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太ももを効果的に鍛える筋トレメニュー!

太ももを効果的に鍛える筋トレメニュー!

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ダイエットなどでトレーニングをしている方必見!

実は効率よくトレーニングの成果を上げるためには太ももの筋トレが必要なのをご存知でしたか?

太ももは、鍛えると女性を中心に足が太くなると敬遠されがちな筋肉部位ですが、鍛えることで脚を引き締めて身体全体の筋肉量を増やしてくれる効果があります。

今回は、そんな太ももを効率的に鍛えるためのおススメのトレーニングメニューを紹介していきます。

 

太ももの筋肉とその役割

太ももの主な筋肉は、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋の3つに分けられます。


◆大腿四頭筋

太ももの大部分を司る大腿四頭筋は、ランニングやジャンプなどといったスポーツでは欠かせない動作に必要な筋肉になります。

主に股関節や膝といった屈曲する部位を補助する役目があり、大腿四頭筋を鍛えることで周囲の関節をスムーズに動かすことが可能です。

 


◆ハムストリングス

ハムストリングは、大腿四頭筋と同様に股関節の屈曲を手助けします。

また、大腿四頭筋は膝を屈曲させた時に刺激されますが、ハムストリングは伸展させた時に作用される筋肉です。

股関節の外旋(外に広げる動作)にも作用されると言われており、股関節の柔軟性と密着な関係がある筋肉になります。

 


◆内転筋群

内転筋群は名前の通り、股関節の内転(足を内側に寄せる動き)を担う筋肉です。

筋肉によって股関節の伸展や内旋、屈曲などにも働きますが、基本的には内転動作で大きな力を発揮します。

大腿四頭筋やハムストリングに比べて、強く刺激される機会が少ない筋肉なため、意識的しないと上手く刺激できない筋肉の1つです。

内転筋は、O脚や骨盤の安定などにも影響を与えているので、正しく鍛えることで様々なメリットを期待できますよ。

 

太ももを鍛えるメリット

太ももを鍛えるメリット

◆痩せやすい体になる

人間は何もしなくても、カロリーを消費する生き物です。

この何もしなくても消費するカロリーを基礎代謝と言います。

基礎代謝の40%は、筋肉を維持するために使われており、筋肉が増えれば増えるほど基礎代謝の高い痩せやすい体に。

太ももの筋肉は、体の中で最も大きな筋肉です。

太ももの筋肉を鍛えることで体全体の筋肉量が増え、必然的に代謝が上がります。

脚だけでなく、気になっていたお腹の脂肪も燃えて、綺麗に割れた腹筋を手に入れることも出来ます。

 

◆下半身が安定し、血液循環が良くなる

太ももの筋肉がしっかりしてくると、下半身の安定、つまり足腰強化へと繋がります

普段歩いたりする為に使われる筋肉なので、安定する分、スポーツなど体を動かすにも動きやすくなります。

血液やリンパ液は、身体中を循環するために筋肉の働きによって循環されます。

太ももの大きな筋肉を鍛えることによって血液循環が良くなり、むくみや太もも太りを改善してくれます。

 

太ももを効果的に鍛えられるトレーニングメニュー

 

◆スクワット

スクワット

脚だけでなく全身トレーニングにも繋がるので、数ある筋トレの中でも消費カロリーは非常に高いです。

脚のシェイプアップやヒップアップ効果が期待でき、太ももを鍛える以外にもうれしい効果がたくさん見込めるトレーニングです。

スクワットの正しいやり方

  1. 肩幅に足を広げる
  2. 足先はやや外側に向けておく
  3. 背筋をしっかりと伸ばす
  4. 息を吸いながら下げていく
  5. 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
  6. その後ゆっくりと元に戻していく

目安は、20~30回×3セット。トレーニングに慣れきたら、セット数ではなく回数を増やしていきましょう。

 

◆レッグランジ

レッグランジ

太ももやお尻の筋肉を自宅でバランスよく鍛えられる効果的なトレーニングメニュー。

基本的には自重で行う筋トレにはなりますが、ダンベルやウエイトバーなどを使って負荷を高めるのもおススメ。

足の筋肉を効率よく鍛えたい方はレッグランジに取り組みましょう。

レッグランジの正しいやり方

  1. 肩幅よりも少し狭めに足を開く
  2. 両手は腰に当てて固定しましょう
  3. 足を一歩前に大きく踏み出します
  4. 後ろ足の踵を上げたまま、真っ直ぐ下に腰を落とす
  5. 前に踏み出した足の太ももが地面と平行になるまで下げる
  6. 踵を上げたまま、上体をゆっくり戻す

目安は、左右15~20回×3セット

下半身全体を効率よく鍛えられるトレーニングなため、ぜひ日々のメニューに取り入れてみてください。

 

◆サイドランジ

サイドランジ

レッグランジやスクワットなどと比べて深くしゃがみ込むことで、しっかり太ももの筋トレが可能。

前後ではなく左右に上体を倒すことで、基本のランジでは鍛えにくい太もも内側の内転筋も鍛えられ、足を効率よく引き締められます。

サイドランジの正しいやり方

  1. 足を肩幅と同じ程度に開いて立ちます
  2. 背筋をまっすぐ伸ばします
  3. 片足を横に大きく踏み出して太もも全体の筋肉を伸ばします
  4. 踏み出した方の足に負荷がかかるように体を片方に落としていきます
  5. 体をもとに戻しながら足を元に戻します

目安は、左右15~20回×3セット

サイドランジでは、しっかり膝を曲げて腰を落とすことを意識して行いましょう。

あまり腰を落とさないと、太ももへの負荷があまりかかりません。

また、背筋をしっかりと伸ばした状態でトレーニングすることも大切です。

 

◆アダクション

アダクション

アダクションは普段あまり使われない、内ももを鍛えるトレーニングです。

内ももを鍛えることによって、脚全体を引き締めて、引き締まった無駄のない体型になることが出来ます。

アダクションの正しいやり方

  1. 平らな床に横向きに寝っ転がる
  2. 上側の脚の膝を曲げて、脚を床につける
  3. 前上見て4の字のような形になったら、床側の手は肘を曲げて手を頭につけて支える
  4. 上側の手も、身体が倒れないよう支えてください
  5. 下側の脚を伸ばした状態でゆっくりと上げていき、上げきったらキープ
  6. その後、ゆっくりと元に戻していく

目安は、左右15回ずつ×3セット

やや難易度高めのトレーニングですが、その分高い筋トレ効果を鍛えられます。

 

下半身を鍛えて土台をしっかり作りましょう

太ももは身体の中でも一番大きな筋肉なので、筋トレで得られる効果も非常に大きい部位です。

筋肥大から、ダイエット、健康的な身体作りにもつながります。

日常生活から積極的に太ももを鍛えて、下半身から無駄のない痩せやすい体を作り上げていきましょう。

 

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監修者:大崎 隆准
T-BALANCEトレーナー スポーツの専門学校を卒業後、大阪のフィットネスジムで勤務してきました。上京後、営業職を挟みトレーナーとして再出発をして現在に至ります。営業職で身につけたトーク力で、わかりやすく楽しいトレーニングをしていきます。 トレーニング情報はインスタグラムで発信してます!@t.balance 要チェックです!