30代から始めるボディメイク！簡単筋トレメニュー！

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30代になると体を動かす機会が少なくなり、運動不足になりがちです。

使われなくなった筋肉は衰えてしまい、基礎代謝が下がってしまいます。

これが太る原因です。

筋トレで筋肉が増えれば、基礎代謝が上がり太りにくい痩せやすい身体になります。

また、正しい姿勢を保てるようになり、体も引き締まります。

今回は、初心者の方でも簡単にできるトレーニングを紹介していきます。

 

初心者は簡単な筋トレから

筋トレといっても、いきなり重たいバーベルを用意する必要はありません。

まずは道具を使わず、自分の体に負荷をかける筋トレから始めていきましょう。

 

◆スクワット

1. 足を肩幅2つ分くらい開き、つま先を少し外側に向ける。（手は前に伸ばすか、頭の後ろで組んでもOK）
2. 息を吐きながら、ひざがつま先より前に出ないように気をつけて、空気イスに座るようにお尻を後ろに下げる。　※胸を張って背筋を伸ばすことを意識して。下がれば下がるほど効果大！
3. 息を吸いながらもとに戻る。（同じでスピードで上下を繰り返す）

1セットあたり、20回～30回を3セット行いましょう。

 

◆クランチ

1. 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を上げます。
2. そのまま息を吐きながらお臍を見るように、腰が上がらない程度まで上体を起こしていきます。
3. 上体を起こしたら、肩甲骨が付かない程度のところまでゆっくり息を吸いながら身体を倒していきます。

1セットあたり、15回～20回を3セット行いましょう。

 

　

上級者はジムで本格的な筋トレを

ジムに行くとバーベルやマシンが揃っており、より本格的な筋トレをすることができます。

自分の体に負荷をかける筋トレでは、体を引き締めるのが精一杯ですが、ジムの筋トレは、より筋肉を大きくすることができます。

 

◆バーベルスクワット

1. バーベルを肩に担ぐ
2. 足の幅は肩幅または少し広めにとる
3. しっかりと背筋は伸ばし、顔は斜め前を向く
4. 体はリラックスさせて、直立する
5. 腰をゆっくりと下げていく
6. 太ももとふくらはぎが90度になるまで下げる
7. 下まで下げた時に、停止時間を作る
8. 体を上げる時は、少し早めに上げる

1セットあたり、10回～15回を3セット行いましょう。

 

◆ラットプルダウン

1. 肩幅よりも広めの手幅でバーを持つ
2. 鎖骨に向かってゆっくりと下げていく
3. 鎖骨に引きつけながら、肘をあばらにつけるようとじていきましょう
4. 素早く持ち上げる

1セットあたり、10回～15回3セット行いましょう。

 

◆レッグプレス

1. 足は肩幅くらいに開き、足を伸ばしながらゆっくりと押し上げる
2. 限界まで上げたら3秒間キープする
3. 足を伸ばした時は、膝を伸ばしきらないよう注意していきましょう
4. ゆっくりと元の状態に戻していき、スタート時の状態に戻る

1セットあたり、10回～15回を3セット行いましょう。

 

マシンやダンベル、バーベルを使うトレーニングは、自重で行うトレーニングに比べて負荷をかけることができる為効果が出やすいメリットがあります。

しかし、正しいフォームで行わないとケガのリスクもありますので、始めは軽い負荷でフォームを固めてから徐々に増やすようにしてください。

 

適度な有酸素運動で脂肪を燃やそう

これらの筋トレに加えて、適度な有酸素運動も取り入れましょう。

20分以上息が切れない程度のペースで行うのがポイントです。

有酸素運動は20分以上経過してから本格的に脂肪が燃焼が始まります。

さらに、息が切れる位のハイペースで行うと無酸素運動になってしまうので、少しゆったりめのペース配分で行いましょう。

水泳やジョギング、階段上りなどが消費カロリーが高い有酸素運動とされています。

まずはウォーキングから始めてみるのも良いのではないでしょうか。

 

30代からでも遅くないボディメイクで充実したライフスタイルを

今回は、初心者から上級者の方向けのトレーニングを紹介していきました。

トレーニングはもちろんですが、自分の体型に応じた食事法や鍛え方をしっかりと見極めて実行することが大事となります。

そして、何よりも継続が必要不可欠です。

始めから飛ばし過ぎて続かなくては意味がありません。

まずは自分のペースで1日10分からでも構いませんので運動が生活の一部になってくるように始めてみてはいかがでしょうか。

運動することが当たり前になった頃には、身体と共に心も健康的な自分になっていることでしょう。

 

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