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かっこいいシックスパックの腹筋、引き締まった美しい腹筋を手に入れたい！
というのは１度は願ったことがあると思います。
難しいと考えてしまいがちですが、だれでも素晴らしい腹筋は手に入れられるのです！
今回はそんな腹筋を手に入れるための方法をお伝えします！
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そもそも腹筋のこと、知っていますか？
腹筋って頑張って鍛えればボコボコになるんでしょ？と思いがちですよね。
間違ってはいないのですが、まずは腹筋を知ることが大事です。
腹筋はみんな割れている
いやいや、割れてないし！と思ったあなた！腹筋の構造を知っていますか？
腹筋はもともと６つに分割された構造をしています。つまりすでにシックスパック。
人によっては８つに分かれていることも。
腹筋が割れて見えないのは、皮下脂肪がのっているか、腹筋の凹凸が少ないかになります。
前者の方がほとんでですね（汗）
お腹の前面「腹直筋」
シックスパックを形成しているまさに腹筋といわれる部分ですね。
人によっては８つに分かれている腹直筋、うらやましいです…。
主に身体を曲げる機能があります。
お腹の側面「腹斜筋」
お腹の引き締めにも効果がある腹斜筋。
腹直筋をボコボコにするだけでなく、腹斜筋を鍛えることで引き締めができてかっこいい腹筋になります。
身体を捻ったり、横に曲げたりするときに使われます。
体幹のベルト「腹横筋」
腹直筋、腹斜筋の奥に隠れている腹横筋。
直接的に見た目には関係してきませんが、コルセットのような役割があります。
お腹周りの引き締めだけでなく、体幹の安定や腰痛の改善が期待できます。
実は食事の管理が一番大事
腹筋めちゃくちゃ頑張ってどんどん強くなってるのに、全然引き締まらない…。
触ってみるとボコボコしてるのになんで？
そんなときはお腹周りの皮下脂肪のせいでしょう。実はお腹周りの脂肪は一番最後に落ちます。
また腹筋だけでは脂肪燃焼効果は大きくないので、食事のコントロールが大事になります。
しっかりとタンパク質を摂取し、カロリーオーバーにならない食事をすることが大事です。
腹筋をボコボコにするおススメのトレーニングメニュー
「クランチ」
腹筋の上部を鍛える基本のトレーニングになります。
①仰向けになり、両手を後頭部に添えます。
②顎を引いて、おへそを覗くように肩を浮かせます。
③ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
④勢いをつけず、ゆっくり行いましょう。
「レッグレイズ」
クランチは腹筋上部に対して、下腹部になります
①仰向けになり、両脚を天井に向けます。
②お腹にしっかりと力をいれながら、ゆっくりと両脚を下ろします。
③ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
腰に不安のある方は下せるところまで、または膝を曲げて行いましょう。
「ニートゥチェスト」
腹直筋全体を鍛えられます。
①ベンチをしっかりと掴み足を前にだします。
②状態を後ろに倒します。
③膝と胸を近づけながら腹筋に力を入れます。
④ゆっくりと元に戻り、繰り返していきます。
「ロシアンツイスト」
腹斜筋に刺激を入れてい行きます。
①膝を立てて座ります。
②足が浮かない所まで身体を後ろに倒します。
③手を組んで左右に身体を捻ります。
④身体は倒したままで行いましょう。
「バイシクルクランチ」
腹直筋と腹斜筋同時に鍛えていきます。
①仰向けに寝て、脚を浮かせて膝を９０度に曲げます。
②手は頭の後ろに組んで、上体を少しだけ浮かせます。
③お腹を左向きに捻って、右肘と左膝を近づけます。右足は伸ばしましょう。
④逆の動きをして自転車を漕いでいるように動きます。
「リバースクランチ」
下腹部メインで腹筋全体が鍛えられます。
①仰向けになり、軽く足をまげて上げます
②お尻を浮かせ、膝を胸に近づけるように脚を上げていきます。
③ゆっくりと元に戻ります。
「サイドベント」
ダンベルなどの重りを利用して腹斜筋を鍛えていきます。
①右手は頭の後ろ、左手で重りを持ちます。
②重りに引っ張られるように左側に身体を傾けます。
③右わき腹をしっかりと伸ばしましょう。
④右わき腹を縮めるようにもとに戻し、繰り返していきます。
⑤逆の動きも行います。
「プランク」
腹横筋をしっかりと締めることが出来るトレーニングです。
①うつ伏せになる
②肘と前腕を肩の真下につき、上半身を持ち上げる
③つま先を立てて、足から首まで一直線をキープする（気持ち背中は丸まる）
④この状態をキープする
時間は出来るだけ長くキープできるよう頑張りましょう。
「サイドプランク」
腹斜筋に負荷を加えながら、お腹周りをバランスよく鍛えることができます。
①右のわき腹を下にして寝そべり、右ひじを肩の真下について体を支える
②右ひじと脚で体を支えて体を持ち上げ、肩からかかとまで一直線に。両足を少しずらすことでバランスがとりやすくなる
③この状態をキープ
「プランク」「サイドプランク」ともにキープが難しい場合は膝をついて行いましょう。
理想の腹筋は１日にして成らず
トレーニングやダイエットを行うとすぐに結果を求めがちですが、大きな成果はすぐにはやってきません。
地道に続けることでだんだんと成果が見えてきます。継続は力なりです。
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