テストステロンを増やして、筋肉量を増やそう!テストステロンを増やす方法!

テストステロンを増やして、筋肉量を増やそう!テストステロンを増やす方法!

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「テストステロン」というホルモンをご存じですか?

テストステロンは男性ホルモンの一種で、役割の一つに筋肉を発達させる作用があります。

筋トレを行っているなら、このテストステロンは分泌されていたほうが効果が大きく出るでしょう。

今回はテストステロンについて解説します。

 

男性ホルモン「テストステロン」

男性ホルモン「テストステロン」
男性ホルモンは男性だけでなく、女性にもテストステロンの分泌はありますが、男性の5~10%といわれています。

男性は男性ホルモンが分泌されているので、「男」として存在しているともいえます。

テストステロンは筋肉や骨を発達させ男らしい身体を作るだけでなく、行動のエネルギー源となります。

また、強いチャレンジ精神や自己主張などもテストステロンの作用といえます。

テストステロンは年齢とともに低下するのですが、筋肉量や筋力が落ち、肥満や糖尿病、循環器病の発症につながる可能性もあります。

 

テストステロンを増やすために

テストステロンは身体づくりには必要なホルモンだということがわかりましたね。

では分泌を増やす方法を見ていきましょう。

①筋力トレーニング

筋力トレーニング
テストステロンを分泌する最も効果的な方法は筋力トレーニングです。

もちろんしっかりと筋肉を追い込むことが必要になります。

しっかりと筋力トレーニングを行うことで、テストステロンの分泌が促されます。

長時間のトレーニングになると、逆にテストステロン値を下げる原因になりますので、効率的にトレーニングしていきましょう。

②十分な睡眠

質の低い睡眠や7時間以下の睡眠は、テストステロンの分泌を30%以上引き下げてしまう恐れがあります。

それだけでなく、睡眠中の成長ホルモンの分泌の抑制などの可能性もあります。

不必要な夜更かしをやめ、熟睡でいる環境を整えましょう。

③アルコールの大量摂取を控える

通常のアルコールの摂取では、男女ともにアルコール値を上げる作用があるそうです。

しかし、慢性的な大量の飲酒はテストステロンを作る細胞が障害を受けます。

またビールには、原料であるホップにテストステロンの分泌を阻害する女性ホルモンと似た作用を持つナリンゲニンが含まれています。

毎晩のようにビールを大量に飲む方は、筋肉量を増やす目的があるなら、控えることをおすすめします。

④サプリメントの摂取

サプリメントの摂取
テストステロンの分泌を促進させるサプリメントの摂取も効果的です。

  • 亜鉛・・・細胞の活性化、抗酸化作用などの効果が結果的にテストステロンの分泌を促す
  • マカ・・・ホルモンのバランスを整える作用により、テストステロンの分泌が正常に行われる
  • アルギニン・・・テストステロンの材料の一部で、シトルリン、亜鉛、たんぱく質と摂取することでテストステロンの増加が効果が期待できる
  • シトルリン・・・アルギニンと摂取することでテストステロンの分泌を促進

⑤必須アミノ酸を含んだ食事

必須アミノ酸とは、人間が体内で自力で作れないアミノ酸をいいます。

必須アミノ酸の摂取は、たんぱく質を多く含む食材の摂取が効果的です。

  • 牛肉、豚肉、鶏肉
  • 赤身の魚
  • 乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルト)

継続して摂取することで、テストステロン値の増加が期待できます。

また、たまねぎもテストステロンの分泌を増加させる効果があり、他にも

  • 血液をサラサラにする
  • 血圧安定
  • 整腸作用
  • 疲労回復
  • 殺菌作用

などの作用もあるので、身体づくりには有効的な食材です。

⑥オメガ3脂肪酸の摂取

オメガ3脂肪酸の摂取
オメガ3脂肪酸は、身体にたんぱく質を溜めることができ、良質な脂肪は、男性ホルモンを作る原料になります。

くるみなどのナッツやアボカド、青魚やアマニ油などの含まれます。

ナッツを食べるときは1日、手で一掴み程度にしましょう。

 

テストステロンの分泌を増やし、強い身体へ

テストステロンの分泌を増やすことが、筋肉量を増やすことにもつながります。

もちろん、しっかりと負荷をかけたトレーニングと、栄養の摂れた食事や良質な睡眠が出来たうえで効果が表れます。

生活のリズムを整え、テストステロンの分泌を促し、理想的な身体を作っていきましょう!

 

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