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男らしさを引きたてるのにとても重要な筋肉の一つ、上腕二頭筋。
鍛えるのが難しいと思われがちな部位ですが、熱心にトレーニングに取り組めば、しっかり鍛えられる筋肉です。
今回そんな上腕二頭筋をしっかり刺激できるトレーニングの中から、プリチャーカールをピックアップ。
フォームから回数、効果を高めるコツを紹介していきます。
正しい知識と継続する意志の強さを身に付けて、太くたくましい二頭筋を鍛え上げていきましょう。
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プリチャーカールの正しいやり方
プリチャーカールは正しいフォームで行ってこそ、効果を最大限まで引き出せるトレーニングメニューです。
プリチャーカールのメニューに入る前に、まずはしっかりと正しいフォームを身につけていきましょう。
プリチャーカールの正しいフォーム（バーベル）
- プリチャー台に対してまっすぐ立つ
- ベンチに対して平行になるように三頭筋を押し当てる
- 上腕二頭筋の収縮を感じるまで、肩を下げていく
- 手幅は肩幅分にする
- バーベル(ダンベル)をしっかりと握り、ゆっくりと下げていく
- 腕が180度に開くところまでバーベルを下げ、一度停止する
- その後、バーベルを二頭筋の力のみで引き上げる
目安として、10～15回を3セット行いましょう。
プリチャーカールのフォームで最も重要なポイントは、二頭筋をしっかり刺激する型を作れているかということです。
どんなに重たいバーベルを持ち上げても、二頭筋を刺激できていなければ全く意味がありません。
常に二頭筋の収縮を意識しながら、プリチャーカールに励みましょう。
トレーニング効果を高めるコツ
◆肩を上げ過ぎない
プリチャーカールを行う上で一番行ってしまいがちなミスが、肩に余計な力が入ってしまうこと。
とくに筋トレ初心者の方は力みやすいので、しっかりと肩の力を抜くよう意識してください。
また、肩を下げるときは少し後ろに下げるイメージを持って下げることで綺麗な姿勢を維持できます。
◆呼吸を意識する
プリチャーカールだけでなく、全ての筋力トレーニングに通ずることで、それは正しい呼吸法です。
空気は筋肉を収縮させるときに吐き、伸張するときに吸い込むようにしましょう。
伸張するときに息を吸い込む理由は、しっかりと酸素を体に取り込まないと重たい物を持ち上げることができないためです。
◆使っている筋肉を常に意識する
プリチャーカールやダンベルカールといった、アームカール種目は、二頭筋を刺激できるトレーニングとなります。
しかし、ただトレーニングをこなしていては、二頭筋への意識がおろそかになってしまいがちです。
全ての筋力トレーニングは、しっかりと刺激する筋肉を意識しながら行うようにしてください。
◆腕を伸ばし過ぎない
プリチャーカールのフォームでも触れましたが、腕の開きは180度で止めるようにしましょう。
プリチャーカール台を使っていると、つい限界まで伸ばしたくなってしまいますが、180度を超えると肘を壊す恐れがあります。
特に肘が元々悪い人は絶対に180度で止めるのを守るようにしてください。
◆ダンベルで行う場合は、筋肉の収縮幅をしっかりとる
ダンベルとバーベルで行うプリチャーカールの違いは、筋肉の可動域にあります。
基本的にバーベルで行う筋力トレーニング種目は強い負荷を筋肉を与えるのが目的ですが、ダンベルで行う筋力トレーニングはじっくりとバランスよく筋肉を鍛えることを重要視しています。
そのため、プリチャーカールをダンベルで行う際は、二頭筋を大きい幅で収縮させるようにトレーニングを行いましょう。
丁寧にトレーニングをして、効果的に鍛えよう
ダンベル、バーベルのみのプリチャーカールではなく、どちらもバランス良く取り組むことで、見た目の美しい強い二頭筋にできます。
毎日の筋トレメニューにプリチャーカールを取り入れて、じっくりと継続的にトレーニングを行い、上腕二頭筋を鍛え上げてみてください。
