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下半身が太いな…と感じるのは、体脂肪だけでなく「むくみ」のせいかもしれません。
すらっとした脚は女性の憧れ。
そんな脚を手に入れるために、ストレッチを行うことがおすすめです。
今回は下半身のストレッチについて解説します。
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◆むくみ
女性の方は足のむくみを感じる方が多いと思います。
むくみは体の水分と関係していて、皮膚の下の組織に余分な水分が溜まった状態です。
指先で押すと、押した部分に凹みがつけばそれは「むくみ」です。
水分で重力の影響を受けるため、立っている状態であれば膝から下にたまりやすくなります。
また、横になった状態では背中にたまりやすくなります。
◆足がむくむ原因
足がむくむ原因のほとんどは、立ったままや、座ったままなどの同じ姿勢でいる ことです。
足の静脈の血液は、重力に逆らって心臓に向かい流れていきます。
さらに足の筋肉（ふくらはぎ）による筋ポンプ作用によって血流が促されます。
立ったままや座ったままの姿勢が長く続くと、足の筋ポンプの機能が働かず、心臓に向かって流れる血液が停滞します。
すると静脈の圧力が上がり、血管外へ水分がしみ出て細胞外に水分が溜まります。
これが、足のむくみの原因となります。
◆むくみ解消ストレッチ
足のむくみを解消するための方法の1つがストレッチです。
①ふくらはぎのストレッチその１
むくみとして感じやすいふくらはぎをストレッチしていきましょう。
ふくらはぎのストレッチはつま先を上に向ける（すねに近づける）ことで行うことができます。
- 壁などの前で右足を前、左足を後ろに開いて立つ。
- 両手を壁につき、両足先は壁に向ける。
- 背筋を伸ばしたまま徐々に体を前に倒していく。
- 左足は踵がしっかりと地面につくようにして膝は伸びた状態にする。
- 左のふくらはぎに伸張感を感じたらそこでキープする。
- 両足を入れ替えて1~5を繰り返す。
②ふくらはぎのストレッチその２
ヨガのポーズの「ダウンドック」もふくらはぎのストレッチに良いでしょう。
- 手を肩幅に開き膝を腰幅に開き四つん這いになる。
- お尻をかかとの上に乗せてからお尻を上に突き上げる。
- 足裏を床に着けて膝を伸ばし、両腕もしっかり伸ばす。
- 腰を後ろにできるだけ引きながらキープ。
- ゆっくりと1の姿勢に戻る。
③太もも前のストレッチ
ヒールを履き続けることにより、太もも前側のハリが出やすくなります。
血流の流れをよくするために、太もも前も伸ばしましょう。
- 壁などに片手をつき、反対側の足の膝を曲げる。
- 足の甲をつかみ、お尻に引き寄せる。
- 体が前かがみにならないように、直立し太ももの前を伸ばしキープ。
- 両足を入れ替えて1～3を繰り返す。
④太もも裏のストレッチ
太もも裏側は普段の生活の中ではなかなか使われません。
使われない筋肉は血流が悪い状態になるため、しっかりと伸ばしましょう。
- 片脚を伸ばし、反対の足の膝で二つ折りにするように曲げて座る。
- 背筋はまっすぐ伸ばす。
- ゆっくりと呼吸をしながらへそを伸ばしている足先へ近づける。
- できれば両手で足先をつかみ、体を引き寄せキープ。
- 左右の脚を入れ替えて1～4を繰り返す。
⑤お尻のストレッチその１
骨盤周りをすっきりさせることで、むくみの解消につながります。
お尻の縦の筋肉、大殿筋を伸ばします。
- 仰向けになり両脚を伸ばす。
- 片脚を曲げ、両手で抱え胸にひきつけお尻を伸ばしキープ。
- 反対の脚は浮かないように。
- 左右の脚を入れ替えて1～3を繰り返す。
⑥お尻のストレッチその2
お尻の横が伸びやすいストレッチです。
- 仰向けになり膝を立て、片足を膝に引っ掛ける。
- 股関節を曲げ、両脚を身体に近づけ両手で膝を掴む。
- さらに胸に近づけるように両手でひきつける。
- 左右の脚を入れ替えて1～3を繰り返す。
◆日ごろからストレッチの習慣を付けましょう
どうしてもストレッチを行うのは億劫になりがちですが、習慣づけることが大事です。
ストレッチであれば、TVを観ながら行うことが出来るので、わざわざ時間を割く必要がありません。
少しのことを継続することで、無理なく自然に行えるようになります。
むくみを解消・予防するためにぜひストレッチを行ってください！
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