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太くてたくましい腕は、男の象徴ですよね。
今回は、腕の筋肉の「上腕三頭筋」「上腕二頭筋」「前腕筋群」の効果的なトレーニングをご紹介します。
ジムでもご自宅でも可能なトレーニングになっております。
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腕の筋肉とは
腕の筋肉は大きく分けて「上腕三頭筋」「上腕二頭筋」「前腕筋群」に分かれます。
それぞれの筋肉とトレーニングを見ていきましょう。
◆「上腕三頭筋」
腕の筋肉の中でも一番のボリュームがある上腕三頭筋。
腕を太くしたいのであれば、力こぶをつくる上腕二頭筋ではなく上腕三頭筋を鍛えることが大切です。
肘を伸ばす動きがメインとなり、日常生活では物を押すときによく使われています。
上腕三頭筋は3本の筋肉からできていて、そのうち一番長い筋肉（長頭）は肩の伸展（腕が体の後ろに向かう動き）にも関与します。
上腕三頭筋のトレーニング
リバースプッシュアップ
イスなど高さのあるものがあれば、行えるトレーニングです。
- イスなどに手をつき、正面に向けます。
- 足を前に伸ばして、腕で身体を支えます。
- 肘を曲げて、体を真っ直ぐ下げていきます。
- 限界まで下げたら、体を元に戻します。
ナロープッシュアップ
手の幅を狭くしてプッシュアップを行うことで、上腕三頭筋への刺激が強くなります。
- 手幅を肩幅よりてのひら１つ分狭く起き、プッシュアップの体勢になります。
- 背筋を伸ばしお腹に力をいれ、身体を一直線にキープします。
- 肘を曲げながら身体を下ろします。
- しっかりと身体を下ろしたら、ゆっくりと体を持ち上げます。
フレンチプレス
上腕三頭筋の長頭がしっかりとストレッチされるので、太い腕を作るために行っていきましょう。
- 両手でダンベルを持ち、ベンチに座ります。
- お腹に力をいれ、ダンベルを頭上に上げます。
- 肘を曲げ、ダンベルを頭の後ろに下ろします。
- 肘がしっかりと曲がりストレッチを感じたら、ゆっくりとダンベルを頭上に戻します。
トライセプスキックバック
上腕三頭筋の短頭をメインターゲットとして鍛える種目です。
- ベンチに片手と片脚を乗せます。
- 体を前傾させましょう。
- 脇を占めダンベルを持っているほうの肘を体に対して垂直にします。
- 肘を伸ばし、ダンベルを上げ腕を一直線にします。
- 伸ばしきったら、ゆっくりともとの位置に戻します。
◆「上腕二頭筋」
腕の力こぶを作る上腕二頭筋。
上腕三頭筋に比べ、自重のトレーニングが難しくダンベルなど道具を使っていく種目が多くなります。
肘を曲げるときに使われ、日常では物を持つときなどに使われます。
上腕二頭筋のトレーニング
ダンベルアームカール
腕のトレーニングといえばアームカールですね。
片手ずつ行うことで、それぞれの上腕二頭筋に集中することが出来ます。
- ダンベルを両手で握ります。
- 肘の位置は固定し、右ひじを曲げましょう。
- 肩のあたりまでダンベルを上げたら、ゆっくりと肘を伸ばします。
- 左右入れ替え、行いましょう。
ダンベルハンマーカール
上腕二頭筋だけでなく、前腕も鍛えられる種目です。
- ダンベルを持ち、手のひらを内側に向けます。
- 肘の位置は固定し、右ひじを曲げましょう。
- 動作中も手のひらは内側に向けます。
- 肩のあたりまでダンベルを上げたら、ゆっくりと肘を伸ばします。
- 左右入れ替え、行いましょう。
コンセントレーションカール
肘の位置を固定して行うカールになるので、上腕二頭筋を集中して鍛えられます。
- ベンチに座り、右手だけダンベルを持ちましょう。
- 肘を右ひざに当てます。
- 右足をしっかりと固定して、肘を曲げていきます。
- 限界まで曲げ、ゆっくりと戻していきます。
- 片手ずつ集中して行っていきましょう。
インクラインダンベルカール
上腕二頭筋のストレッチをしっかりとかけられる種目です。
- ベンチを30～45°傾けましょう。
- ダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝ます。
- 肩の真下にダンベルを下ろし、腕を地面に垂直にします。
- 肘の位置を前後させないように、肘を曲げていきます。
- しっかりと上げきったら、ゆっくりともとに戻していきます。
◆「前腕筋群」
前腕筋群は肘～手首までの筋肉の集まりのことです。
手首や指の動きは前腕筋群の動きになります。
前腕筋群のトレーニング
ダンベルリストカール
前腕の腹部分を効率よく太くできるトレーニングです。
逆手、順手と2パターンのトレーニングが可能です。
- 前腕筋をベンチやを太ももに密着させます。
- ダンベルを軽く握ります。
- ダンベルを巻き上げるようにして手首を曲げます。
- 巻き上げたら、ゆっくりと元に戻す
グーパー
単純にグーパーを繰り返して行える種目です。
負荷がグーパーだけなので、高回数でしっかりと力を入れて行いましょう。
- 両手を前にまっすぐ伸ばす
- 両手を強く握る
- 両手をしっかりと広げる
筋肉を太くするために、しっかりと腕を追い込みましょう
腕の筋肉に限らず筋肉を太くしたいのであれば、しっかりと限界までトレーニングをすることが大事です。
トレーニングのフォームからコツ、筋肉をしっかりと意識してトレーニングしましょう。
しっかりと追い込みをかければ、結果がついてきますよ。
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