは難しい。
そこで、効率よくタンパク質を摂取できるホエイプロテインがおすすめです。
ホエイプロテインは、適切なタイミングで、必要量をビタミンと併せて摂取すれば、
筋肉を成長させる効果が期待できます。
特に数あるプロテインの中でも、ホエイプロテインはタンパク質含有率が高く、
素早く吸収されるという特徴があり、トレーニング直前やトレーニング直後、
他にもすぐにタンパク質が必要といった際には特におすすめ。
栄養素は、牛乳のタンパク質におよそ20%含まれるとされる乳性由来のタンパク質で、
種類によっては、ビタミンが入ったものや糖質がプラスされたものもあります。
おススメはゴールドジム「ゴールドジム ホエイプロテイン」
タンパク質含有量・味・溶けやすさ、どれをとっても申し分ないバランスの良さです。
お値段は少し高めですが、それだけ価値のあるプロテインといえます。
マルチビタミン
マルチビタミンは、筋肉をつけていく上で特に重要です。
マルチビタミンは、ビタミンA・B・C・D・E…など聞いた事があると思いますが、これらがブレンドされたサプリメントになります。
その中でも特にビタミンBというのは、糖質・脂質・タンパク質の代謝に関わる重要な栄養素になります。
なので、筋トレ後にプロテインやマルトデキストリンで栄養を摂取するタイミングで、
マルチビタミンを摂取すると良いでしょう。
おすすめはネイチャーメイド「スーパーマルチビタミン&ミネラル」
健康に欠かせない複数のビタミンやミネラルをバランスよく配合しています。
1日1粒でお手頃な価格なので、気軽に続けられますよ。
フィッシュオイル
激しいトレーニングによって起こる炎症や酸化を抑える効果があるとされるサプリメント。
筋肉の炎症や酸化が大きすぎると、その分筋肉の修復を遅らせ、効率的な筋肉の成長が難しくなってしまいます。
そのため、フィッシュオイルの摂取によって、筋肉がおったダメージを抑え、回復を早めることで、
全体的な筋トレの成果を高めていくことが期待できるようになります。
また、フィッシュオイルに含まれるオメガ3脂肪酸は、
筋肉の成長を促進する成長ホルモンの分泌を促すといった効果もあるため、
筋肉増強をしたい人は、是非検討しておきたいサプリです。
おすすめはNow Foods「ウルトラオメガ3」です。
価格が安いため非常にコスパの優れています。
オメガ３もしっかりと配合されているので、飲む価値があるサプリです。
グルタミン
グルタミンの主な役割は、筋肉合成の促進ですが、その他に消化器官などのエネルギー源になるなど、
体内で重要な役割を担っているため、筋トレのコンディショニングや疲労回復におすすめのサプリメントです。
グルタミンの特徴は、飲むタイミングで筋トレ前ではなく、筋トレ後や就寝前など、
体のリカバリーを行うタイミングで摂取する事により、効果が発揮されます。
おススメはバルクスポーツ「グルタミン」です。
グラムあたりの価格が非常に安く、たくさんのグルタミンを継続して摂取する方にはおすすめです。
国内スポーツメーカーのバルクスポーツなので安心です。
まとめ
最初は飲むことを忘れてしまうかもしれませんが、栄養補給までトレーニングだと考えてることが大事です。
サプリメントの効きは人それぞれですが、試してみて自分で選んでいきましょう。
サプリメントをうまく活用し、体の変化を楽しんでみませんか！
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さらに個室でプライベートで行えるので、他の方の目も気になりません。
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